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Introduza na sua rotina de treino estes exercícios pouco conhecidos com halteres e dê novos estímulos à hipertrofia, além de melhorar o equilíbrio e a percepção corporal.
Por Wilson Weigl
Um dos segredos da hipertrofia é variar os exercícios, para não deixar os músculos se “acostumarem” a um só tipo de estímulo. Novos exercícios fazem os músculos serem recrutados para “trabalhar” de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento.
Por isso, é fundamental mudar seu treino periodicamente. Só que essa mudança não deve se limitar apenas ao aumento das cargas ou séries: é preciso mudar os movimentos realizados para modificar o estímulo e desafiar o corpo de formas diferentes.
Usar halteres pode ser uma boa alternativa aos aparelhos, porque permitem uma enorme variedade de padrões de movimento diferentes, enquanto as máquinas só permitem um movimento padrão para trabalhar isoladamente um músculo ou grupo de músculos. Além disso, os halteres também ajudam a melhorar o equilíbrio e a propriocepção (a percepção do próprio corpo) e fazer exercícios unilaterais.
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Aqui estão alguns exercícios usando halteres que não são tão conhecidos.
Dependendo de seu objetivo (resistência, força ou hipertrofia), você pode usar altas repetições (15 ou mais), moderadas (de 8 a12) ou baixas (5 ou menos).
Lenhador
O exercício lembra o movimento do lenhador cortando uma árvore com o machado. Trabalha fortemente o core (abdômen, lombar e quadril) com ênfase nos músculos abdominais oblíquos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com as costas retas, e segure um halter com as duas mãos. Traga o peso para a lateral de uma das coxa, gire o tronco para o lado oposto, levantando o peso acima do ombro. Volte à posição inicial, faça todas as repetições e troque de lado.
Tate press
O exercício trabalha o tríceps e tem esse nome em homenagem a Dave Tate, um dos maiores halterofilistas americanos, recordista em levantamento de peso no supino. Deite no banco com um halter em cada mão, braços estendidos acima do peito e palmas das mãos voltadas para os pés, cotovelos apontados para fora. Baixe os halteres em direção ao peito e volte à posição inicial.
Agachamento press
O exercício trabalha vários grupos musculares: primariamente ombros, quadríceps, posteriores das coxas e de forma secundária, tríceps, bíceps e flexores do quadril. Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure os halteres na altura dos ombros. Agache-se o mais baixo que puder sem flexionar a região lombar. Volte e pressione os pesos acima da cabeça.
Crucifixo reverso
O exercício trabalha costas e ombros. Segure dois halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Fique de pé com as costas flexionadas e os pés afastados na largura do quadril. Estenda os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.
Agachamento goblet
O nome “goblet” significa “cálice”. O exercício trabalha fortemente as pernas, mas também glúteos, costas e abdômen. Segure um halter ou kettlebell com as duas mãos e agache com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, joelhos para fora, quadril para trás. Preste atenção na postura: as costas devem estar retas. Mantenha o peso junto ao peito para o movimento ser bem executado.
Passada (avanço)
Trabalha pernas e glúteos de uma forma similar ao agachamento. Com um halter em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Caminhe trocando as pernas. Mantenha a postura reta, com o tronco alinhado, evitando se inclinar para a frente.
Rosca Zottman
O exercício de bíceps combina a rosca convencional com a reversa, trabalhando também os antebraços. Em pé, segure um halter em cada mão com as palmas para a frente. Levante os halteres em direção aos ombros e, ao chegar no topo, gire as mãos até as palmas ficarem ao contrário. Desça as mãos girando os pesos até a posição inicial.
Uppercut
Esse exercício simula movimentos do boxe e trabalha braços e ombros. Em pé, segure um halter em cada mão e eleve os braços alternadamente simulando um soco, de baixo para cima. Atenção para o movimento dos pés, acompanhando a rotação do corpo.
Arnold ajoelhado
O desenvolvimento Arnold é um dos melhores e mais conhecidos exercícios de ombros, criado por ninguém menos do que Arnold Schwarzenegger. Nesta variação ele é feito de joelhos, ficando mais difícil. Trabalha principalmente os deltóides e, de forma secundária, também tríceps, serrátil, trapézio e peitoral. De joelhos, com a coluna reta, segure um halter em cada mão à frente do corpo, na altura dos ombros. Eleve os braços girando os punhos e estendendo os cotovelos. Volte à posição inicial.
Remada unilateral no solo
O exercício trabalha peito, braços e abdômen e ainda melhora o equilíbrio. Fique em posição de flexão de braços, com os pés afastados e um halter em cada mão. Contraindo o abdômen, eleve o halter até a altura do peito e volte à posição inicial. Repita com o halter do outro lado.
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