7 passos para sua dieta ficar mais saudável

Como hoje é o Dia Mundial da Saúde e Nutrição, a gente ensina estratégias fáceis para começar a comer melhor e ter mais energia para gastar no exercício. 

Por Wilson Weigl

Evitar ao máximo os alimentos de alto índice glicêmico (IG) é, sabidamente, uma das táticas campeãs para controlar o peso, obter energia duradoura para gastar no exercício e melhorar o funcionamento do organismo — seu consumo é associado ao aumento do risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas. Comidas como macarrão, pão francês, arroz branco, doces, chocolate, biscoitos não integrais, sucos em caixa e refrigerantes são rapidamente absorvidos pelo organismo, dão um pique energético que logo despenca e essa sobra de energia ainda é estocada como gordura corporal. Por isso, o ideal é evitar ao máximo esses alimentos que, já não bastasse o alto IG, são pouco ou nada saudáveis. Confira as dicas rápidas sobre a dieta ideal , propostas pelos especialistas em nutrição da Universidade Harvard, nos EUA.

1. ATAQUE OS VEGETAIS, como frutas, legumes, verduras, grãos E leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico etc) e sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará e de caju). Algumas frutas, como a melancia, tem alto IG, mas são sempre uma alternativa saudável aos doces. Maçã, pera, pêssego, morango e mesmo frutas tropicais como banana, manga e papaia têm baixo IG.

2. PREFIRA TUDO INTEGRAL: Cereais e pães e massas feitos com farinha integral demoram mais tempo para serem metabolizados pelo organismo, dão energia mais duradoura e mais sensação de saciedade. Por isso, são perfeitos para os lanches antes e depois da atividade física.

3. NÃO ABUSE DO AMIDO, presente na batata, batata-doce, milho, mandioca e tapioca: apesar de saudáveis, esses alimentos têm índice glicêmico médio. Portanto, se seu objetivo é perder peso, não exagere.

4. DIMINUA O AÇÚCAR. Não precisa eliminar totalmente os doces, mas não pise na jaca nem no sorvete, apesar do calor. Lembre também que até os sucos em caixinha escondem toneladas de açúcar.

5. PONHA PROTEÍNA NO PRATO. Consuma alimentos como soja, peixe, frango sem pele ou ovos, em todas as refeições.

6. ESCOLHA GORDURAS SAUDÁVEIS como fonte de energia: azeite de oliva, nozes, castanhas e amêndoas (elas novamente) e abacate. Prefira laticínios desnatados e corte completamente as gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), que ainda continuam escondidas em fast food e muitos alimentos industrializados.

7. FAÇA CINCO REFEIÇÕES. Esse é o mandamento de sempre para se manter bem nutrido o dia todo e não mandar ver no prato de pedreiro no almoço e no jantar. Acostume-se a fazer pequenos lanches entre as refeições principais.