Quando se deve mudar o treino de musculação?

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Trocar de treino periodicamente é fundamental para progredir em seus objetivos de condicionamento e ganho de massa muscular. Veja quando chega a hora de mudar o treino.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Com que frequência é preciso mudar de treino na musculação? Essa é uma dúvida comum dos frequentadores de academia e principalmente daqueles que treinam por conta própria, sem orientação de um instrutor. Mudar periodicamente o treino é fundamental para evitar a estagnação e continuar a progredir em seus objetivos de condicionamento físico e ganho de massa muscular.

A periodicidade com que você deve trocar totalmente seu treino depende de vários fatores: seu objetivo, nível de condicionamento físico, experiência na academia e a metodologia de treinamento adotada pelo instrutor (ou escolhida por você mesmo) — número de exercícios, séries, repetições etc. Por isso é necessário observar sempre os resultados para avaliar se o corpo já se acomodou ao treino e os ganhos estão ocorrendo mais lentamente do que deveriam.

O principal indicativo de que chegou a hora de mudar o treino é quando ele se torna fácil demais, evidenciando que os músculos se adaptaram aos estímulos e precisam ser desafiados de novas maneiras. Mas nem sempre é preciso mudar o treino todo. Variar alguns exercícios faz os músculos serem recrutados para “trabalhar” de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento. Mas isso também não significa ficar trocando de exercícios o tempo todo, pois o corpo precisa de um determinado período para se ajustar e responder aos estímulos.

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A necessidade de mudança do treino costuma variar de acordo com o nível do praticante:

Iniciantes

Homem No Espelho - Quando devo mudar meu treino de musculação?

Iniciantes geralmente podem permanecer com o mesmo programa de treinamento por um período mais longo, geralmente de 8 a 12 semanas, pois seus músculos ainda estão se adaptando aos exercícios básicos e ganhando força e resistência.

Intermediários

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Quem já pratica musculação há um tempo pode mudar seu treino a cada 4 a 8 semanas para evitar a estagnação — o efeito platô (veja aqui o post) — e continuar progredindo. Isso pode envolver troca de exercícios, ajustes de periodização (número de séries, repetições etc) ou adoção de técnicas de treinamento avançadas.

Avançados

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Atletas e fisiculturistas veteranos precisam de mudanças mais frequentes para continuar progredindo. Eles podem alternar seus treinos a cada 2 a 4 semanas, fazendo ajustes mais precisos na periodização para otimizar o desempenho e evitar o platô.

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Independentemente do seu nível de experiência, é sempre uma boa ideia incluir variedade no treino. Ajuda a evitar o tédio da repetição, ganhar motivação e garantir o desenvolvimento muscular equilibrado. Aqui estão algumas maneiras de variar seu treinamento:

Mudar exercícios: É preciso sempre passar para exercícios novos ou mais difíceis — para realmente estressar os músculos — e trocar os equipamentos utilizados, mudando de aparelhos para pesos livres, halteres e kettlebells ou vice-versa.
Mudar os parâmetros de treinamento: Variar o número de séries, número de repetições e intervalos de descanso, de modo a estimular os músculos de formas a que não estão “acostumados”.
Introduzir métodos de treinamento avançados: Técnicas como superséries, drop sets, pirâmides e isometria podem ser incorporadas para adicionar variedade e intensidade ao treinamento. Para saber mais sobre essas técnicas, leia o post aqui.
Alterar a ordem dos exercícios: Mudar a sequência de exercícios pode desafiar os músculos de maneiras diferentes.

Lembre-se de que a chave do sucesso na musculação é a consistência e o progresso gradual. Não mude seu treino com muita frequência, pois isso pode dificultar a avaliação do que está funcionando e o que não está. Em vez disso, faça ajustes quando necessário e com um propósito claro para continuar avançando em direção aos seus objetivos.

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Resumindo: se você não está se sentindo desafiado no seu treino ou não nota resultados, faça algumas alterações ou troque seu treino. Quanto mais você desafia o corpo, mais você o força a se adaptar e evoluir. E evoluir ficar mais forte, mais magro e em forma.