Como se preparar para o treino perfeito

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Obtenha o máximo rendimento no seu treino de musculação incorporando estas táticas para melhorar o rendimento, a disposição e a motivação.

Homem No Espelho - Como se preparar para o treino perfeito

Por Wilson Weigl / Modelo: Mariano Jr. / Fotos: Levi Cruz

Treino perfeito é aquele que, quando você termina, posta no Instagram com todo orgulho: “Tá feito!”. É aquele treino que rende o máximo, em que você pegou pesado, sentiu o resultado tanto no corpo quanto no espelho.

Mas o ideal é que todo treino seja um treino perfeito. E para isso basta incorporar à sua rotina algumas estratégias para melhorar o rendimento, a disposição e a motivação. Algumas dessas táticas você adota ainda em casa, antes de sair – se alimentar adequadamente, tomar suplemento, criar uma playlist para ouvir no treino. Outras táticas faz já na academia, como aquecer os músculos e as articulações.

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Coma para ter combustível

Você precisa de energia para gastar no treino. Mas, por outro lado, não deve se empanturrar para não ficar enjoado ou de estômago pesado.

Como os carboidratos são fontes de energia, faça uma hora antes da atividade física um lanche de pão integral ou banana com aveia ou mesmo batata doce. São carboidratos complexos, que proporcionam energia duradoura. Fazer um lanche rico nesses nutrientes antes do treino garante energia extra para você dar seu máximo nos aparelhos, barras e halteres.

Opte também por um suco de frutas variadas ou uma salada de frutas pequena, para estimular a liberação de insulina, que vai contrabalançar o cortisol (o hormônio que compromete o desenvolvimento muscular). Ou tome carboidrato em gel ou pó, 30 minutos antes do treino.

Tome suplemento pré-treino

Muitos especialistas afirmam que é possível obter os nutrientes nutrientes necessários tanto para a construção de músculos quanto para suprir o gasto de energia durante os treinos por meio da alimentação saudável e equilibrada. Mas quem treina pesado nem sempre consegue nas refeições as quantidades de carboidratos e proteínas necessárias para a hipertrofia.

Os suplementos são aliados para dar um empurrão para você alcançar seu objetivo de construir músculos, pois contêm nutrientes que o corpo precisa durante o treino, melhoram o rendimento e ajudam a diminuir o tempo de recuperação pós-exercício. Eles fornecem de maneira prática uma dose de nutrientes difícil de ser obtida nas refeições normais.

Creatina e glutamina são os suplementos ideias para serem consumidos antes do treino. A creatina aumenta a força e a explosão muscular, contribuindo para o aumento de cargas nos exercícios e, consequentemente, treinos mais pesados. Já a glutamina é indicada para quem treina pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Além de promover o aumento muscular, diminui a fadiga e age como nutriente para as células do sistema imunológico.

Para ler o post co mais detalhes sobre esses suplementos, clique aqui.

Planeje seu treino do dia

Não adianta ir à academia no piloto automático. Reveja todo seu treino do dia e mude alguns exercícios que sabe que esteja repetindo há tempos. Um dos segredos da hipertrofia é variar o estímulo para que os músculos sejam trabalhados de maneiras diferentes a que estão acostumados. Novos exercícios fazem os músculos serem exigidos de outras formas e a resposta é o “estresse” que faz as fibras crescerem.

Você vai detectar o que pode ser melhorado na sua rotina de exercícios, também em termos de repetições, séries, pesos. Fazendo essa análise prévia do treino pode alcançar mais rápido seu objetivo, seja hipertrofia ou emagrecimento.

Para conhecer técnicas avançadas para deixar o treino mais pesado e dar novos estímulos aos músculos, leia o post aqui.

Aqueça os músculos

Um aquecimento leve de 10 minutos, em nível moderado, eleva a temperatura corporal, aquece a musculatura e as articulações e estimula o fluxo sanguíneo até os músculos, o que contribui para a hipertrofia.

Bastam 10 minutos de bike ou esteira, em baixa intensidade, para preparar os músculos para pegar nos pesos. Não precisa exagerar a ponto de ficar encharcado de suor. Um dos medos de quem treina com objetivo de hipertrofia é perder massa fazendo exercícios de cardio e aeróbico. É um receio justificado, porque eles realmente queimam músculos junto com a gordura.

Faça o condicionamento cardiorrespiratório previsto no seu treino nos períodos indicados (geralmente de 30 ou 40 minutos), até mesmo em dias alternados ou horários diferentes da sessão de musculação, para que, assim, ocorra o aumento da massa muscular

Aqueça as articulações

O aquecimento articular favorece o desempenho muscular já que as articulações — a conexão entre dois ou mais ossos — são lubrificadas pelo líquido senuvial; É uma espécie de fluido lubrificante que faz as cartilagens deslizarem sem desgaste, evita o atrito e deixa os movimentos mais suaves.

Esse aquecimento é feito executando o exercício com cargas muito menores do que as normalmente usadas. Basta fazer apenas um exercício para cada grupo muscular do treino do dia, usando cargas baixas e mais repetições, com amplitude de movimento.

Faça uma série de 30 repetições com 30% da carga normalmente usada. Por exemplo, se você faz supino reto com 60 kg, use 20 kg; se faz leg press com 120 kg, faça com 40 kg. Pode variar os exercícios do aquecimento a cada treino.

Esse aquecimento também contribui para a irrigação sanguínea dos músculos, estimulando o fluxo de oxigênio e de nutrientes até eles.

Crie sua playlist

Você escuta música durante o treino? Ela vai lhe animar ainda mais! Estudos científicos afirmam que, por elevar a oxitocina (substância cerebral ligada à sensação de prazer e bem-estar), a música melhora o desempenho, aumenta a resistência e distrai a mente do esforço e do cansaço.

Tem mais: ela diminui o nível do cortisol (hormônio do estresse, que atrapalha a hipertrofia muscular) e estimula a motivação e o entusiasmo. Na escolha do gênero musical – pop, pagode, ópera, sertanejo, rock, dance – o melhor é aquele de que você gosta.

Além de tornar seu treino mais inspirado e animado, ouvir sua playlist no fone também bloqueia a música ambiente da academia, que provavelmente será uma rádio FM com os hits pop do momento. Se você não curtir esse gênero musical, provavelmente ficará desconcentrado e irritado.