Trinque o abdômen com o treino do Cristiano Ronaldo

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A rotina de abdominais do craque é o destaque da série “Athletes Workouts” do aplicativo Nike+ Training Club, com treinos de bacanões da elite do esporte.

Por Wilson Weigl

Tudo bem, a gente nunca vai ter cinco Bolas de Ouro como o Cristiano Ronaldo, nem o salário dele no Real Madrid. Mas podemos tê-lo como inspiração e motivação para treinar e conquistar um corpão bacana como o dele (ou chegar o mais perto possível dessa meta). Pois bem. Um pouco do treino que levou o atleta a construir um físico assim poderoso agora ficou acessível a todo mundo na nova série “Athletes Workout” (Treinos dos Atletas) que começa a ser disponibilizada neste final de julho no aplicativo Nike+ Training Club. CR é o primeiro atleta a ter seu treino “destrinchado” no app da Nike, que traz também dicas de nutrição, motivação e saúde dos bacanões da elite do esporte mundial.

Na estréia, o app mostra a rotina de abdominais do Ronaldo e entrega alguns de seus segredos antes de entrar em campo. Por exemplo, ele mantém religiosamente um ritual toda noite de véspera de jogo: bebe chá com mel ou leite e toma um banhão quente de 20 minutos. Segundo ele, o objetivo é relaxar, mas “smart details” (detalhes espertos), como ele chama essas táticas, também fazem parte de uma estratégia que faz com que ele se destaque como o melhor jogador do mundo (ok, um dos melhores).

Embora CR pegue pesado no treino como todo atleta profissional (malha até duas vezes por dia), ele sabe que, para ser o melhor (ok, um dos melhores), deve administrar todo aspecto da sua saúde que possa impactar seu desempenho. “Comer bem, me manter hidratado e dormir direito: esses têm sido meus focos desde o início da minha carreira”, diz Ronaldo.

O treino de abdômen do craque que a gente publica abaixo foi montado por Joaquin Sanda, treinador da Nike, que priorizou exercícios executados só com o peso do corpo, acessíveis para qualquer pessoa.

Sanda frisa a importância de fortalecer o core (região do centro do corpo, que compreende músculos abdominais, dos quadris e da lombar e é responsável pelos movimentos de girar, sentar e levantar pesos). “O treino do core é crítico para a saúde e longevidade do Cristiano como atleta”, diz o treinador.

Joaquin é responsável também pelo treino de pernas que está disponibilizado no novo aplicativo da Nike. O treino do Ronaldo está disponível no app Nike+ Training Club a partir deste final de julho. Clique aqui para ter mais informações sobre o aplicativo. Selecionamos abaixo alguns exercícios do treino do CR. Então prepare-se para rasgar o abdômen seguindo o treino do craque do Real Madrid.

AQUECIMENTO

FLEXÃO DE JOELHO

Flexione o joelho em direção ao peito e abrace sua perna logo abaixo do joelho, puxando em direção ao torso. Segure por 20 segundos e depois solte. Repita com a outra perna.

PRANCHA

De bruços, apoie os cotovelos e os antebraços no chão, alinhados aos ombros, e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo reto e alinhado e contraia o abdômen. Segure a posição por 30 segundos.

PRANCHA SERRA

Na posição de flexão de braço, com o corpo todo formando uma linhab reta da cabeça aos pés, apoie o peso do corpo nos antebraços, que devem estar logo abaixo dos ombros.

Contraia os glúteos e o abdômen e empurre o corpo para trás com os antebraços o mais longe que conseguir. Volte à posição inicial e repita o movimento. Quanto mais longe conseguir empurrar o corpo, mais você trabalha o core. Segure a posição por 30 segundos.

PONTE DE GLÚTEOS

Deite de costas no chão com os joelhos flexionados em 90 graus, os pés totalmente apoiados no solo e os braços alinhados ao lado do corpo. Segure uma toalha de rosto enrolada entre os joelhos.

Levante os quadris em direção ao teto contraindo os glúteos. Só seus ombros e tornozelos se mantêm no chão. Segure a posição e abaixe os quadris sem encostá-los no chão. Essa é uma repetição. Segure por 30 segundos.

ELEVAÇÃO DE PERNAS

Deitado de costas no chão segure nos pés de uma mesa ou um sofá firme para obter apoio. Mantenha as pernas retas e eleve-as juntas até ficarem na posição vertical. Abaixe-as até quase tocarem o chão, mantendo a tensão no abdômen até a repetição seguinte. Repita por 40 segundos.

TREINO

MOUNTAIN CLIMBER

Segure uma medicine ball com as duas mãos e fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas na bola. Traga um joelho em direção ao peito e rapidamente volte à posição inicial fazendo o mesmo com o outro joelho. Repita os movimentos por 40 segundos.

ABDOMINAL BICICLETA

Deite no chão com as mãos apoiadas na nuca. Levante os joelhos até ficarem perpendiculares ao solo. Faça movimentos lentos de pedalar, trazendo um joelho em direção ao peito e esticando a outra perna, sempre girando o tronco. Faça o exercício por 30 segundos.

TOQUE DE OMBRO

Fique na posição de flexão de braços com as pernas abertas para obter apoio. Contraia o abdômen e traga a mão esquerda até o ombro direito. Repita do outro lado. Faça os movimentos alternando os lados por 40 segundos.

BALANÇO DE PERNAS

Deite de costas no chão com os braços esticados ao lado do corpo.

Eleve as pernas juntas até formarem um ângulo de 90 graus com os quadris. Controlando o movimento, balance as pernas de um lado para o outro, até que elas formem um ângulo de 45 graus em relação ao solo.

BARCO

Comece sentado com as pernas estendidas à frente. Dobre os joelhos em direção ao tronco e levante os pés do chão. Tire os braços do chão e levante-os à sua frente, paralelos e com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda as pernas e segure a posição por 30 segundos.