Por fornecer energia aos músculos, o suplemento de creatina aumenta a força e a resistência para usar cargas cada vez mais pesadas nos exercícios e aumentar a intensidade dos treinos.
Por Wilson Weigl
Fotos: Deposit Photos
A creatina é um suplemento do qual todo mundo já ouviu falar. Mas nem todos conhecem seus benefícios e muitos têm uma certa desconfiança (principalmente quem tem receio de tomar suplemento).
A creatina é uma substância produzida pelo corpo humano (no fígado, pâncreas e rins) e de outros animais, distribuída pelo sangue para os tecidos que têm grande necessidade de energia — principalmente o cérebro e os músculos. Por estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, consumida em forma de suplemento ela aumenta a força e a resistência para fazer treinos cada vez mais pesados.
Em pó ou cápsulas, a creatina monoidratada é indicada especialmente para quem pratica exercícios de explosão e de alta intensidade, como a musculação. Pelo aumento da força, é possível usar cargas cada vez mais pesadas nos exercícios e aumentar a intensidade dos treinos. Dois benefícios que contribuem tremendamente para a hipertrofia muscular.
Estes são as principais vantagens da suplementação de creatina.
- Aumento da capacidade de treino
- Aumento de força e potência muscular
- Aumento da massa muscular
- Melhor recuperação muscular
- Retardamento da fadiga
- Mais energia para as células
Estudos apontam vários outros efeitos da creatina na saúde, como a melhora da capacidade cognitiva e das funções neurológicas, por fornecer energia para o cérebro. Também atua na saúde do coração, das artérias e dos ossos, além de reduzir o estresse oxidativo (causado pelos radicais livres, moléculas que atacam as células). Seus benefícios se estendem à prevenção de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas, porque favorece o ganho de massa muscular livre de gordura.
LEIA TAMBÉM
- Falso magro: como perder barriga e ganhar músculo
- Massa muscular X massa magra: qual a diferença?
- Motivação: é tudo o que você precisa para treinar
- Conheça a dieta e o treino ideal para cada tipo físico
- Qual a melhor atividade física para seu objetivo?
Carne vermelha, frango e peixes como salmão e atum são boas fontes naturais de creatina, mas para obter uma boa quantidade da substância só pela alimentação a ingestão teria de ser tão grande que seria quase impossível alcançar a dose ideal. Para obter a mesma dose de creatina de um scoop de 5 gramas seria preciso comer 1, 5 kg de frango ou 1 kg de salmão. Portanto, o ideal é tomar creatina em forma de suplemento.
Também ao contrário do que se acreditava antigamente, a creatina não provoca pedra nos rins, nem qualquer outro dano renal ou gastrointestinal. Seu consumo é 100% seguro.
Uma outra crença que foi derrubada é a necessidade de fazer um período de “saturação” do suplemento, consumindo várias doses por dia durante determinado período de tempo. Para quem não é atleta profissional, basta consumi-la diariamente, uma vez por dia.
Como a creatina age no corpo
Composta pela soma de três aminoácidos (glicina, arginina, metionina), após ser sintetizada no corpo, a creatina é levada pela corrente sanguínea e distribuída nos tecidos que têm grande necessidade de energia, principalmente o cérebro e os músculos. A quantidade produzida naturalmente pelo organismo é suficiente para a maioria das pessoas, mas os maiores benefícios da suplementação são para quem pratica atividades físicas.
Na musculação, ao estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, ela aumenta a força e o potencial para fazer treinos cada vez mais pesados.
Como e quando tomar creatina
O efeito da creatina no corpo é acumulativo. Deve ser tomada diariamente, mesmo nos dias em que não se treina.
O horário não importa, segundo estudos. Pode tomar de manhã, à tarde ou à noite: o importante é tomar todos os dias. E de preferência no mesmo horário. Portanto não precisa necessariamente ser utilizada como pré-treino.
A quantidade é mínima: bastam aproximadamente 5 gramas do pó dissolvido em água ou entre 2 e 4 cápsulas Existem estudos que sugerem tomar creatina junto com carboidrato (suco de frutas, por exemplo), o que ajudaria sua absorção.
Ótimo conteúdo, parabéns!
Post muito informativo, obrigado!
Para Refletir: o nome Organismo Não é por acaso! Será que vale a pena acelerar o corpo e deixar vulnerável a questão ortopédica??? Não é raro quem ache paradoxal, desportista ter sofrido mal súbito, mas o motor (coração) não vai além do metabolismo que a pessoa tenha!