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Pirâmide, supersérie, exaustão, drop-set e isometria: conheça 5 métodos para incluir no seu treino, dar novos estímulos aos músculos e estimular a hipertrofia.
Por Wilson Weigl
Um dos segredos da hipertrofia é variar os exercícios, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Na verdade, isso nem é segredo. Novos exercícios fazem os músculos serem exigidos de outras formas e a resposta é o “estresse” que faz as fibras crescerem.
Quanto mais você treina, mais intensos devem ser os estímulos, para produzir tanto o aumento de força quanto de massa muscular. É por isso que toda ficha de treino deve ser trocada de tempos em tempos.
Você certamente já ouviu falar de métodos como pirâmide, supersérie, exaustão, drop-set e isometria. São técnicas adotadas em treinos um pouco mais avançados que, além de dar novos estímulos aos músculos, ajudam a superar a chamada fase “platô”, quando parece que o treino não está mais dando resultado.
Se você ainda não adotou alguma dessas técnicas, talvez seja hora. Peça para seu instrutor da academia introduzir no seu treino algum desses métodos, sempre levando em conta seu nível de condicionamento.
Veja 5 técnicas para dar um belo upgrade no seu treino.
Pirâmide
Os exercícios em pirâmide podem ser crescentes ou decrescentes. Na pirâmide crescente, executa-se 3 ou 4 séries aumentando a carga e diminuindo o número de repetições. Na decrescente (menos usada), diminui-se o peso e aumentam-se as repetições. O intervalo de descanso entre as séries é normal, entre 40 segundos e 1 minuto.
Exemplo: supino reto (peito)
-1ª série: 12 repetições (60 kg)
-2ª série: 10 repetições (65 kg)
-3ª série: 8 repetições (70 kg)
-4ª série: 6 repetições (75 kg)
Supersérie
É um conjunto de vários exercícios, feitos um na sequência do outro, sem intervalo de descanso entre as séries. Podem ser dois exercícios (bi-set), três (tri-set) ou mais exercícios (giant-set, só adotados em treinos superavançados). Veja abaixo.
Bi-set
São dois exercícios diferentes feitos um após o outro sem intervalo. Executa-se uma série do primeiro exercício e, sem descansar, realiza-se outro exercício. O bi-set pode ser feito para um único grupo muscular (só peito, por exemplo) ou dois grupos diferentes (bíceps e tríceps, por exemplo)
Exemplo: bi-set de peito
No bi-set, executa-se uma série de supino reto e, em seguida, uma série de crucifixo, sem intervalo.
Tri-set
São três exercícios diferentes feitos um após o outro , sem intervalo de descanso. executa-se um exercício, depois o segundo e o terceiro, na sequência, sem intervalo. Só no final há o descanso.
Exemplo: tri-set de ombro
No tri-set, executa-se 8 repetições de elevação lateral, depois 8 repetições de elevação frontal e, finalmente, 8 repetições de desenvolvimento com halteres (ou arnold press).
Exaustão
Esse método todo mundo conhece. Executa-se as repetições do exercício até a falha muscular, ou seja, não se conseguir completar mais nenhuma repetição.
Existem duas variações desse método. No primeiro, usa-se a carga mais elevada possível, ajustada à quantidade de repetições que se quer fazer em cada série. O objetivo é chegar exausto à última repetição, sem poder fazer mais nenhuma a mais, com qualidade. A outra forma é fazer repetições até o músculo falhar em todas as séries.
Isometria
Num exercício isométrico, “segura-se” o peso, em contração muscular estática, em algum ponto da amplitude do movimento, durante 15 a 20 segundos, e depois completa-se o movimento.
Exemplo: rosca direta (bíceps)
Depois de fazer todas as repetições de uma série, na última segure o peso no meio do movimento (em 90 graus) por 15 a 20 segundos ou até não aguentar mais.
Outra variação de isometria é usada nos exercícios unilaterais (por exemplo, naqueles feitos com halteres). Um braço executa o movimento enquanto o outro permanece estático no meio do movimento.
Exemplo: elevação lateral (ombro)
Enquanto um braço sobe e desce executando as repetições normais, o outro fica em isometria (ou seja, parado) na altura do ombro durante todo a série.
Drop-set
Também chamado de Decrescente, o método consiste em fazer um número determinado de repetições (10, por exemplo) e, sem dar intervalo ou descansando o mínimo possível, diminuir a carga entre 30% e 60% e fazer mais 10.
Em geral, este tipo de exercício está relacionado à exaustão, ou seja, à falha muscular. Quando se chega exausto à última repetição de um exercício, diminui-se a carga e se faz mais repetições. Pode-se fazer de 6 a 12 repetições, dependendo do peso utilizado.
Exemplo: drop-set de crucifixo (peito)
Comece fazendo o crucifixo no banco (por exemplo, 8 a 15 repetições com uma carga de 10 kg) até a falha muscular. Diminua o peso para 6 kg e faça outra série, sem descansar.
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