Tem pouco tempo para treinar? Faça exercícios compostos

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Nos dias em que não tem tempo para treinar, priorize os exercícios compostos, que trabalham ao mesmo tempo vários grupos musculares.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Sabe aqueles dias em que não se tem tempo para treinar, mas mesmo assim não se quer faltar na academia? Pois treinar menos tempo é sempre melhor do que não treinar. Em meia horinha dá para fazer um treino consistente priorizando exercícios compostos.

Esses exercícios, também chamados de multiarticulares, trabalham ao mesmo tempo mais de um grupo muscular ou mais de uma articulação, diferentemente dos exercícios isolados (monoarticulares), que acionam apenas um grupo muscular ou articulação. Fazendo exercícios compostos consegue-se treinar mais músculos do que nos exercícios de isolamento.

A maior parte desses exercícios se assemelha aos movimentos da vida real — o corpo raramente aciona apenas uma articulação ao se movimentar. Pense em quando agacha para sentar, quando flexiona o quadril para pegar algo do chão ou, ainda, flexiona um braço em qualquer direção.

Exemplo de exercício composto é o agachamento, que embora visto como exercício para desenvolver quadríceps das coxas e glúteos, recruta os posteriores das coxas (isquiotibiais), os paraespinhais das costas e as panturrilhas como músculos sinergistas para auxiliar no movimento. O agachamento aciona também músculos estabilizadores: abdominais, que mantêm a coluna alinhada; pélvicos, para equilibrar o quadril; e até os punhos, que influenciam no equilíbrio.

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Outro exemplo de exercício composto é o mais clássico exercício de peito, o supino, em que o principal músculo trabalhado é o peitoral, mas também recruta no movimento os ombros e os tríceps. Mais exemplos: a remada curvada, que aciona costas, tríceps e bíceps; a barra fixa, que ativa a musculatura de costas, braços e ombros; e o levantamento terra, em que posteriores das coxas e glúteos trabalham para impulsionar o quadril e os músculos das costas ajudam a estabilizar a barra enquanto você a puxa do chão.

Já entre os exercícios isolados monoarticulares estão as roscas de bíceps (direta, scott e outras), em que apenas se flexiona e estende a articulação do cotovelo; a extensão de pernas na máquina, que isola os quadríceps.

Um benefício adicional dos exercícios compostos é que, por exigir que dois ou mais grupos musculares trabalhem em conjunto, eles podem gastar mais energia na execução e aumentar o gasto calórico, beneficiando o emagrecimento.

E há ainda outra vantagem: poder adicionar mais peso do que nos isolados. Quanto maior a carga, mais os músculos se adaptam e crescem em resposta ao aumento do estímulo — é o princípio conhecido como sobrecarga progressiva, uma das chaves da hipertrofia.

Em um treino de 30 minutos, por exemplo, em vez de usar cargas para fazer 12 a 15 repetições, pode-se usar mais peso e executar 8 a 10 repetições, ganhando tempo.

Movimentos compostos são a melhor opção quando se quer economizar tempo. Mas nos treinos normais, fazer exercícios de isolamento também é importante. Às vezes, focar em um único grupo muscular é exatamente o que é necessário para dar um salto na hipertrofia.

Melhores exercícios compostos

Agachamento

Um dos exercícios mais completos da musculação, o agachamento trabalha vários músculos, incluindo pernas (quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas), glúteos e adutores do quadril, enquanto lombar, reto abdominal e eretores de espinha são solicitados para estabilizar o tronco no movimento. O exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a mobilidade, e é fundamental em qualquer treino.

Supino

O supino reto faz mais do que trabalhar o peito (com ênfase no músculo peitoral maior), pois no movimento recruta fortemente ombros e tríceps. É fundamental para desenvolver a porção superior do corpo, em força e massa muscular, e pode ser feito nas variações inclinada e declinada, com barra ou halteres.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício poderoso. Trabalha glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas, lombar, dorsal, quadríceps,abdômen e, de quebra, bíceps e antebraços. É um dos melhores exercícios para fortalecer o músculo eretor da espinha, responsável por manter a postura ereta e ajudar no movimento de flexão da coluna vertebral em todas as atividades diárias.

Remada curvada

O movimento recruta os músculos grandes das costas para puxar, mas também ombros, bíceps, pernas e glúteos. Ativa os músculos dorsal, trapézio, romboides, deltoides, bíceps braquial e serrátil (sobre as costelas). Além disso, a remada ajuda a fortalecer a coluna e melhorar a postura, além de prevenir dores nas costas.

Barra fixa

O clássico exercício de costas trabalha o grande dorsal (latíssimo), o trapézio (abrange a parte superior das costas, ombros e pescoço) e os romboides (par de músculos localizados entre as omoplatas e a coluna vertebral). Mas recruta no movimento também ombros, bíceps e antebraços e aciona as articulações de ombros e cotovelos.

Afundo

Outro excelente exercício de perna, é bastante similar ao agachamento (a diferença é que o agachamento é estático e no afundo se dá um passo à frente). Trabalha quadríceps (coxas), isquiotibiais (posteriores da coxa) e glúteo máximo.

Desenvolvimento ombros

É um exercício composto que fortalece os ombros e a parte superior das costas, ao trabalhar os deltoides anterior, lateral e posterior, além de ativar o tríceps e o trapézio.

Mergulho nas barras paralelas

Também conhecido como tríceps na paralela, além desses músculos dos braços trabalha também peitoral (principalmente a porção inferior) e ombros, ativados para estabilizar o movimento.