Exercícios de cardio para fazer em casa

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Estes exercícios contribuem para a forma física total e também para a perda de peso. Além de queimar gordura, trabalham o condicionamento cardiorrespiratório, o equilíbrio, a agilidade e a coordenação.

Por Wilson Weigl

Cardio em casa é sempre uma opção. Tanto para quem ainda não se animou a frequentar a academia ou para aqueles que querem aproveitar o tempo livre para mexer o corpo ou queimar calorias.

Estes 10 exercícios contribuem para a forma física total e também para a perda de peso. Além de queimar gordura, trabalham o condicionamento cardiorrespiratório e melhoram o equilíbrio, a agilidade e a coordenação.

Vários destes exercício fazem partes das aulas de crossfit, treinos funcionais e HIIT (treinos intervalados de alta intensidade).

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Você não precisa de halteres ou barras porque usa apenas o peso do corpo. Pode fazer o circuito completo ou incluir em sua rotina aqueles de sua escolha.

Estabeleça um número de repetições adequado a seu nível de condicionamento (no mínimo de 10 a 15) ou execute o exercício até a exaustão, quando não consegue executar mais nenhuma repetição.

Burpee

O exercício ganhou esse nome em homenagem a seu criador, um fisiologista dos anos 1930, e foi logo adotado pelo exército americano. Como envolve vários movimentos e trabalha diferentes grupos musculares, é um exercício bastante completo.

Comece de pé, agache, apoie as mãos no chão e jogue as pernas para trás, na posição de prancha. Volte à posição de agachamento e termine com um salto vertical.

Mountain climber

Imitando o movimento de escalada de uma montanha, é um exercício de cardio que trabalha fortemente o abdômen.

Posicione-se no chão na posição de flexão, com os braços esticados, e traga os joelhos alternadamente em direção ao peito.

Corrida estacionária

Simula os movimentos da corrida, só que sem sair do lugar.

Abdominal bicicleta

Essa variação de exercício abdominal trabalha os oblíquos internos e externos, os músculos laterais da barriga. Também trabalha pernas, por acionar os quadríceps e os isquiotibiais no movimento. Também queima calorias.

Deitado no chão, posicione as mãos na cabeça e, com o abdômen contraído, traga os joelhos alternadamente, como se estivesse pedalando, em direção ao cotovelo oposto, e estenda a outra perna.

Agachamento com salto

O agachamento é um exercício básico para fortalecer as pernas e trabalha bastante os quadríceps, músculos das coxas. Só que aqui você exige ainda mais das pernas ao dar impulso para um salto.

Com as pernas abertas, o abdômen contraído e a coluna reta, flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Ao descer, estique os braços para frente (ajuda a ganhar equilíbrio) e dê um salto vertical.

Agachamento isométrico com salto

Uma variação do exercício anterior, com a diferença de que você segura uma bola à frente do corpo e, também, fica em posição isométrica, estática, por alguns segundos no auge do movimento. Em seguida dá impulso nas pernas e dá um salto. Não parece fácil? E não é mesmo!

Salto lateral

Além de trabalhar pernas e abdômen, exercita o equilíbrio.

Fique em pé, com o peso do corpo apoiado no pé direito e o joelho direito dobrado. Levante a perna esquerda do chão atrás de você. Agora vá para a esquerda, dando impulso com a perna direita. Aterrisse com o pé esquerdo, levando o pé direito para trás, sem subir muito. Traga a mão em direção do ombro.

Side kick

É isso mesmo, chute lateral em inglês. O exercício trabalha abdômen, glúteos, pernas, braços e ombros, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Fique em posição de flexão com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus abaixo dos quadris. Sem permitir que a região lombar se eleve ou curve, contraia o abdômen (o tempo todo) e gire o corpo para a direita apoiando a mão esquerda no chão e estendendo a perna dando um chute. Flexione o braço oposto à frente do corpo na altura do peito. Vá alternando os movimentos.

Elevação de perna

É um exercício incrível para trabalhar o equilíbrio e, é claro, queimar calorias.

Em pé, com os braços esticados na altura dos ombros e o abdômen contraído, eleve e baixe a perna direita, sempre reta. Depois de fazer todas as repetições, troque de perna e só depois faça um intervalo de descanso.

Flexão rápida

Nenhum treino de cardio é completo sem trabalhar braços. A flexão é um dos exercícios mais tradicionais para braços e ombros. Só que nesta variação você executa os movimentos rapidamente, até a exaustão. Depois dá um intervalo de descanso e faz outra série. Simples assim.

Flexão carpada

Outro exercício de braços, mas que trabalha também ombros e peito. O segredo é fazer os movimentos bem rápido, até a exaustão.

Fique em posição de flexão com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, mas com corpo em forma de V, com as pernas mais próximas ao corpo Flexione os cotovelos baixando a cabeça quase até o chão. Volte à posição inicial de forma explosiva.