Para ganhar músculos é melhor treinar mais dias ou mais pesado?

Estudos apontam que treinar mais leve 4, 5 ou 6 vezes por semana proporciona melhores resultados na hipertrofia do que treinar pesado 3 vezes por semana.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

O que é melhor para ganhar massa muscular? Ir à academia mais vezes por semana ou fazer treinos mais pesados em menos dias?

Estudos apontam que treinos mais frequentes — 4, 5 ou 6 vezes por semana — em nível moderado proporcionam melhores resultados na hipertrofia do que treinos intensos 3 vezes por semana. Mesmo que nos 3 dias treine-se realmente forte, usando alta intensidade (cargas muito pesadas) e muito volume (grande número de exercícios, séries e repetições).

Médicos e especialistas em fitness afirmam que praticar uma atividade física 3 vezes por semana é suficiente para melhorar a saúde geral — prevenir doenças, perder peso, aliviar o estresse, melhorar o sono e aumentar a força e a resistência. Mas o princípio não se aplica na meta de hipertrofia. Praticar musculação 3 vezes por semana pode não ser suficiente para ganhar massa muscular significativa.

A recomendação de frequência é de pelo menos 4 vezes por semana — o ideal é de 5 ou 6 vezes, com um treino bem ajustado. Assim diminui o intervalo de trabalho de cada grupo muscular — peito, costas, braços, ombros, pernas, abdômen. Os músculos não ficam muitos dias sem o estímulo do exercício.

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Treinar apenas 3 vezes por semana — com treinos A e B, por exemplo — pode não oferecer resultados satisfatórios, a não ser que se faça um supertreino pesado, intenso e volumoso, digno de bodybuilders profissionais. O que pode sobrecarregar o corpo.

Mas ao treinar 4, 5 ou 6 vezes por semana é preciso estabelecer pausas de descanso suficientes para que cada grupo muscular se regenere antes de ser submetido novamente a estresse. Pois os músculos se regeneram e crescem também durante os períodos de descanso e no sono.

Fique atento para sempre aumentar a intensidade (pesos) e o volume do treino (número de exercícios, séries e repetições), mas de forma lenta e gradual para evitar lesões ou overtraining (esgotamento físico total, com fadiga e dores musculares).