10 exercícios poderosos para treinar na praia

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Para não perder o pique e continuar se exercitando na praia, faça estes exercícios que usam o peso do corpo, mas são tão puxados quanto aqueles da academia.

Por Wilson Weigl

Quando chega o verão, muitos de nós deixamos a cidade e a rotina e vamos à praia. Às vezes a gente precisa abrir mão da academia, e acaba sentindo falta de treinar.

Tirar uns dias de folga da academia não é nenhum crime. Mas se você não quer perder o pique e continuar se exercitando, aqui vão 10 exercícios para fazer na praia. Apesar de usarem só o peso do corpo, são tão puxados quanto aqueles em que se usa halteres, barras e aparelhos.

Corrida na água

A resistência da água é 10 vezes maior do que a do ar e a corrida desenvolve a resistência cardiovascular, fortalece as pernas e o abdômen. De preferência, escolha um local de águas calmas ou sem ondas muito fortes.

Agachamento

Esse exercício trabalha quadríceps (músculos frontais das coxas) e glúteos. Em pé, com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, a coluna reta e o quadril para trás, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Volte à posição inicial. 

Flexão nórdica reversa

Esse exercício trabalha os quadríceps, músculos frontais das coxas, da mesma forma que a cadeira extensora da academia. Ajoelhado com as pernas afastadas na largura dos ombros, incline o corpo para trás em movimento controlado e volte à posição reta. Deixe os braços à frente ou cruze no peito, para o exercício ficar mais difícil.

Flexão

Esse todo mundo conhece, pois é um dos exercícios mais completos para desenvolver peitoral e braços. Apoie as mãos no chão em uma largura um pouco maior do que a dos ombros, com os dedos para frente e os pés juntos. Desça o tronco até quase tocar o chão, com o abdômen contraído, e suba estendendo os braços.

Agachamento afundo

Em pé, com as mãos na cintura ou cruzadas no peito, dê um passo à frente até a coxa ficar paralela ao chão. O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos do pé e o joelho de trás deve quase encostar no chão. Alterne as pernas.

Abdominal alpinista (mountain climber)

O “mountain climber” é um exercício de cardio que trabalha fortemente o abdômen e imita a escalada de uma montanha. Fique em posição de flexão, com os braços estendidos, e traga os joelhos alternadamente em direção ao peito. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Abdominal prancha

A isometria é uma técnica em que se mantém a contração muscular em posição estática. Apoie os antebraços e as pontas dos pés e segure a posição contraindo o abdômen. Comece segurando a posição por 20 segundos e vá aumente progressivamente o tempo para 30 segundos a 1 minuto.

Tríceps mergulho

Procure um apoio com altura suficiente para subir e descer o corpo e estenda as pernas. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até os braços formarem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Flexão diamante

Essa variação da flexão tradicional foca o trabalho no tríceps. Fique na posição do exercício clássico com as mãos juntas em forma de triângulo ou “diamante”. Suba e desça o corpo até o peito quase encostar no chão.

Giro russo com bola

É um abdominal poderoso. Sente-se com as pernas elevadas e levemente flexionadas, o tronco para trás e segure a bola na altura do abdômen. Gire o tronco alternando os lados direito e esquerdo.