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Chegou a hora de você levar a sério seu “projeto músculos” ou “meta dieta” deste ano. Começo de ano é um bom momento para fazer ajustes no seu treino, na sua dieta e em seu estilo de vida para obter hipertrofia ou perder peso.
Por Wilson Weigl
Chegou a hora de você levar a sério seu “projeto músculos” deste ano. Se você começou o ano meio devagar, de férias ou se recuperando das festas de fim de ano, é o momento de fazer ajustes no seu treino, na sua dieta e em seu estilo de vida para obter resultados mais rápidos e visíveis na hipertrofia muscular.
Aproveite este começo de ano para rever sua rotina de treino, escolher os exercícios ideais, descansar bem (os músculos crescem também durante a recuperação) e prestar mais atenção na alimentação, por exemplo. Essas táticas ajudam a acelerar o ganho de massa. As estratégias abaixo encurtam o tempo para chegar à sua meta de construir um corpão.
Pegue sempre mais pesado
Esse é o mandamento número 1 da hipertrofia. Quanto mais você treina, mais intenso deve ser o estímulo, para produzir o aumento de força e de massa muscular. Sempre aumente o grau de dificuldade quando cada exercício começar a ficar fácil. Você precisa sempre desafiar seus músculos a trabalhar mais para fazê-los crescer.
Aumente os pesos sempre que conseguir executar todas as séries sem grande dificuldade. Exija sempre mais do músculo que está sendo trabalhado. Certifique-se de usar a carga máxima possível para completar a última repetição de cada série com execução perfeita mas em exaustão.
Outras alternativas são aumentar o número de séries em cada exercício ou descansar menos tempo no intervalo entre cada série.
Treine cada músculo 2 ou 3 vezes por semana
Se você vai à academia apenas 3 vezes por semana e trabalhe duas partes do corpo em cada dia, corre o risco de dar um intervalo grande demais entre os treinos de um mesmo grupo muscular — peito, costas, pernas, braços — o que não ajuda em nada o aumento de massa. Experimente mudar sua ficha para dois treinos de corpo inteiro, que permitem trabalhar metade da musculatura em cada sessão.
Caso frequente a academia de 4 a 6 vezes por semana, provavelmente já treina cada músculo na frequência ideal, com um ou dois dias de intervalo.
Pegue pesado, mas não exagere, para evitar o risco de overtraining (a síndrome de esgotamento por treino em excesso).
Varie sempre os exercícios
Uma chave da hipertrofia é sempre variar os exercícios, para que os músculos não se acostumem aos estímulos e trabalhem de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento (como foi dito acima).
Às vezes, as mudanças no treino podem se limitar só a trocar a ordem dos exercícios ou mudar de aparelhos para pesos livres ou vice-versa. Exemplo: quem treina bíceps na máquina pode começar a fazer a rosca livre com barra ou halteres. Pode-se também fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que o costume, mudar a pegada das mãos etc.
Como cada exercício trabalha o músculo de uma maneira ligeiramente diferente e de um ângulo um pouco diferente, a mudança incentiva os músculos a se adaptarem ficando maiores e mais forte. Para saber como variar os exercícios do treino, leia aqui o post.
Escolha a atividade certa
Nenhum projeto de boa forma resiste à falta de motivação. E fazer o que a gente gosta é fundamental. Sem ânimo para treinar? Troque de modalidade, prove exercícios ao ar livre ou em equipe. Mesmo para investir na hipertrofia, pode-se optar por musculação, treino funcional, crossfit, boxe, MMA.
Lembrando que nenhum exercício deve ser feito a contragosto, por mera obrigação. Deve-se sentir motivação para ir à academia e prazer durante a prática. Para se decidir qual é a atividade que combina com você, veja as vantagens e desvantagens de cada modalidade lendo o post aqui.
Corte e gaste calorias
Se sua meta é perder peso, o principal (talvez único) método de emagrecer é por meio do déficit calórico — gastar mais calorias do que consome.
A comida é medida em calorias, que são importantes fontes de energia e não são inerentemente ruins. O corpo converte calorias em energia, usada em todo tipo de exercício e, mais importante, para manter funções básicas, como atividades metabólicas e manutenção da temperatura corporal, por exemplo.
Se você ingere mais energia do que usa a cada dia, terá um superávit calórico (e não um déficit) e ganhará peso. O excesso de energia é armazenado no corpo principalmente como gordura. Isso não muda mesmo se você comer uma dieta saudável, mas ainda assim muito calórica.
Coma bem para ganhar massa
Se sua meta não é emagrecer, mas ganhar massa muscular — para construir novas fibras musculares você tem de prover seu corpo com muitas calorias. Para ficar grande, você não pode ter déficit calórico, como foi dito no item anterior.
Cortar carboidratos é uma medida consagrada para perder gordura, mas é o oposto do que você precisa para ganhar músculo. Invista nos carboidratos saudáveis. Inclua alimentos proteicos (carne, peixe, ovo), massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino e no shake durante o exercício (leia abaixo sobre suplementos).
Descanse (e durma mais cedo)
Siga seu plano alimentar nos dias de folga
Só porque não é dia de treino você deixa de garantir nutrientes para seus músculos? Mancada. Nos dias de descanso você precisa “alimentar” seus músculos para que continuem crescendo. Pode ser prudente diminuir a ingestão de carboidratos nesses dias, já que você não vai precisar de energia extra para treinar, mas mantenha alta a ingestão de proteína, que é o tijolo da construção muscular.
Anotar tudo o que come e bebe (sem esquecer dos horários das refeições) ajuda você a visualizar melhor os erros e acertos na sua dieta. E, se for o caso, fazer ajustes se não estiver alcançando os progressos esperados. Por exemplo, se sua meta é ganhar massa magra, descubra em quais refeições ou lanches pode acrescentar ou diminuir a ingestão calórica.
Monitore seu progresso
Comece a anotar seus resultados e avanços numa planilha. Descreva a evolução do treino, seu estado motivacional, suas medidas, obstáculos para seu objetivo e quais são as estratégias para superá-los.
Constatar que o exercício está dando resultado é fator de motivação, não há dúvida. Muitas vezes o espelho é insuficiente para a gente ter perfeita noção dos resultados alcançados, especialmente no começo.
Considere constantemente seus resultados, meça os músculos com fita métrica, suba na balança, faça selfies. Saber o que está funcionando ou não para você ajuda a atualizar suas metas e, principalmente, permite fazer ajustes no treino.
Pode usar o celular ou papel, como preferir. Por meio desse diário, você vai detectar o que pode ser melhorado na sua rotina de exercícios. E alcançar mais rápido seu objetivo de hipertrofia.
Alimente os músculos com suplementos
Os suplementos são uma boa opção para garantir ao corpo os nutrientes necessários tanto para a construção de músculos quanto para suprir o gasto de energia durante os treinos. Eles fornecem proteína, por exemplo, em quantidade difícil de ser obtida nas refeições normais.
Sem adotar uma dieta equilibrada não dá para conseguir a hipertrofia, mesmo pegando pesado na academia. Entretanto, nem sempre basta treinar a sério e comer direito para ter um ganho consistente na musculação. Os suplmentos como whey protei, BCAA e creatina dão um empurrão para garantir ao organismo a dose ideal de nutrientes.
Para saber quais são os três suplementos que quem busca hipertrofia deve tomar, leia o post aqui.
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