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O ator encarou treinos monstruosos para protagonizar as cenas de ação e lutas de espada de The Witcher na pele do bruxo Geralt de Rivia.
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Por Wilson Weigl
Para fazer o papel do Super-homem no cinema um ator não pode ser um novato na academia, certo? É preciso muito músculo para mostrar na roupa colante do Homem de Aço. Como treinar pesado não é novidade para o ator Henry Cavill, ele encarou uma rotina de treinos monstruosos para protagonizar as cenas de ação e lutas de espada na pele do bruxo Geralt de Rivia em The Witcher. O seriado, que está bombando, é baseado nos livros do escritor polonês Andrzej Sapkowski que viraram game da Atari.
Geralt é um destemido bruxo andarilho e caçador de monstros, dotado de capacidades físicas sobrenaturais. Quem assiste ao seriado nota a força, a coordenação e a agilidade que Henry Cavill exibe nas infindáveis sequências de ação da série. O ator, um dos maiores galãs do cinema, disse nume entrevista que, ao treinar para ganhar músculos, seu objetivo é “estar em forma para o trabalho arriscado, não para impressionar com a aparência”. Modesto, o bonitão.
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Mostrar os músculos para a câmera não é novidade para o ator de 36 anos,
inglês que atravessou o Atlântico e assentou os pés na fama em Hollywood. Tirou a roupa logo no início da fama no seriado The Tudors, em 2007, e treina pesado para hipertrofia desde que viveu o herói Teseu em Imortais (2011). Há seis anos (desde 2013) assumiu o papel de Super-homem em todos os filmes da DC Comics. Também mostrou o físico invejável em Missão Impossível – Efeito Fallout, de 2018. Mas ele contou para a revista americana Men’s Health que chegou a perder vários papéis (inclusive de James Bond em 007) por estar “fora de forma”.
Para atualizar o físico para The Witcher, o ator recorreu ao treinador Dave Rienzi, com quem trabalha desde o primeiro filme do Super-homem. Rienzi é também responsável pelo treinamento de Dwayne Johnson, o The Rock. A revista americana Men’s Health publicou os pontos fortes do treino criado por Renzi, que você vai ver abaixo.
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Como era de se esperar, no treino Dave Rienzi deu ênfase ao fortalecimento do core, o centro de força, equilíbrio e gravidade do corpo, que abrange abdômen, costas, e quadril. O core abrange 29 músculos, envolvidos na rotação, extensão e flexão do tronco e recrutados em todos os movimentos: abaixar, levantar, girar o tronco, levantar objetos do chão etc. Movimentos fundamentais para o Witcher ao cavalgar e empunhar a espada nas lutas. (Saiba mais sobre a importância de ter um core forte no post aqui).
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Se você gosta de experimentar novos exercícios, confira 5 exercícios do treino de Henry Cavill para incluir no seu treino.
Stiff
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No treino de Cavill, o exercício é identificado pelo nome de Romanian deadlift, popularizado por um levantador romeno nas Olimpíadas de 1984. O exercício foca o trabalho nos posteriores das pernas e nos glúteos, mas segundo os especialistas seu benefício vai além do fortalecimento desses músculos. Ele é considerado um dos exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho em todos treinos de musculação e, também, na prevenção de lesões na região lombar, no quadril e nas coxas.
Em pé, com a coluna ereta e os pés abertos na largura dos ombros, segure uma barra com pegada pronada (palmas para baixo). As pernas devem estar estendidas e alinhadas com o quadril.
Flexione o tronco a frente até ficar paralelo ao solo, mantendo a coluna alinhada, contraindo os glúteos e o abdômen. Volte à posição inicial em movimento lento e controlado até ficar ereto novamente.
Para executar o exercício exatamente como no treino de Henry Cavill, desça o tronco em 4 segundos, segure a posição embaixo por 2 segundos e volte ao início. O ator também usa um elástico nas coxas para impedir que as pernas “roubem” no movimento e, assim, focar ainda mais o trabalho dos glúteos.
Faça 3 séries de 10 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Extensão de coluna
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Esse exercício fortalece todo o grupo de músculos eretores da coluna vertebral e mobiliza também o glúteo máximo (maior músculo da bunda) e os posteriores das coxas.
Com o quadril apoiado e os pés presos no aparelho, mãos nas laterais da cabeça, desça o tronco até um ângulo de 90 graus com o quadril. Estenda o quadril e a coluna até ficar com o corpo na posição horizontal e repita o movimento.
No treino de Henry Cavill, segura-se a posição por 2 segundos na posição horizontal, contraindo os glúteos.
Faça 3 séries de 10 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Elevação lateral e frontal
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Para fortalecer os ombros para as lutas de espada, o treino juntou os dois principais exercícios de deltoides, elevação lateral e frontal, que são executados alternadamente.
Em pé, segure um halter em cada mão, com os joelhos levemente flexionados e os braços estendidos ao longo do corpo. Comece fazendo uma elevação lateral, subindo as mãos até a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial e execute uma elevação frontal: estenda os braços à frente do corpo e eleve as mãos até a altura dos ombros. Volte à posição inicial e faça a elevação lateral. Vá alternando até o final da série.
O segredo da execução é contrair não apenas os deltoides dos ombros, mas também o abdômen e os glúteos.
Faça 3 séries de 15 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Rosca alternada isométrica
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As roscas são exercícios fundamentais em qualquer treino de bíceps, mas no caso de Henry Cavill são usadas também para fortalecer os antebraços, bastante recrutados nas cenas de lutas com espada e no controle dos cavalos nas cenas de equitação.
Esse exercício de rosca é isométrico: “segura-se” o peso, em contração muscular estática, no ponto culminante do movimento, quando o braço está flexionado, durante 15 a 20 segundos, e depois completa-se o movimento.
Faça 3 séries de 10 repetições para cada braço, descansando 40 segundos entre as séries.
Oblíquo no cabo
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No treino de Cavill, há uma adaptação do exercício tradicional: em vez de girar o tronco, você “segura” a posição estática com os braços estendidos na frente do peito.
Coloque a manopla na coluna do aparelho na altura do peito e segure com as duas mãos, bem no meio do peitoral.
Execute o movimento estendendo e flexionando os braços, contraindo o abdômen.
No treino de Henry Cavill, cada série do exercício começa em posição isométrica por 30 segundos. Ou seja, você vai segurar a posição dos braços estendidos por esse período e em seguida fazer os movimentos de ida e volta.
Faça 3 séries, descansando 40 segundos entre as séries.
O treino acima pode ser conferido no vídeo original, com todos os exercícios explicados por Dave Rienzi e Henry Cavill, em inglês.
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