Quanto tempo demora para ver resultado da musculação?

O processo de hipertrofia começa no momento em que você desafia seus músculos com consistência. Mas ganhos sérios — o mais rápido possível — dependem de alguns fatores.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Você provavelmente não começou a treinar apenas para melhorar sua saúde. Quer ver resultados: músculos maiores. Muitos iniciantes na musculação esperam ter crescimento muscular imediato, mas não é assim. Você verá algumas mudanças, mas nada drástico. Mas quanto tempo realmente demora para ter resultado visível de hipertrofia? Com treinamento regular e boa alimentação, você vai notar efeito em poucas semanas. Ganhos sérios, porém, levam tempo — então seja paciente e persista!

O processo de construção muscular começa no momento em que você desafia seus músculos com consistência. O tempo necessário para resultados visíveis de hipertrofia varia de pessoa para pessoa, de acordo com diversos fatores: genética, idade, frequência e intensidade de treino, dieta e recuperação apropriada (veja abaixo). No entanto, um iniciante que treina pelo menos 3 dias por semana pode começar a ver os primeiros sinais de definição muscular em 4 a 6 semanas. Ganho mais significativo de massa costuma demorar de 8 a 12 semanas. E num prazo de 3 a 4 meses o espelho já vai mostrar um novo você, com músculos evidentes.

Quando se começa a musculação, praticamente qualquer coisa que se faça produz resultados rápidos. O corpo já forma novas adaptações neurais, criando conexões neuromusculares para se tornar mais eficiente na execução dos exercícios. Você pode não notar nada no espelho, mas deve sentir aumento da força logo nos primeiros treinos. A capacidade de levantar pesos cada vez maiores ou fazer mais repetições é um bom sinal de progresso.

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Você poderá até se olhar no espelho e ver os músculos inchados depois do treino: é o chamado “pump”, um inchaço temporário que deixa os músculos maiores imediatamente após o exercício. Em termos científicos, o “pump” se chama hipertrofia sarcoplasmática, o acúmulo de liquido nos intervalos das células musculares (saiba mais sobre o “pump” pós-treino). É diferente da hipertrofia miofibrilar — o real aumento de massa —, que provoca mudanças estruturais nas fibras musculares, que se reparam, ficam maiores e mais fortes para se recuperar da “agressão” do treino e suportar mais facilmente o próximo esforço.

Quer ter ganhos sérios? E o mais rápido possível? Isso depende principalmente destes fatores:

Frequência de treino

Quanto mais frequentemente você desafiar esses músculos, mais rápido eles vão crescer. O ideal é treinar pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Mas lembre-se de os músculos precisam de tempo para se recuperar e reconstruir, então não exagere!

Alimentação

Especialistas ressaltam que a dieta é responsável por 50% do sucesso do progresso da hipertrofia. A proteína é o “tijolo” da construção muscular, então certifique-se de ingerir o suficiente desse nutriente e, eventualmente, em suplementos. E não se esqueça dos carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que o corpo precisa para dar suporte ao crescimento muscular. E coma muito: combustível de calorias extras acelera a recuperação e o crescimento muscular.

Descanso e sono

O descanso é essencial para permitir que os músculos se reparem e cresçam. Então, dê intervalos de pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular. E não economize nas horas de sono (7-9 horas por noite), porque a musculatura também cresce enquanto você dorme.

Genética

Algumas pessoas naturalmente têm mais facilidade para construir músculos, por causa de genes que influenciam principalmente o desempenho das fibras musculares. Mas não deixe que isso o desencoraje — todos podem ter ganhos com treinamento consistente e boa nutrição.

Homem No Espelho - quanto tempo demora para ver resultado na musculação

Além desses fatores principais, há outros que também influenciam a rapidez dos resultados:

Progressão de cargas

Aumente gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios. Quantos mais pesadas as cargas usadas no exercício, maior e forte fica o músculo para resistir ao “ataque”. Aumente gradualmente os pesos, levando também em conta a qualidade de execução do exercício, o número de repetições e séries.

Variedade de estímulo

É importante trocar de treino a cada 30 a 60 dias para evitar o platô (etapa em que o desenvolvimento muscular se estagna e não se percebe mais ganhos) e continuar conseguindo bons resultados. Também é recomendável periodicamente mudar os exercícios para estimular os músculos de maneiras diversas, evitando que eles se acostumem aos exercícios.

Lembre-se de que cada pessoa responde de maneira única ao treino e embora os primeiros sinais de hipertrofia possam ser observados em algumas semanas, resultados substanciais geralmente aparecem após 3 a 6 meses de treino consistente. É importante manter expectativas realistas e focar em um progresso gradual.