Encurte seu treino com o máximo de resultado

Treina menos do que deveria porque a academia ocupa muito do seu tempo? Existem táticas para encurtar os treinos sem sacrificar sua eficácia.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Um dos motivos que leva ao desânimo de treinar é a sensação de que a academia ocupa muito do seu tempo — e isso é fato para os mais compromissados com as demandas de trabalho e família.

Porém existem táticas para encurtar os treinos sem sacrificar sua eficácia.

Antigamente achava-se que quanto mais tempo o cara passasse na academia, melhores seriam os resultados. Faz tempo que se descobriu que isso é uma bobagem, e que treinos mais curtos e intensos são igualmente produtivos. Aliás, um problema dos treinos longos demais é que nos primeiros exercícios pega-se realmente pesado, mas seu pique e sua energia vão despencando. Nos últimas séries você já está um lixo, cansado física e psicologicamente.

Entre as estratégias para encurtar o tempo de treino estão optar por exercícios compostos (que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo), diminuir os intervalos de descanso e fazer superséries.

Veja abaixo como agilizar seu treino com algumas mudanças. Mas se você tem uma agenda apertada e sua real dificuldade é arranjar tempo para ir à academia, leia o post sobre como inserir o treino em sua rotina (clique aqui).

Faça exercícios compostos

Esses exercícios trabalham ao mesmo tempo mais de um grupo muscular, diferentemente dos exercícios isolados, que acionam apenas um grupo muscular.

Entre eles estão o agachamento, que trabalha prioritariamente coxas (quadríceps) e glúteos, mas recruta também os posteriores das coxas, os paraespinhais das costas e as panturrilhas como músculos sinergistas para auxiliar no movimento. O agachamento aciona também músculos estabilizadores: abdominais, que mantêm a coluna alinhada; pélvicos, para equilibrar o quadril; e até os punhos, que influenciam no equilíbrio.

Outro composto é o o supino, clássico exercício de peito, que trabalha, além dos peitorais, os músculos dos ombros e do tríceps. Mais exemplos: a remada curvada, que aciona costas, tríceps e bíceps; a barra fixa, que ativa a musculatura de costas, braços e ombros; e o levantamento terra, em que posteriores das coxas e glúteos trabalham para impulsionar o quadril e os músculos das costas ajudam a estabilizar a barra.

Faça superséries

Outra estratégia é optar pelas superséries, ou “super sets”, que consistem em executar dois ou mais exercícios em sequência, sem intervalo de descanso entre eles. Pode-se optar por exercícios que trabalham diferentes grupos musculares (exemplo: supino + remada, para peito e costas) ou que trabalham o mesmo grupo muscular em diferentes movimentos (exemplo: rosca direta + rosca scott, para bíceps).

Uma supersérie pode ter dois exercícios (bi-set) ou três exercícios (tri-set). Execute as repetições do primeiro exercício e, sem descanso, passe imediatamente para o próximo exercício. Descanse apenas após completar todos os exercícios da supersérie (por exemplo, de 1 a 2 minutos), antes de repetir a sequência.

Diminua os intervalos de descanso

Reduzir a recuperação entre séries e exercícios encurta o treino e também aumenta sua intensidade.Como o descanso ideal varia de pessoa para pessoa e de treino para treino, experimente vários intervalos e encontre o tempo que funciona melhor para você, considerando a intensidade do treino e o nível de fadiga.

Monitore as pausas no relógio para evitar se dispersar no celular em bate-papos no whatsapp ou no Instagram.

Use máquinas para ganhar tempo

Em vez de montar as barras com anilhas ou trocar os halteres indo e vindo dos racks, use as máquinas, que permitem transições rápidas só mexendo nos pinos. O tempo que se poupa pode não ser tão longo, mas já representa uma considerável economia.

Treine mais vezes por semana

Em vez de fazer treinos longos 3 vezes por semana, faça treinos mais curtos 4 ou 5 vezes por semana. Pode-se dividir os treinos em A, B e C, trabalhando dois grupos musculares em cada sessão (peito e costas num dia, ombros e pernas em outro etc). Essa divisão encurta o tempo de cada treino e,por aumentar o intervalo de recuperação do músculo trabalhado antes do treino seguinte, permite pegar mais pesado. A desvantagem (se realmente for uma desvantagem) é ter de ir à academia mais vezes por semana.