Se você não está notando os resultados desejados na academia, pode estar comprometendo sua evolução por não levar em conta algumas regras básicas da musculação.
Por Wilson Weigl
Se você não consegue alcançar sua meta de ganhar massa muscular ou queimar os quilos a mais, a culpa provavelmente é sua, de mais ninguém. Especialistas afirmam que não existe treino que “não funcione”, desde que adequado ao nível de condicionamento e seguido à risca.
Mas alcançar um objetivo depende não apenas de ter disciplina, motivação e foco, mas também de não transgredir algumas regras básicas da atividade física.
Por exemplo, você pode estar insistindo no mesmo treino há tempo demais, treinando numa intensidade errada (para menos ou para mais), não estimulando os músculos da maneira ideal.
Cheque os erros que podem comprometer seu projeto boa forma.
Erro no1: não aumentar sempre os pesos
As fibras musculares precisam ser “estressadas” pelo aumento progressivo e constante das cargas.
Sempre que um exercício ficar fácil, use cargas mais pesadas. Para que haja hipertrofia, o objetivo é “estressar” os músculos, que crescem e ficam mais fortes para se defender da agressão do treino pesado. E quando conseguir realizar todas as repetições de uma série de determinado exercício, mas não dê para acrescentar mais peso, aumente mais 1 ou 2 repetições.
Erro no2: não mudar de treino no tempo certo
Para que haja hipertrofia, os músculos precisam ser estimulados de novas e diferentes formas.
Até mesmo o melhor treino do mundo só funciona por um período determinado. Quanto mais você treinar, maior será a necessidade de mudar os exercícios para continuar desafiando seus músculos de novas formas. É preciso trocar periodicamente de ficha para estimular a musculatura de uma maneira totalmente diferente.
Erro no3: montar o próprio treino
Escolhendo exercícios sozinho, você pode trabalhar num nível de intensidade errado, para mais ou para menos.
Montar o próprio treino é um erro comum de quem se exercita na academia do prédio ou se considera marombeiro veterano. Além de se expor a lesões, o risco é se exercitar a mais, sobrecarregando o corpo, ou de menos, trabalhando numa intensidade mais baixa do que a ideal. O professor de educação física pode montar o treino mais adequado ao objetivo do aluno, seja perder peso ou ganhar massa, e trocá-lo de acordo com sua evolução.
Erro no4: confundir cansaço mental com cansaço físico
Você pode estar mentalmente exausto, mas com o corpo apto a encarar o treino.
Um dia duro no trabalho deixa você esgotado e sem ânimo para treinar. E tudo o que você fez foi ficar sentado em frente ao computador. Aprenda a separar a fadiga física da mental. Seu cérebro pode estar exausto, mas seu corpo disposto a encarar o treino. Não treine quando está exausto fisicamente, mas não falte à academia quando só está cansado mentalmente. Mudar o foco de atenção para o corpo pode acalmar a mente e aliviar o estresse.
Erro no5: treinar mais do que o necessário
Treinos muito longos e exaustivos são improdutivos, porque sobrecarregam os músculos.
Muitos caras ansiosos por resultados creem erroneamente que quanto mais treinarem, mais rápido alcançarão sua meta. O tempo ideal de uma sessão de musculação é de 50 minutos a 1 hora. Os treinos muito longos e exaustivos sem o devido descanso são improdutivos, porque sobrecarregam os músculos, comprometendo a próxima sessão, já que você vai ficar cansado e dolorido. O excesso de treinamento ao invés de contribuir, atrapalha a obtenção de resultados e leva ao risco de overtraining. A tendência hoje é o contrário: encurtar o tempo de treino otimizando os resultados, inclusive em treinos que duram entre 30 e 45 minutos.
Erro no6: comer menos do que deveria
Os músculos precisam de “alimento” para crescer, mesmo que você esteja de dieta.
A hipertrofia exige que os músculos recebam nutrientes em quantidades suficientes para crescer. E não só proteína (que é o tijolo da construção muscular). Você precisa garantir a seu corpo o aporte correto de calorias em todas as refeições. Quando você se alimenta mal, o corpo retira combustível dos lugares onde ele entende que está sobrando: no caso, seus músculos hipertrofiados pelo treino. É especialmente importante comer depois do treino, enquanto existe a “janela metabólica” em que os músculos precisam ser “alimentados”, especialmente com proteína.
Erro no7: não descansar o suficiente
Os músculos estressados no treino se regeneram nos dias de descanso e durante o sono.
O segredo da hipertrofia é a recuperação. A perfeita equação entre dias do treino e dias de descanso depende de seu programa de treino e de seu nível de condicionamento. Se você treina 3 vezes por semana, fica óbvio que seu corpo tem um dia de descanso entre cada treino para se recuperar. Mas se treina 4, 5 ou 6 vezes por semana precisa adotar estratégias para estabelecer pausas suficientes grandes para que cada grupo muscular (peito, braço, costas, pernas, ombros, abdômen) se regenere antes de ser submetido novamente a estresse.
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