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Para ganhar músculos, é preciso sempre pegar mais pesado. Mas não adianta só ficar aumentando os pesos, sem planejamento. Veja o jeito certo de aplicar no treino o princípio da sobrecarga.
Por Wilson Weigl
Vou partir do princípio de que a maior parte dos homens que frequentam academia quer “crescer”, ganhar músculos. Claro que para muitos o objetivo é perder peso, ganhar força, resistência, agilidade etc. Mas a maioria busca hipertrofia, certo? Nesse caso, o único caminho é ir aumentando as cargas quando os exercícios vão ficando leves e fáceis. Mas esse aumento deve ser feito com atenção e cuidado, do contrário, o resultado será inócuo, não vai dar resultado, ou até mesmo perigoso, com risco de provocar lesões.
“O princípio da sobrecarga é um conceito básico de treinamento esportivo. Para melhorar, o atleta deve trabalhar cada vez mais à medida que seu corpo se ajusta ao treino, levantar cargas mais pesadas e praticar o esporte de forma mais intensa. Mas quando realizada de forma errada, a sobrecarga é frequentemente a causa de lesões”, diz Ana Paula Simões, professora da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia.
A sobrecarga explora os mecanismos do corpo que levam à hipertrofia muscular. Ela na verdade é uma defesa contra o estresse provocado pelo treino: as fibras musculares aumentam e ficam mais fortes para se defender do que “entendem” como uma agressão. Quantos mais pesadas as cargas usadas no exercício, maior e forte fica o músculo para resistir ao “ataque”. O estágio platô — quando não se percebe mais progresso no crescimento muscular — pode ser sinal de que determinada parte do corpo se acostumou ao nível de estresse (para saber mais sobre o estágio platô, leia aqui o post).
Para ultrapassar essa barreira, é preciso sempre pegar mais pesado. Mas também é fundamental levar em conta a qualidade de execução do exercício, e não apenas as cargas levantadas, o número de repetições e séries. Muitos caras levantam pesos enormes e executam as séries de qualquer jeito. Nem precisa dizer que é enorme o risco de se machucar. Ao executar os exercícios de forma correta, observando a postura, o equilíbrio e a amplitude do movimento, você tem a noção de quanto peso consegue levantar, sem perigo.
Atenção também à fadiga: ela não deve afetar e atrapalhar a execução correta dos movimentos, segundo a especialista. As lesões ocorrem quando a musculatura está fadigada ou cansada e as últimas repetições são executadas de qualquer jeito, apenas para completar a série.
Veja a forma correta de aplicar no treino o princípio da sobrecarga, sem lesionar, segundo Ana Paula Simões, da Santa Casa de São Paulo.
Aumente os pesos gradualmente e progressivamente
As cargas usadas em cada exercício devem ir ficando mais pesadas ao longo de um determinado período de tempo, não aumentadas de forma abrupta ou com muita intensidade.
Teste seu limite antes de aumentar a carga
Avalie se aguenta mesmo aumentar a nova carga de começar a fazer a série. Adicionar peso ao exercício de forma abrupta e não progressiva pode comprometer a qualidade de sua execução e até causar lesões. Se você acha que determinado exercício está fácil demais, experimente ir aumentando a carga aos poucos, testando seu nível, antes de escolher um peso muito grande. Cuidado com os exageros.
Evite a falha muscular
Não é necessário treinar até os músculos falharem para que eles cresçam. A falha muscular é uma técnica de treinamento que deve ser aplicada rm exercícios específicos (com orientação de um instrutor, de preferência). Na maior parte dos exercícios de musculação, o correto é apenas sentir o músculo trabalhar e se esforçar a ponto de ganhar força e/ou resistência, e não se romper.
Planeje e monitore o desenvolvimento do seu treino
Muitos caras que se acreditam “veteranos” vão à academia e vão pegando pesado sem nenhum planejamento. Estabeleça e siga programas de longo prazo, divididos em períodos de tempo (2 ou 3 meses, por exemplo), preferencialmente com a assessoria de um instrutor. Avalie seu progresso para decidir o aumento das cargas em cada grupo muscular. Melhor ainda, se possível faça avaliações físicas periódicas.
Dê o tempo certo para a recuperação
Dar ao músculo tempo insuficiente de recuperação (tanto entre as séries quanto entre os dias de treino) pode causar overtraining (esgotamento físico total, com fadiga e dores musculares). Ao contrário, dar tempo demais de recuperação pode causar um efeito de destreinamento. Peça orientação ao seu professor e respeite os intervalos de descanso indicados na sua planilha.
Faça atividades alternativas
Respeite seu nível de condicionamento e organize os treinos de modo a permitir a sobrecarga em certos aspectos e a perfeita recuperação em outros. Por exemplo: se você não curte ficar parado entre os dias de treinos de musculação, dê tempo para os músculos se recuperarem correndo, andando de bicicleta ou praticando natação.
Ajuste sua rotina nas viagens
Muitos caras que viajam e treinam em outra academia (do hotel, por exemplo) se lesionam por não conhecer os equipamentos e exagerar nas cargas. Às vezes, isso acontece até porque não se lembram dos pesos usados em cada exercício. Esse perigo é maior nos aparelhos do que nos pesos livres. Quando treinar fora do equipamento ao qual está acostumado, comece pegando leve e preste atenção às cargas.
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