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De um lado, halteres e barras. Do outro, máquinas de supino, peck deck, leg press. Quais equipamentos são melhores para ganho de força e hipertrofia?
Por Wilson Weigl
Fotos: Deposit Photos
Em toda academia, o praticante de musculação tem à disposição duas opções de equipamentos: os pesos livres, como halteres, kettlebells e barras com anilhas, e as máquinas como supino reto e inclinado, peck deck, extensão de pernas, puxada de costas e outras. Mas quais desses equipamentos são melhores para o ganho de força e a hipertrofia muscular?
Ambos têm suas vantagens e desvantagens, dependendo do objetivo do treino e do nível do praticante e devem ser exploradas de acordo com os benefícios que oferecem.
Grande parte dos especialistas em fitness defendem que os pesos livres são mais eficazes por permitirem grande variedade de exercícios, ativarem mais fibras musculares e possibilitarem movimentos mais funcionais e próximos aos naturais do corpo.
Já as máquinas são mais seguras e bastante eficazes tanto para novatos (por diminuir o risco de acidentes ou erro na execução dos exercícios) quanto para avançados, por isolarem melhor os músculos permitir o uso de cargas muito pesadas.
Ninguém precisa optar por só usar máquinas ou só usar pesos livres. Pode-se explorar todos os equipamentos, de acordo com o objetivo, o nível de condicionamento e o tempo de treino.
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Um bom treino de força ou hipertrofia combina pesos livres e aparelhos. Porém eles têm diferentes funções dentro da rotina de exercícios, tanto para novatos quanto para veteranos na musculação. Conheça os prós e contras para potencializar os seus resultados.
PESOS LIVRES
Vantagens:
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Maior recrutamento muscular
Os exercícios com pesos livres recrutam outros músculos além dos trabalhados no exercício. Sem o apoio oferecido pela máquina, mais grupos musculares de outras partes do corpo são usados para garantir estabilidade e equilíbrio na execução do exercício.
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Trabalhar músculos estabilizadores
O exercício com pesos livres aciona não apenas o músculo principal trabalhado (peito, bíceps, tríceps, coxa, panturrilha etc) como aciona outros músculos secundários como auxiliares no movimento. Os músculos estabilizadores dão sustentação para as articulações funcionarem de modo seguro. Em geral, eles não têm função estética, mas contribuem bastante para o fortalecimento e hipertrofia dos músculos principais.
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Trabalhar equilíbrio e coordenação
Quando se exercita com pesos livres, trabalhamos também nos movimentos outras qualidades como equilíbrio, coordenação motora e consciência corporal.
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Múltiplas variações de exercícios
Halteres e barras permitem executar infinitas variações de exercícios, enquanto as máquinas têm movimentos fixos que possibilitam fazer poucos exercícios diferentes ou até mesmo um só. A única maneira de progredir nas máquinas é aumentando o peso, enquanto os pesos livres permitem alterações de movimento e ângulo.
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Queima de calorias
Por recrutarem mais músculos além do trabalhado, os exercícios com pesos livres geram maior gasto calórico do que os exercícios em aparelhos. Essa queima de calorias é uma vantagem para quem quer perder peso.
Desvantagens:
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Mais cuidado na execução
Os pesos livres exigem mais atenção e cuidado com a postura do corpo e a correta execução do exercício. Os riscos são fazer o exercício de forma errada e prejudicar seu benefício e, também, ter uma lesão ao manipular os pesos (veja abaixo).
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Maior risco de lesão
Nos exercícios com pesos livres há maior risco de lesões, principalmente pela falta de habilidade do próprio praticante. Se o exercício for feito de forma incorreta ou com peso exagerado existe maior risco de se lesionar articulações e ligamentos. As lesões podem ocorrer também quando se levanta ou abaixa os pesos no chão.
MÁQUINAS
Vantagens:
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Isolamento muscular
O exercício na máquina trabalha o músculo alvo (peito, ombros, bíceps etc) de forma mais isolada e concentrada. O isolamento ajuda a usar cargas mais pesadas, o que contribui para a hipertrofia muscular. Por isso muitos fisiculturistas veteranos optam pelo uso das máquinas para usar cargas superpesadas.
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Melhor controle da técnica
Como as máquinas permitem movimentos limitados, possibilitam melhor controle da execução do exercício, na postura e na amplitude corretas.
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Mais segurança para iniciantes
As máquinas são mais fáceis de usar para quem ainda não está familiarizado com os equipamentos da academia. Nas máquinas, não existe risco de derrubar os pesos ou ter lesões por usar cargas exageradas. Mesmo sem supervisão do professor da academia pode-se executar o exercício sem grande risco de erro.
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Economia de tempo
Optar pelas máquinas agiliza o treino quando se tem pouco tempo, porque não é preciso montar e desmontar barras, anilhas e halteres e guardá-los nos racks.
Desvantagens
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Não trabalhar músculos estabilizadores
A principal crítica dos especialistas ao uso das máquinas é trabalhar os músculos de forma isolada e não acionar os estabilizadores secundários nos movimentos. Por isolarem o músculo trabalhado, as máquinas não acionam esses músculos fundamentais envolvidos na estabilidade e segurança dos movimentos das articulações, por exemplo.
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Movimentos não naturais
Os movimentos feitos nas máquinas não são tão naturais quanto os feitos com pesos livres. Não são movimentos funcionais do corpo humano.
Como você pôde ver, existem vantagens e desvantagens em usar pesos livres e máquinas de musculação. Os pesos livres levam uma certa vantagem em eficácia, mas isso não significa que os aparelhos não ofereçam muitos benefícios.
Se você não sabe qual opção é melhor para seu objetivo, peça ajuda ao instrutor da academia.
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