6 passos para conquistar seu abdômen trincado

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A gente vê os caras exibindo o abdômen rasgado nas redes sociais e acha que é genética ou que tem de se matar nos abdominais para chegar lá. Nada disso.

Homem No Espelho - 6 passos para conquistar seu abdômen trincado

Por Wilson Weigl

Achávamos que se matar fazendo abdominais era o único caminho possível para definir o abdômen. A gente via os caras mostrando a barriga trincada nas redes sociais e acreditava que eles eram beneficiados pela genética ou só comiam salada, não bebiam cerveja e passavam o dia todo na academia. Porque por mais que a gente se matasse na academia, nossos músculos abdominais continuavam soterrados sob a gordura.

Até que resolvemos levar a sério o projeto “abdômen tanquinho” e descobrimos que não é por aí. Na verdade, definir o abdômen não tem nada a ver com fazer milhares de abdominais. Ao contrário, depende de executar os exercícios sem exagero, descansar e caprichar na dieta, entre outros passos, como você vai ver mais abaixo.

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Os músculos abdominais precisam de treino consistente, variação de estímulo, intervalo de recuperação, como qualquer outros músculos do corpo. E não adianta você se acabar nos exercícios se não queimar a gordura localizada. Saiba que 80% do resultado vêm da dieta e só 20% do treino.

Confira 6 passos importantes para alcançar sua meta do abdômen trincado.

Não treine abdômen todo dia

Homem No Espelho - 6 passos para ter seu abdômen trincado

Existem alguns caras que não podem ter um minuto livre que já saem fazendo abdominais, em qualquer lugar. Evite treinar abdômen todos os dias: você corre o risco de sobrecarregar os músculos e não dar um intervalo de descanso suficiente para a recuperação, fundamental para o desenvolvimento e a hipertrofia de todo músculo.

Pense que você nunca vai treinar peito, bíceps ou tríceps todo dia, certo? A regra vale também para os músculos abdominais. Dê 48 horas de descanso entre os treinos, ou seja, malhe a barriga um dia sim um dia não, no máximo.

Varie sempre os exercícios

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As flexões (no solo ou na máquina) são eficazes, mas é preciso variar sempre os exercícios, para estimular os músculos de modos diferentes e impedir que o corpo se acostume a eles.

Com certeza o professor incluiu no seu treino pelo menos dois tipos de abdominais, mas ficar um tempão repetindo-os sem variações vai limitar o desenvolvimento muscular. Experimente incluir na sua rotina outros exercícios, como o abdominal com elevação de quadril ou de pernas, a ponte (também chamado de prancha no chão), o abdominal bicicleta no chão, o abdominal na bola suíça, o infra na barra com elevação de pernas etc.

Outra tática é ir gradativamente deixando os abdominais mais difíceis usando anilhas e tornozeleiras com pesos. 

Não faça 1 milhão de repetições

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Antigamente estavam na moda as “aulas” de abdominais, em que se faziam de 800 a 1.000 repetições em 40 minutos. Hoje está provado que a eficácia do exercício está mais ligada à qualidade do que à quantidade. É por isso que os treinos curtos de alta intensidade (bem fortes) estão substituindo os treinos de longa duração.

Na questão dos abdominais, 3 ou 4 séries bem feitas de 15 a 20 repetições de cada exercício proporcionam melhores resultados do que infinitas repetições (não se esqueça de que é importante variar os exercícios e o estímulo muscular).

Executar os exercícios da maneira correta também é fundamental: preste atenção na posição da coluna e capriche na amplitude dos movimentos.

Capriche na dieta saudável

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O abdômen trincado começa no prato. Abdominais definem a musculatura mas não queimam gordura localizada. Para os músculos aparecerem é preciso queimar a adiposidade abdominal, seguindo uma dieta equilibrada e regrada.

Segundo os experts em treino e nutrição, a chave para trincar o abdômen é a regra 80/20. Ou seja, 80% do resultado vêm do que você come e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto fazer abdominais Para ler o post sobre gordura abdominal, clique aqui.

Preste atenção no que você come e bebe, porque dieta não é só para perda de peso, mas também para a hipertrofia.

Gorduras ruins, frituras, excesso de massas e pão branco facilmente viram gordura corporal. Nos homens, a barriga é um dos lugares preferidos para os depósitos de gordura. Para piorar, a gordura sob a pele tende a se transformar em gordura visceral, que se aprofunda e se acumula em volta dos órgãos internos e está relacionada ao surgimento de problemas cardíacos e diabetes.

Capriche na alimentação: corte ao máximo comidas gordurosas e porcarias e reforce o consumo de proteína, carnes magras, legumes, frutas, verduras, pães e massas feitos de cereais integrais.

Não corte os carboidratos

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Os carboidratos são nutrientes fundamentais que o corpo usa como fonte de energia. Os únicos carboidratos inimigos do seu abdômen são os carboidratos errados. Pães e massas feitos de farinha branca, biscoitos e doces (carboidratos simples) dão um pico de energia rápida, que dura pouco e não sustenta o esforço gasto na atividade física. Muitos desses alimentos são calorias vazias, ou seja, não fornecem nutrientes e viram rapidamente gordura corporal.

Os carboidratos que devem ser consumidos são os complexos, que estão presentes nas massas integrais, nos cereais como aveia e arroz integral, na batata doce e nos grãos. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e fornecem energia que é queimada devagar.

Não pense que suplemento faz mágica

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Suplementos que contêm ingredientes como cafeína e chá verde dão a maior força para queimar gordura, porque aceleram o metabolismo. A mancada é achar que eles dão conta do recado sozinhos. Eles atuam como coadjuvantes nos processos de perda de peso, mas não substituem os atores principais, que são o exercício e a dieta saudável.

Você pode recorrer a esses suplementos queimadores como complemento da academia, mas nunca deve achar que sozinhos eles vão derreter sua pança.

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