7 variações de flexão de braço para seu treino

A flexão é um dos mais conhecidos exercícios de peito, mas também trabalha braços, ombros, abdômen e lombar. Aprenda 7 variações para fazer na academia ou em casa.

Por Wilson Weigl

A flexão é um dos exercícios mais completos para desenvolver peitoral e braços. É o exercício que todo homem aprende a fazer ainda menino.

Apesar de ser um tradicional exercício de peito, a flexão trabalha fortemente tríceps e ombros e, também, abdômen e lombar. Ajuda a desenvolver força, resistência e hipertrofia, dependendo do número de repetições e complexidade do exercício.

É um exercício que deve fazer parte de seu treino na academia, mas que também pode ser feito em casa.

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Para começar, faça 3 séries de 6 a 12 repetições da flexão básica e vá aumentando a dificuldade do exercício, escolhendo uma das variações abaixo.

7 flexões para incluir no seu treino

Flexão tradicional

Apoie as mãos no chão em uma largura um pouco maior do que a dos ombros, com os dedos apontados para frente e os pés juntos. Flexione o cotovelo e desça o tronco até quase tocar o chão, com o abdômen contraído e olhando para o chão, sem forçar o pescoço para cima. Suba o tronco com a coluna reta, esticando totalmente os braços.

Flexão aberta

Fique na posição da flexão básica, porém com as mãos mais abertas do que a largura dos ombros. Execute o exercício como o tradicional.

Flexão diamante

Fique na posição da flexão tradicional, porém junte as mãos formando com os dedos a figura de um diamante. Execute o exercício como a flexão básica. Essa variação trabalha bastante os tríceps.

Flexão com palmas

Posicione-se no chão, faça uma flexão normal e, na subida, depois de estender os braços, faça um movimento de explosão e junte as mãos como se fosse bater palmas no ar.

Flexão do Homem Aranha

Fique na posição tradicional de flexão. Ao abaixar o tronco, traga o joelho direito na direção do cotovelo direito, mantendo-o fora do chão. Suba o tronco levando a perna à posição inicial. Na repetição seguinte, faça o mesmo movimento do lado esquerdo. Faça todas as repetições alternando as pernas.

O exercício trabalha bastante os músculos abdominais.

Flexão com elástico

Homem No Espelho - Flexão de braço com elástico

Fique na posição da flexão básica, porém passe uma banda elástica pelas costas segurando as pontas com as mãos. Execute o exercício como o tradicional. À medida que o exercício fica mais fácil, use um elástico com maior resistência.

Flexão unilateral

Homem No Espelho - Flexão de braço unilateral

Este é para avançados. Faça a flexão com o braço direito mantendo o outro atrás das costas. Depois de fazer uma série troque os braços e repita. Atenção: apoie os pés bem abertos no chão para ter equilíbrio.