Exercícios de cardio para fazer em casa

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Estes exercícios contribuem para a forma física total e também para a perda de peso. Além de queimar gordura, trabalham o condicionamento cardiorrespiratório, o equilíbrio, a agilidade e a coordenação.

Homem No Espelho - Exercícios de cardio para fazer em casa (4)

Por Wilson Weigl

Cardio em casa é sempre uma opção. Tanto para quem ainda não se animou a frequentar a academia ou para aqueles que querem aproveitar o tempo livre para mexer o corpo ou queimar calorias.

Estes 10 exercícios contribuem para a forma física total e também para a perda de peso. Além de queimar gordura, trabalham o condicionamento cardiorrespiratório e melhoram o equilíbrio, a agilidade e a coordenação.

Vários destes exercício fazem partes das aulas de crossfit, treinos funcionais e HIIT (treinos intervalados de alta intensidade).

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Você não precisa de halteres ou barras porque usa apenas o peso do corpo. Pode fazer o circuito completo ou incluir em sua rotina aqueles de sua escolha.

Estabeleça um número de repetições adequado a seu nível de condicionamento (no mínimo de 10 a 15) ou execute o exercício até a exaustão, quando não consegue executar mais nenhuma repetição. 

Burpee

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O exercício ganhou esse nome em homenagem a seu criador, um fisiologista dos anos 1930, e foi logo adotado pelo exército americano. Como envolve vários movimentos e trabalha diferentes grupos musculares, é um exercício bastante completo.

Comece de pé, agache, apoie as mãos no chão e jogue as pernas para trás, na posição de prancha. Volte à posição de agachamento e termine com um salto vertical.

Mountain climber

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Imitando o movimento de escalada de uma montanha, é um exercício de cardio que trabalha fortemente o abdômen.

Posicione-se no chão na posição de flexão, com os braços esticados, e traga os joelhos alternadamente em direção ao peito.

Corrida estacionária

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Simula os movimentos da corrida, só que sem sair do lugar.

Abdominal bicicleta

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Essa variação de exercício abdominal trabalha os oblíquos internos e externos, os músculos laterais da barriga. Também trabalha pernas, por acionar os quadríceps e os isquiotibiais no movimento. Também queima calorias.

Deitado no chão, posicione as mãos na cabeça e, com o abdômen contraído, traga os joelhos alternadamente, como se estivesse pedalando, em direção ao cotovelo oposto, e estenda a outra perna.

Agachamento com salto

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O agachamento é um exercício básico para fortalecer as pernas e trabalha bastante os quadríceps, músculos das coxas. Só que aqui você exige ainda mais das pernas ao dar impulso para um salto.

Com as pernas abertas, o abdômen contraído e a coluna reta, flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Ao descer,  estique os braços para frente (ajuda a ganhar equilíbrio) e dê um salto vertical.

Agachamento isométrico com salto

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Uma variação do exercício anterior, com a diferença de que você segura uma bola à frente do corpo e, também, fica em posição isométrica, estática, por alguns segundos no auge do movimento. Em seguida dá impulso nas pernas e dá um salto. Não parece fácil? E não é mesmo!

Salto lateral

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Além de trabalhar pernas e abdômen, exercita o equilíbrio.

Fique em pé, com o peso do corpo apoiado no pé direito e o joelho direito dobrado. Levante a perna esquerda do chão atrás de você. Agora vá para a esquerda, dando impulso com a perna direita. Aterrisse com o pé esquerdo, levando o pé direito para trás, sem subir muito. Traga a mão em direção do ombro.

Side kick

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É isso mesmo, chute lateral em inglês. O exercício trabalha abdômen, glúteos, pernas, braços e ombros, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Fique em posição de flexão com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus abaixo dos quadris. Sem permitir que a região lombar se eleve ou curve, contraia o abdômen (o tempo todo) e gire o corpo para a direita apoiando a mão esquerda no chão e estendendo a perna dando um chute. Flexione o braço oposto à frente do corpo na altura do peito. Vá alternando os movimentos.

Elevação de perna

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É um exercício incrível para trabalhar o equilíbrio e, é claro, queimar calorias.

Em pé, com os braços esticados na altura dos ombros e o abdômen contraído, eleve e baixe a perna direita, sempre reta. Depois de fazer todas as repetições, troque de perna e só depois faça um intervalo de descanso.

Flexão rápida

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Nenhum treino de cardio é completo sem trabalhar braços. A flexão é um dos exercícios mais tradicionais para braços e ombros. Só que nesta variação você executa os movimentos rapidamente, até a exaustão. Depois dá um intervalo de descanso e faz outra série. Simples assim.

Flexão carpada

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Outro exercício de braços, mas que trabalha também ombros e peito. O segredo é fazer os movimentos bem rápido, até a exaustão.

Fique em posição de flexão com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, mas com corpo em forma de V, com as pernas mais próximas ao corpo Flexione os cotovelos baixando a cabeça quase até o chão. Volte à posição inicial de forma explosiva.

https://www.instagram.com/homemnoespelho/

 

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