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Que tal ganhar 15 quilos de músculos em 4 meses? Ou ingerir 7.000 calorias diárias? Veja as manhas das dietas e treinos dos atores que encarnam os superpoderosos dos quadrinhos.
Por Wilson Weigl
Imagine que você tem um contrato de milhões de dólares para estrelar um filme de ação. Só que para isso tem que ganhar 15 quilos de músculo em 4 ou 5 meses. Pois atores como Chris Hemsworth, Henry Cavill, Chris Evans, Hugh Jackman e Alexander Skarsgard, entre outros, pegaram pesado em treinos monstros para encarnar personagens como Thor, Super-Homem, Capitão América, Wolverine e Tarzan do jeito que a gente conhece: com muito músculo e pouca gordura corporal.
As transformações só aconteceram graças ao trabalho dos preparadores físicos que colocaram os galãs na linha durante esses meses. Os treinadores exigiram, por exemplo, que os atores dessem duro na academia 14 vezes por semana, adotassem megadietas de 7.000 calorias por dia, cortassem álcool e pizza ou levantassem pesos inacreditáveis nos exercícios. “Não foram sessões de treino normal. Eram brutais, absolutamente brutais”, disse Chris Evans sobre sua preparação para viver o Capitão América.
Especialmente para você, que gosta sempre de estar atualizado no seu treino, contamos os segredos das dietas e dos treinos de sete atores famosos que entraram na pele dos heróis.
Chris Hemsworth em “Thor”
Chaves: superalimentação e exercícios com poucas repetições
O ator australiano de 32 anos já era um cara fortão quando conquistou o papel do herói da Marvel, mas tinha de ganhar músculos à altura do deus nórdico do trovão, como é o Thor. Para isso, teve de adotar uma superalimentação baseada principalmente em proteína. Chris Hemsworth descreveu a dieta para a revista Men’s Fitness: “Minha alimentação consistia basicamente de comidas proteicas e incontáveis quantidades de peito de frango, carne magra, peixe, vegetais e arroz integral”.
Segundo o preparador Duffy Gaver, responsável pela construção muscular do ator, o treino foi dividido em duas partes. “A primeira parte priorizava a hipertrofia, com exercícios de cargas muito pesadas e poucas repetições, para garantir o máximo de desenvolvimento muscular. A segunda parte consistia de treinos em formato de circuito, com o objetivo de queimar gordura, porém com o cuidado de preservar a massa muscular.”
Confira o treino e a dieta criados por Duffy Gaver para Chris Hemsworth na matéria da revista Muscle & Fitness.
Henry Cavill em “Super-Homem”
Chaves: hipertrofia + condicionamento cardiorrespiratório
Para fazer jus à força de outro planeta do Homem de Aço, o ator britânico Henry Cavill, de 33 anos, encarou um treino pesado de construção muscular. A rotina teve quatro fases: preparação, hipertrofia, emagrecimento e manutenção. O treinador físico Michael Blevins contou para a revista Men´s Fitness que priorizou os exercícios chamados levantamentos olímpicos, usando barras e anilhas (na foto), com cargas extrapesadas.
Blevins colocou ênfase também no condicionamento cardiorrespiratório de Cavill. “Existe uma concepção errada de que o treino de cardio atrapalha o crescimento muscular. Na verdade, estar bem condicionado permite treinar mais forte e por mais tempo. Ganho muscular sem condicionamento é a mesma coisa que um carro com motor incrível mas sem tanque de combustível — não serve para nada”. De acordo com o treinador, a energia extra obtida por Cavill contribuiu para agilizar a perda de gordura extra na fase de emagrecimento, que consistiu de sessões puxadas de treino cardio.
O treino e a dieta de Henry Cavill estão na matéria da revista Muscle & Fitness.
Hugh Jackman em “Wolverine”
Chaves: treino pesado e ciclo de carboidratos
Para ficar seco e musculoso, o australiano de 47 anos teve de se submeter a uma rotina intensa, que juntou treinos de força, hipertrofia e queima de gordura. A parceria com o treinador David Kingsbury extrapolou as filmagens: ele acabou se tornando o personal trainer do ator.
Kingsbury teve 5 meses para preparar o físico do ator, mas como ele se dividia com as filmagens de “Os Miseráveis”, restaram de 3 a 4 meses para o trabalho efetivo. O problema foi a falta de descanso: durante os meses de treino, Jackman chegava a dormir apenas 4 ou 5 horas por noite.
A meta era sempre sobrecarregar o corpo do ator, para que ele mudasse continuamente para se adaptar aos exercícios cada vez mais duros. “Usamos a combinação de treinos de baixa intensidade e intervalados para estimular a hipertrofia muscular e ao mesmo tempo manter baixo o índice de gordura corporal”, conta Kingsbury.
A dieta variou segundo os diferentes estágios de evolução corporal do ator. “No geral, aumentávamos a ingestão de carboidratos nos dias de treino e diminuíamos nos dias de descanso (o famoso ciclo de carboidratos). A parte mais importante era calcular a quantidade exata de calorias e nutrientes em cada fase. Jackman adotou uma alimentação saudável durante toda a preparação e ao longo das filmagens, mas, o mais importante, consumiu a quantidade de calorias ideal para o objetivo”, diz o preparador.
Veja no site Body Buiding a entrevista completa do treinador David Kingsbury sobre o trabalho com Hugh Jackman.
Michael B. Jordan em “Pantera Negra”
Chaves: exercícios de musculação tradicionais com cargas superpesadas
Jordan ganhou 8 kg de músculos para entrar na pele do vilão Erik Killmonger (N’ Jadaka), arqui-inimigo do Pantera nos quadrinhos da Marvel Comics. Sob a supervisão de Corey Calliet, treinador de celebridades de Los Angeles, o ator treinava 3 vezes e comia 6 vezes por dia.
“Selvagem”, foi a palavra que usou para definir o treino para a revista Men´s Health. Para trazer Erik Killmonger à vida no corpo de Michael B. Jordan, o personal elaborou uma rotina de treino que, apesar de puxada (duas ou três vezes por dia), consistia basicamente nos exercícios tradicionais de hipertrofia, só que com muito, muito peso.
Na preparação para o papel, Michael B. Jordan chegou a pesar 88 quilos, que depois o treinador enxugou para 83 de pura massa muscular.
Jordan fazia 5 ou 6 refeições por dia, com ênfase não apenas na proteína, mas também no carboidrato, para garantir energia. Cortar radicalmente os carboidratos é um equívoco quando o objetivo é hipertrofia. Para ganhar músculo, você precisa nutri-los com “combustível”. Invista nos carboidratos saudáveis. Inclua massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino e no shake durante o exercício.
A dieta de Jordan não tinha quase nada de gordura. Entraram apenas as gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate.
Veja aqui no Homem No Espelho mais detalhes sobre a preparação de Michael B. Jordan: clique aqui.
Chris Evans em “Capitão América”
Chaves do treino: cargas ultrapesadas e suplementação
O ator de 35 anos teve de ganhar mais de 15 quilos de músculos para entrar na pele do herói americano por excelência. Em três meses! Evans contou para o site Body Building que a experiência foi dura: “Sempre gostei de ir à academia, mas aquelas não foram sessões de treino normal. Eram brutais, absolutamente brutais”.
O objetivo era mesmo ficar grande, mas sem perder a agilidade, para o bom desempenho nas cenas de ação. “Eu treinava dois grupos musculares por sessão. Podia ser peito e costas ou bíceps e tríceps, por exemplo, e os destruía, literalmente, durante duas horas”, lembra Evans. “Em seguida, diminuíamos o ritmo treinando core e abdominais.”
Chris Evans executava exercícios compostos usando cargas altas e poucas repetições. “Fazia agachamentos, levantamentos terra, shoulder press, supino inclinado, barra e tríceps no banco com anilhas no colo”, diz.
Para garantir a flexibilidade para as cenas acrobáticas, os treinos se estendiam também a aulas de ginástica aeróbia e exercícios de explosão. Para o cardio, ênfase em treinos intervalados em circuito de 10 a 15 minutos.
A dieta consistia de uma superalimentação (“eu me sentia cheio o tempo todo”, com reforço de suplementos: shakes de proteína, cápsulas de glutamina, BCAA, ômega-3, ômega-6 e ômega-9.
Veja no site Body Buiding o treino completo de Chris Evans para entrar na pele do Capitão América.
Ryan Reynolds em “Deadpool”
Chave: treino de um grupo muscular isolado por dia
Essa foi a terceira vez em que o ator de 39 anos teve de pegar pesado para crescer e trincar, já que teve de mudar seu corpo para filmar tanto “Blade: Trinity” quanto “Lanterna Verde.” Reynolds tinha corpo “normal” até entrar na linha para ganhar 7 quilos de músculos para “Blade”, quando os treinos eram complementados por uma dieta hipercalórica de 3.200 calorias diárias. A partir daí seu corpo mudou e não foi tão difícil ganhar 3 quilos extras de músculos para encarnar o herói Deadpool.
O segredo dos treinos bolados pelo personal trainer Don Saladino era o foco em apenas um grupo muscular por dia, 5 vezes por semana (às vezes, trabalhava-se também um grupo muscular secundário). A divisão semanal consistia em: peito e bíceps na segunda-feira, pernas na terça-feira, cardio na quarta-feira, ombros e tríceps na quinta e costas na sexta. Abdominais eram incluídos no treino duas vezes por semana.
A dieta, sem glúten, era restrita a vegetais, arroz integral e proteína magra (vinda principalmente das carnes em gordura e do frango orgânico).
Para conhecer o treino de Ryan Reynolds, acesse a página no site da edição inglesa da revista Men´s Health.
Alexander Skarsgard em “A Lenda de Tarzan”
Chaves: 14 treinos semanais e dieta de 7.000 calorias diárias
Para viver o Rei da Selva na nova versão da história de Edgar Rice, o sueco Skarsgard, de 39 anos, deixou o corpo nas mãos do treinador e nutricionista Magnus Lygdback. Sua missão era transformar em apenas 4 meses o corpo magro e atlético do ator numa massa de músculos. Além do treino pesado na academia, Skarsgard entrou numa dieta ferrada de nada menos do que 7.000 calorias diárias.
Uma das primeiras medidas foi cortar os treinos de corrida de Skarsgard (que corria 10K quatro vezes por semana). “Sua forma em relação ao cardio era ótima. Mas ele tinha de concentrar o gasto de energia levantando pesos e construindo massa muscular”, conta Lygdback. Outra ação foi fazer o ator comer o dia inteiro (as tais 7.000 calorias por dia), providenciando tupperwares de frango ou carne e batata que devorava até no meio da noite.
Para chegar ao resultado final hollywoodiano, Alexander Skarsgard treinava de 10 a 14 vezes por semana. Os treinos foram divididos em três partes: pernas, peito e deltoides frontais num dia, costas e deltoides posteriores num outro e um terceiro dia dedicado a bíceps e tríceps. Em cada exercício, o futuro Tarzan executava uma pirâmide de 12, 10, 8 e 6 repetições, com cargas cada vez mais pesadas. No final, ainda fazia 10 repetições com uma carga mais leve para levar o músculo à exaustão.
Para fazer seu tanque aflorar, o ator se submeteu a uma rotina puxada de abdominais estáticos (como prancha) e dinâmicos (como oblíquos).
Leia a matéria completa (em inglês) com os detalhes do treino e da dieta do novo Tarzan do cinema no site da revista Muscle & Fitness.
Chris Pratt em “Guardiões da Galáxia”
Chaves: dieta regrada, musculação e artes marciais
O americano de 36 anos era dono de um físico imponente, mas teve de secar para encarar o papel de Star-Lord em “Guardião das Galáxias”. Para sua transformação corporal antes das filmagens, Pratt teve de fazer mudanças drásticas em sua dieta: cortou bebidas alcoólicas (cujas calorias, em excesso, são estocadas pelo corpo e viram gordura) e todos os alimentos não-saudáveis, passando a comer frutas, legumes, nozes e sementes. Em grandes quantidades.
“Na verdade, perdi peso comendo maiores quantidades, porém dos alimentos certos”, explicou o ator à revista People. “Então nas filmagens meu corpo tinha com estoques de energia de sobra para gastar.” A carne vermelha foi totalmente cortada do cardápio, onde só entrava proteína magra (frango, peixes, ovos).
Para construir o físico desejado, Chris Pratt treinava de 4 a 6 vezes por semana com o preparador Duffy Gaver. Além da musculação, praticava natação, kickboxing e corrida, para garantir o condicionamento cardiorrespiratório e a agilidade.
Para conhecer em detalhes o treino e a dieta de Chris Pratt, acesse a matéria no site Just Go Fitness.
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