Respire certo e mande embora o estresse

Aprenda técnicas de respiração para relaxar e se acalmar, ganhar energia ou enfrentar situações estressantes.

Por Wilson Weigl

Respirar é o ato mais básico e fundamental da vida, mas a loucura do cotidiano nos levar a encher nossos pulmões de ar da maneira errada. Nossa respiração é curta, superficial, quase ofegante, enquanto o correto seria respirar profundamente, de maneira pausada e regular.

Não é à toa que existe a expressão “respirar fundo” antes de tomar uma decisão importante ou de por mãos à obra numa tarefa complicada. As milenares filosofias do Oriente, principalmente da China e da Índia, pregam que o controle da respiração é um passo fundamental para acalmar a mente. Veja na ioga, na meditação e em outras práticas orientais: respirar longa e profundamente é o primeiro passo de relaxamento em todas elas.

O Ocidente sempre relegou a importância da respiração a segundo plano, mas está provado que ela tem um impacto significativo não apenas na nossa saúde física, mas também no nosso estado mental. Estudos comprovam que o controle da respiração pode diminuir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse, baixar a pressão sanguínea e alterar os caminhos neurológicos para nos sentirmos mais centrados e menos reativos aos estímulos a nosso redor.

O escritor e palestrante Richie Bostock é um ex-consultor de empresas que há alguns anos fundou Breathwork, companhia especializada na divulgação de técnicas respiratórias voltadas ao bem-estar. Conhecido mundialmente como “The Breath Guy”, tem vários livros dedicados ao assunto e qualifica os exercícios de respiração como “a próxima revolução em saúde e bem-estar”.

Segundo Ritchie, é possível controlar a respiração sempre que nos sentimos ansiosos, depressivos ou desmotivados e sem energia. Ele indica 3 técnicas de respiração com diferentes finalidades: ficar mais tranquilo, ganhar energia ou aliviar o estresse. E ninguém precisa ser iogue ou guru para adotar esses exercícios sempre que necessário. Confira.

Respiração para se acalmar

Richie Bostock explica que esta é uma técnica milenar criada pelos mestres zen japoneses e ganhou popularidade no Ocidente ao ser adotada pelos fuzileiros norte-americanos que a usavam antes de entrar em batalhas. É chamada de “respiração da caixa”, porque é dividida em quatro partes, como os lados de um quadrado.

A duração de cada parte depende do quanto você se sinta bem durante o exercício, mas em geral o tempo ideal é de 5 segundos.

• Sentado confortavelmente, esvazie os pulmões e inspire pelo nariz durante 5 segundos, sentindo o ar chegar até o diafragma, no abdômen.
• Segure o ar por 5 segundos.
• Solte o ar durante 5 segundos.
• Segure a respiração por 5 segundos.
• Repita o ciclo durante 5 minutos ou até se sentir mais calmo e relaxado.

Respiração para ganhar energia

Richie Bostock chama essa técnica respiratória de “Coelho Energizador” (Energiser Bunny), porque para algumas pessoas as respirações rápidas deixam o nariz como de um coelho. Experimente sempre que se sentir cansado e sem energia.

• Sentado ou em pé, exale profundamente até soltar todo o ar dos pulmões.
• Inspire fortemente 3 vezes pelo nariz, enchendo bem os pulmões de maneira progressiva até ficarem cheios de ar.
• Solte o ar pela boca de uma só vez, como num longo suspiro.
• Cada um desses ciclos de respiração deve durar mais ou menos 2 segundos. Repita os ciclos aproximadamente 36 vezes por minuto, por um período de 1 a 3 minutos.
• Esse exercício é indicado para fazer todos os dias pela manhã, ao acordar.

Respiração para diminuir o estresse

Esta técnica de respiração acalma o sistema nervoso em momentos estressantes. Richie Bostock batizou esse exercício de “Respiração das 5 da tarde” (5pm Breathing), porque nos EUA e Europa as pessoas saem do trabalho às 17h e começam a relaxar. because 5pm is supposed to be that joyous moment where many of us get to knock off work, relax and let our hair down. It also stands for five breaths per minute and is designed to help you wind down and de-stress your internal systems.

• Sentado ou deitado, ponha uma ou duas mãos sobre a barriga de forma a sentir o movimento do abdômen.
• Inspire pelo nariz durante 4 segundos e sinta a barriga distender e as mãos subirem alguns centímetros.
• Solte o ar pelo nariz por 6 segundos, sentindo as mãos baixarem. Não é necessário esvaziar completamente os pulmões. Apenas exale até se sentir confortável e segure a respiração por 2 segundos.
• Esse é um ciclo. Repita pelo menos 10 vezes ou por quantas vezes for necessário até se sentir relaxado.