Saiba como treinar, comer e descansar para construir um físico atlético e enxuto, sem que os músculos cresçam demais em tamanho.
Por Wilson Weigl
Nem todo homem entra na academia com o sonho de virar uma montanha de músculos. Muitos querem apenas encorpar e construir um físico atlético e definido sem virar um “armário”.
Um músculo definido não é necessariamente um músculo pequeno. Ele pode ser bem desenvolvido e, com um baixo percentual de gordura, ficar mais aparente e evidenciado.
A composição corporal não depende apenas do tamanho dos músculos, mas também da quantidade de gordura que os recobre.
Quando a gordura corporal diminui, ficam mais visíveis os contornos dos músculos. Em resumo, hipertrofia = construir mais músculo; definição = mostrar melhor o músculo que já se tem. Se a meta é conquistar um corpo musculoso sem exagero, treino, alimentação e descanso precisam trabalhar juntos nessa direção.
Pense nos esportes em que os músculos devem trabalhar a favor do desempenho — e não apenas ocupar espaço na camiseta. Como os ginastas: eles precisam de muita força, mas músculos em excesso podem virar mais peso para carregar. Nesse esporte, quilo extra nem sempre é um bom negócio.
O mesmo vale para atletas que competem por categorias de peso, como lutadores de MMA, boxeadores e levantadores de peso olímpicos. A meta é ser o mais forte possível sem carregar uma “bagagem” muscular desnecessária.
Um ponto importante: não existe um treino que “impeça” a hipertrofia. Mas é possível direcionar o estímulo para que não haja grande aumento de massa.
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Veja como treinar e comer para deixar o corpo mais definido e atlético, sem que os músculos cresçam demais em tamanho.
Não treine com pesos altos e poucas repetições, pois esses são os grandes estímulos para a hipertrofia. O princípio número um do aumento do volume muscular é o da sobrecarga progressiva: aumentar a carga. No caso de buscar apenas definição, não se deve exagerar nas cargas. Use pesos moderados, que permitam executar de 8 a 12 repetições com boa técnica e amplitude de movimento.
Priorize exercícios compostos, que acionam vários músculos ao mesmo tempo, como barra fixa, supino e agachamento. Diferem dos exercícios isolados (monoarticulares), que focam apenas um grupo muscular ou articulação. Um benefício adicional dos compostos é gastar mais energia na execução e aumentar o gasto calórico, beneficiando a perda de gordura. Para saber mais sobre os exercícios compostos, leia aqui o post.
Encurte os descansos, dando intervalos de 30 a 45 segundos entre as séries. Períodos de descanso mais curtos elevam a frequência cardíaca e aumentam o gasto calórico durante a sessão. O volume de treinamento reduzido por menos recuperação produz menos tensão mecânica, menos estímulo muscular e potencialmente menos músculo construído ao longo do tempo.
Faça cardio — corrida, esteira, caminhada rápida, bicicleta, natação — para queimar gordura e melhorar o condicionamento. Exercícios aeróbicos provocam gasto calórico imediato, elevam a frequência cardíaca e queimam muitas calorias enquanto você se movimenta, ao mesmo tempo em que melhoram a resistência cardiorrespiratória. A dobradinha perfeita é associar cardio e musculação.
Adote um déficit calórico leve. Consuma um pouco menos de calorias do que gasta no dia-a-dia. O déficit calórico nada mais é do que o conhecido “fechar a boca”, mas com um cálculo matemático que permite estipular a quantidade exata de calorias a serem ser cortadas da dieta, em vez de confiar apenas na intuição do que engorda ou não. Use uma calculadora online e, para saber mais como funciona o déficit calórico, leia aqui o post.
Coma bastante proteína. Ela preserva os músculos durante a queima de calorias, evitando que o corpo recorra à massa muscular para obter energia. Depois do treino, os aminoácidos são “convocados” para reparar as fibras musculares “danificadas” pelos exercícios, evitando o catabolismo — quando o corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos músculos, quebrando a massa muscular para usá-la como fonte de energia. Saiba tudo sobre a proteína aqui no post.
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