Glúteos: o treino para definir e fortalecer o traseiro

Esses músculos maciços e poderosos que constituem grande parte do seu traseiro são exigidos em quase todas as atividades do dia-a-dia. Confira exercícios chaves para ter uma bunda forte e definida.

Exercícios para glúteos - musculação

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Faz tempo que definir e fazer crescer os glúteos deixou de ser uma prioridade feminina. Os homens também querem uma bunda firme e forte, não só por um valor estético  — tanto as mulheres quanto os homens que preferem homens curtem uma bela bunda masculina —, mas também por saber que os músculos glúteos têm papel importante na estabilidade do corpo, na melhora da postura e na precisão e controle de movimentos no desempenho esportivo.

Esses músculos maciços e poderosos que constituem grande parte do seu traseiro são exigidos em quase todas as atividades do dia-a-dia. Na biomecânica do corpo, os músculos não trabalham isolados e atuam em sinergia uns com os outros, dando suporte nos movimentos. No caso dos glúteos, eles fazem parte da musculatura do quadril e participam de todos os movimentos do tronco e das pernas. Outra função — importante! — é dar apoio à musculatura lombar e, consequentemente, à coluna. Por isso, o fortalecimento dos glúteos contribui para melhorar a postura e prevenir dores nas costas.

Exercícios para glúteos - musculação

Dos três dos chamados músculos glúteos — máximo, médio e mínimo —, o maior deles, o máximo, que forma a massa da nádega, é o mais poderoso extensor do quadril, levando o corpo da posição sentada para a ereta e endireitando o tronco quando este está dobrado sobre as coxas, por exemplo.

O glúteo médio (a massa lateral da nádega) é um abdutor da coxa (no movimento de abrir e fechar as pernas) e quando caminhamos estabiliza a pélvis para que não andemos mancando — por isso é considerado o mais importante músculo em torno do quadril.

Já o glúteo mínimo, localizado abaixo do glúteo médio, atua na rotação do quadril e também auxilia o glúteo médio na abertura da coxa e na estabilidade pélvica ao caminhar e correr.

Exercícios para glúteos - musculação

Além dos 3 glúteos, também faz parte do grupo muscular o músculo tensor da fáscia lata, localizado na lateral da coxa. Sua principal função é produzir a extensão e a rotação lateral da perna na articulação do joelho.

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Os glúteos, como qualquer outro músculo do corpo, precisam de sobrecarga progressiva para se fortalecer e crescer. Geralmente são trabalhados nos exercícios de pernas, mas de forma secundária, sem a ênfase que precisam para se desenvolver.

Estes 5 exercícios, sugestões da revista de fitness Men’s Health, trabalham fortemente a musculatura dos glúteos. São as chaves para ter uma bunda forte e definida.

Agachamento

Grau de dificuldade:

Exercícios para glúteos - musculação - agachamento

Tradicional exercício de coxas, exige bastante os glúteos. Pode ser feito com peso livre, segurando um halter na frente do corpo, com uma barra atrás das costas ou na máquina smith (para mais estabilidade). Segure o peso e agache com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, com a coluna reta e o quadril para trás. Mantenha o peso junto ao peito para o movimento ser bem executado.
Faça 3 séries de 15 repetições.

Afundo

Grau de dificuldade:

Exercícios para glúteos - musculação - afundo

Trabalha fortemente as coxas e o glúteo máximo, o maior músculo da bunda. Segure um halter em cada mão e, com um pé à frente e outro atrás, desça o corpo até o joelho de trás ficar próximo do chão (tanto ele como o da frente vão ficar flexionados em ângulo de 90 graus). Volte ao início. Sua coluna deve ficar sempre reta.

Faça 10 a 15 repetições de cada lado.

Elevação de quadril no banco

Grau de dificuldade:

Exercício para glúteos - musculação - elevação de quadril no banco

O exercício também é conhecido como elevação pélvica. Apoie os braços num banco, com os pés no chão, e eleve o quadril até que ele fique alinhado ao peito, contraindo os glúteos. Quando ficar fácil, faça o exercício segurando uma barra na altura do quadril.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo da carga usada, mais leve ou pesada.

Agachamento búlgaro

Grau de dificuldade:

Exercícios para glúteos - musculação - agachamento búlgaro

O exercício trabalha pernas e glúteos e, ainda, estabilidade do core (centro do corpo, incluindo quadris, lombar e abdômen) e exige equilíbrio. Segure um halter na frente do corpo e, com  o tronco ereto, baixe devagar flexionando a perna da frente até um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

Elevação de perna unilateral com halteres

Grau de dificuldade:

Exercícios para glúteos - musculação - elevação de perna com halteres

Segure dois halteres com as palmas voltadas para dentro. Levante uma perna para trás, flexionando ligeiramente a outra, e incline-se para a frente de modo que os halteres quase toquem o chão. Volte à posição vertical.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições com cada perna.

Elevação de quadril com bola

Grau de dificuldade:

Exercícios para glúteos - musculação - elevação de quadril

Deite com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços estendidos. Coloque uma medicine ball entre os joelhos (também pode usar um bloco ou rolo de espuma). Mantendo a tensão na bola, eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições.

 

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