Novo na musculação? O segredo dos ganhos rápidos de quem começa a treinar

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Iniciante na academia? Prepare-se para ganhar músculos mais rápido do que imagina. Veja como aproveitar ao máximo a fase dos “ganhos de novato”.

Por Wilson Weigl

Acabou de começar a treinar? E quer saber quais são e quando aparecem os resultados? Prepare-se para ganhar músculos mais rápido do que imagina. A fase inicial da academia é o período do ganho mais acelerado de massa muscular e força.

Nos primeiros meses de musculação, o corpo destreinado do principiante é altamente responsivo aos novos estímulos devido ao que se chama de “efeito novato” ou “ganhos de iniciante”. A hipertrofia ocorre rapidamente tanto pela ativação inédita dos músculos quanto por adaptações neuromusculares que fazem o cérebro se comunicar melhor com as fibras musculares.

Em 2 a 4 semanas de treino consistente já será sentido o aumento de força e disposição. Mudanças visíveis no espelho costumam aparecer entre 6 a 8 semanas. Em 4 a 6 meses o aumento de volume e a definição muscular tornam-se evidentes — nesse período é possível ganhar de 500 gramas a 1 quilo de massa muscular por mês.

A verdade, porém, é que a hipertrofia não depende apenas do treino. Alimentação, descanso, frequência e constância também são fatores fundamentais.

Os famosos “ganhos de iniciante”

Os novatos costumam passar pela fase conhecida como newbie gains (ganhos de iniciante). Nesse período, é comum ganhar massa muscular e perder gordura mais rápido do que os veteranos que treinam há mais tempo.

Nessa fase o corpo responde imediatamente aos novos estímulos, evoluindo tanto em força quanto na adaptação neuromuscular, que faz o cérebro aprender a recrutar as fibras musculares de forma mais eficiente.

Esses ganhos iniciais de massa muscular ocorrem em qualquer idade, de jovens a idosos. As respostas mais rápidas ocorrem na faixa etária entre 18 e 35 anos, mas os newbie gains também se aplicam aos adultos acima dos 35 ou 40 anos ou na terceira idade.

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Como aproveitar a fase dos ganhos rápidos

Os focos do principiante na academia devem ser:

Treinar com regularidade;
Aprender a execução correta dos exercícios;
Aumentar as cargas gradualmente;
Manter uma alimentação adequada;
Dormir bem e respeitar os períodos de recuperação.

Primeiro, tenha um objetivo definido

Antes de pedir ao professor da academia montar o treino, tenha claro em mente qual é seu objetivo, que pode ser:

Ganho de massa muscular (hipertrofia);
Emagrecimento;
Ganho de força;
Condicionamento físico;
Saúde e qualidade de vida.

A partir da resposta, o instrutor vai definir o melhor plano de treinamento para você.

Quantas vezes por semana treinar?

É recomendado começar treinando 3 ou 4 vezes por semana, frequência que permite ao corpo se adaptar aos estímulos. O treino full body (de corpo inteiro) ou a divisão simples em corpo superior/inferior são as opções mais indicadas para os primeiros meses.

Conforme a evolução e a disponibilidade, a frequência pode aumentar para dividir os treinos. Em 3 dias por semana trabalha-se muitos grupos musculares na mesma sessão, enquanto em 5 ou 6 dias por semana cada treino concentra-se em apenas 2 ou 3 grupos musculares (peito, ombro e pernas, por exemplo), sem cansar o corpo todo.

O treino Full Body inclui em um única sessão exercícios para todos os grupos musculares — peito, costas, ombros, braços, pernas e abdômen (saiba mais no post aqui.

Qual a duração ideal do treino?

Sessões entre 45 e 60 minutos costumam ser suficientes para obter ótimos resultados. Treinos excessivamente longos nem sempre trazem benefícios adicionais e podem aumentar o desgaste físico.

Priorize a técnica antes da carga

Um dos erros mais comuns é logo no início querer levantar muito peso.

Priorize sempre a execução correta dos movimentos. A carga ideal é aquela que permite realizar de 8 a 12 repetições com dificuldade nas últimas repetições, mas sem perder a técnica.

Se o exercício estiver fácil demais, é hora de aumentar a carga. Mas se a execução estiver comprometida, o peso está excessivo.

Intensidade, volume e progressão

Mais do que simplesmente do número de vezes em que se vai à academia, os resultados dependem do equilíbrio de volume (a quantidade total de trabalho, número de exercícios, séries e repetições) e intensidade (o esforço empregado e os pesos utilizados). Volume significa o quanto você faz, e intensidade significa o quão difícil é fazer.

A sobrecarga progressiva é o pilar fundamental da musculação e consiste em aumentar gradativamente o estímulo imposto aos músculos. Como o corpo se adapta facilmente a rotinas repetitivas, aplicar esse princípio é essencial para evitar a estagnação (platô) e continuar gerando ganhos de força e hipertrofia. Não adianta ir à academia todo dia e fazer um treino leve demais.

A evolução acontece ao aumentar:

O peso;
O número de repetições;
O volume total de treino.

Eleva-se a sobrecarga usando pesos cada vez maiores, executando 1 ou 2 repetições a mais na série e/ou adicionando uma série extra ao exercício (fazendo 4 em vez de 3, por exemplo).

A importância do descanso

Os músculos não crescem durante o treino, e sim na recuperação. Por isso, dormir entre 7 e 8 horas por noite e respeitar os dias de descanso é tão importante quanto treinar.

A hipertrofia é a resposta do corpo ao estresse provocado pelo treino: as fibras musculares aumentam de tamanho, se multiplicam e fortalecem para se preparar para o risco de uma nova agressão.

Depois que os músculos foram “triturados”, o corpo começa o processo de reparação, que ocorre nos períodos de descanso, tanto durante o sono quanto no intervalo de tempo entre treinos do mesmo grupo muscular.

Leia o post completo sobre recuperação e descanso clicando aqui.

Alimentação é parte fundamental dos resultados

Nenhum treino, por melhor que seja, compensa uma alimentação inadequada. Grande parte dos ganhos vem de fornecer ao corpo os nutrientes necessários para o desenvolvimento dos músculos.

Para ganhar massa muscular, é importante:

Consumir proteínas diariamente (carnes, ovos, peixes, leite e derivados);
Garantir ingestão adequada de calorias;
Priorizar carboidratos de qualidade;
Comer gorduras saudáveis;
Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes.

Formada por aminoácidos, a proteína é o principal nutriente da construção muscular. Depois do treino, os aminoácidos reparam as fibras musculares e evitam o catabolismo — a quebra da massa muscular para ser usada como fonte de energia. Por isso é importante que toda refeição tenha proteína de carne, ovo, peixe ou leite e derivados e, é bom também completar o consumo tomando suplemento de whey protein (veja abaixo).

Depois do treino, os aminoácidos são “convocados” para reparar as fibras musculares “danificadas” pelos exercícios, evitando o catabolismo — quando o corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos músculos, quebrando a massa muscular para usá-la como fonte de energia. Por isso é importante ingerir proteína logo depois do treino.

Os carboidratos são a principal e mais rápida fonte de energia do corpo, usados pelas células para manter o organismo funcionando, realizar atividades físicas e nutrir o cérebro. A energia é guardada nos músculos em forma de glicogênio, reserva para o exercício ou pico de esforço. Carboidratos saudáveis estão em cereais (aveia, arroz integral, quinoa e milho), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), tubérculos e raízes (batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha e inhame).

Evite o excesso de alimentos ultraprocessados, refrigerantes, doces, frituras e produtos feitos com farinha refinada. Substitua pães e massas de farinha branca pelos integrais, que “queimam” mais devagar e garantem energia prolongada para gastar no treino.

É bom tomar suplementos?

Suplementos não substituem uma boa dieta, mas fornecem nutrientes que o corpo não produz naturalmente em quantidades suficientes para promover ganho muscular significativo. Nem sempre basta comer direito para fornecer “alimento” aos músculos.

Os suplementos também aumentam a força, melhoram o rendimento e ajudam a diminuir o tempo de recuperação pós-exercício.

Os mais utilizados para ganho de massa muscular são:

Whey protein;
Creatina;
Glutamina;
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada).

O whey protein, o suplemento mais popular das academias, fornece alto teor de proteína para o crescimento e a recuperação muscular; a creatina aumenta a força e a explosão muscular, contribuindo para o aumento de cargas e treinos mais pesados; a glutamina ajuda no aumento muscular e diminui a fadiga; o BCAA (composto por três aminoácidos essenciais, leucina, isoleucina e valina) atua na construção, recuperação e preservação dos músculos. Nem sempre é preciso tomar BCAA porque o whey protein geralmente contém esses aminoácidos.

Para saber mais sobre os benefícios dos suplementos, leia aqui o post.

Quando mudar de treino?

Provavelmente seu primeiro treino terá uma duração aproximada de 2 meses, para que os músculos ganhem força e resistência. Passado esse tempo, será preciso mudar os exercícios, pois os músculos se acostumam a eles. Para que cresçam e fiquem mais fortes, é preciso sempre submetê-los a novos e diferentes estímulos.

Mudar os exercícios ajuda a evitar o tédio de um mesmo treino repetitivo. Motivação é um fator importante para o sucesso de um plano de desenvolvimento muscular.

O que acontece depois dos ganhos iniciais?

Após os primeiros meses, o corpo se adapta e a velocidade dos resultados diminui. Isso é normal. Para continuar evoluindo, será necessário:

Ajustar o treino periodicamente;
Aplicar sobrecarga progressiva;
Manter a alimentação alinhada ao objetivo;
Continuar treinando com regularidade.

Resumo: os iniciantes costumam apresentar ganhos rápidos de força e massa muscular nos primeiros meses, mas com o tempo o corpo se adapta e o progresso fica mais gradual. Para aproveitar ao máximo a fase inicial, foque em treinar com técnica, manter uma alimentação adequada, descansar bem e ser consistente.

Os primeiros resultados vêm rápido, mas continuam e permanecem apenas para quem mantém o processo. A consistência é o fator que mais determina os resultados no longo prazo. Construir o hábito é seu maior trunfo!