|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Inclua no seu dia de perna novos exercícios que vão variar os estímulos, ajudando na hipertrofia, e deixar o treino mais dinâmico e menos repetitivo.
Por Wilson Weigl
Treino de perna não é unanimidade entre os homens. Muitos realmente curtem o dia de perna, mas são quase exceção. Grande parte dos homens acham os exercícios um saco e alguns encaram como obrigação.
Entediado de fazer sempre os mesmos exercícios? Extensão no banco, agachamento, leg press, mesa romana, stiff etc? Então experimente incluir no seu treino alguns desses exercícios mostrados abaixo. Além de variar os estímulos, recrutando os músculos para “trabalhar” de outras formas, o que estimula a hipertrofia, eles funcionam como um desafio, deixando o treino mais dinâmico e menos repetitivo.
É bom frisar o quanto é importante sempre variar os exercícios do treino, porque segundo estudos o crescimento muscular depende também dessa mudança — adotar exercícios novos ou mais difíceis — para realmente estressar os músculos quando eles já se acostumaram a um determinado tipo de estímulo. À medida que se muda os exercícios, os músculos são exigidos de novas formas.
LEIA TAMBÉM
- Peso livre ou máquina: qual é melhor para treinar?
- Falso magro: como perder barriga e ganhar músculo
- Massa muscular X massa magra: qual a diferença?
- Conheça a dieta e o treino ideal para cada tipo físico
- Qual a melhor atividade física para seu objetivo?
Lembrando que os exercícios de pernas trabalham alguns dos maiores músculos do corpo – como os quadríceps das coxas e os glúteos –, que são os alicerces sobre os quais a sua forma física é construída. Treinar pernas também queima muitas calorias, melhora sua mobilidade, desenvolve força e potência.
Seu treino de pernas
Estes exercícios vão dinamizar seu treino, não apenas por serem diferentes dos exercícios mais tradicionais, como também por dar novos estímulos aos músculos.
Agachamento unilateral alternado
Grau de dificuldade: 
Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros. Desloque o peso para a perna direita e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o corpo o máximo que puder. Ao baixar o corpo, mantenha a perna esquerda reta, gire o calcanhar e deixe os dedos dos pés apontarem para o teto. Faça uma pausa e inverta o movimento de volta à posição inicial. Vá alternando as pernas.
Agachamento sumô com halter
Grau de dificuldade: 
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional com pernas mais afastadas e pés voltados para fora. Posicione os pés a uma distância pouco maior do que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora em ângulo de 45º. Flexione as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte à posição inicial, mantendo sempre as costas retas e os quadris para trás.
Agachamento sumô com barra
Grau de dificuldade:
Forma mais conhecida do agachamento sumô, o exercício pode ser feito com peso livre ou na máquina smith. Posicione os pés a uma distância pouco maior do que a largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora em ângulo de 45º. Flexione as pernas até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte à posição inicial, mantendo sempre as costas retas e os quadris para trás.
Agachamento com barra frontal
Grau de dificuldade: 
É outra variação do agachamento tradicional. Segure uma barra na frente do corpo, na altura dos ombros com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione as pernas até as coxas ficarem fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e os quadris para trás. Volte à posição inicial.
Panturrilha sentado com halter
Grau de dificuldade: 
Coloque uma anilha pesada no chão e apoie nela as pontas dos pés, sentado em um banco. Posicione um halter num dos joelhos, com uma mão na alça e a outra na parte superior. Eleve o calcanhar o mais alto possível, estendendo as panturrilhas, e baixe num movimento controlado. faça todas as repetições e troque de perna.
Panturrilha com barra
Grau de dificuldade:
Em pé, segure uma barra nas costas (sem excesso de peso para forçar a coluna). Na ponta dos pés, estenda as panturrilhas o máximo possível, desça e repita.
Agachamento búlgaro com barra
Grau de dificuldade: 
O exercício trabalha pernas e glúteos e, ainda, estabilidade do core (centro do corpo, incluindo quadris, lombar e abdômen). Se achar difícil manter o equilíbrio com a barra, segure um halter na frente do corpo. Com o tronco ereto, baixe devagar flexionando a perna da frente até um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão. Faça as repetições e troque de perna.
Elevação de perna unilateral com halteres
Grau de dificuldade:
Segure dois halteres com as palmas voltadas para dentro. Levante uma perna para trás, flexionando ligeiramente a outra, e incline-se para a frente de modo que os halteres quase toquem o chão. Volte à posição vertical. Faça todas as repetições e troque de perna.
Não abandone os básicos
Estes exercícios clássicos devem fazer parte dos treinos de perna.
Extensão de pernas
Grau de dificuldade:
É um exercício clássico e fundamental no treino de pernas, trabalhando fortemente os músculos das coxas, os quadríceps. Sente-se na máquina com os tornozelos contra a almofada inferior e estenda as pernas à frente, retornando à posição inicial em movimento lento e controlado.
Mesa flexora
Grau de dificuldade:
Deite de bruços na máquina com os calcanhares contra a almofada inferior. Flexione os joelhos para subir a almofada o máximo possível e retorne à posição inicial.
Parabéns pela matéria!!