Tudo o que é preciso saber sobre proteína

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A proteína é o “tijolo” muscular, essencial para ganhar massa. Saiba tudo sobre esse nutriente: como ele age nos músculos, as melhores fontes, quando comer e as quantidades corretas.

Por Wilson Weigl

Todo homem que treina para ganhar músculos sabe da importância da proteína para a hipertrofia. Toma seu shake depois do treino e capricha no filé de frango nas refeições. Mas o Homem No Espelho vai ensinar mais sobre esse nutriente fundamental para a saúde: como ele age nos músculos, as melhores fontes, quando comer e as quantidades corretas.

Pele, ossos, cabelo e unhas são constituídos basicamente desse nutriente, que é essencial para o desempenho esportivo e o ganho de massa muscular. Depois do exercício, a proteína repara as fibras musculares “danificadas” pelo esforço físico e evita o catabolismo pós-treino — quando o corpo precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos músculos hipertrofiados, comprometendo seu crescimento.

Na digestão, o corpo quebra as proteínas e as transforma em moléculas menores, os aminoácidos, essenciais em diversas funções do organismo. Entre eles estão a actina e a miosina, que são componentes majoritários das células musculares que, portanto, precisam ser “alimentadas” com os aminoácidos da proteína depois de aumentarem de tamanho no treino.

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A proteína é o “tijolo” muscular

Formada por aminoácidos, ela é vital para o organismo, porque além de ser o principal nutriente da construção muscular, mantém ossos, cartilagens, cabelo, pele e unhas saudáveis, auxilia a imunidade e o equilíbrio hormonal. Sem proteína suficiente, o corpo começa a puxar combustível dos ossos, coração e outros órgãos, comprometendo a saúde.

Depois do treino, os aminoácidos são “convocados” para reparar as fibras musculares “danificadas” pelos exercícios, evitando o catabolismo — quando o corpo faminto precisa ser nutrido ou, caso contrário, retira o “alimento” dos músculos, quebrando a massa muscular para usá-la como fonte de energia. Por isso é importante ingerir proteína logo depois do treino.

Proteína ajuda a emagrecer

A proteína é o nutriente que dá mais sensação de saciedade (a satisfação nas refeições), diminuindo o apetite. Sua digestão é lenta (leva cerca de 90 minutos), em comparação com os carboidratos (digeridos em 30 minutos). Nesse processo, o corpo queima calorias ao digeri-la, ajudando no processo de emagrecimento. Por isso quem quer perder peso deve incluir uma fonte de proteína em todas as refeições.

Proteína demais engorda

Um erro comum entre homens que treinam é achar que quanto mais proteína comerem, melhor. Ao associar proteína ao crescimento muscular, acreditam que quanto maior o consumo de carne, frango e suplementos de proteína, mais vão crescer. Proteína em excesso não vai ajudá-lo a ficar maior ou mais forte: é só desperdício. Sem falar no risco de engordar, porque a proteína também é calórica. Quando o organismo obtém a quantidade de proteína necessária, faz com que aquilo que não seja metabolizado fique armazenado em forma de gordura. Resultado: ganho de peso e, no caso dos homens, barriga.

Quanta proteína deve-se consumir?

Para quem busca hipertrofia e ganho de massa muscular, a ingestão diária de proteína deve ser maior do que para quem não treina ou é sedentário. Para quem treina a sério, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) recomenda o consumo de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Até 2 gramas por quilo é considerado um bom consumo de proteína para homens que fazem musculação. Então, ser você pesa 70 quilos, deve consumir até 140 gramas de proteína por dia, divididas entre todas as refeições, contando também os shakes de suplementos.

Veja a tabela.

0,8 gramas por quilo corporal para quem não faz atividade física.
1,2 gramas por quilo corporal para praticantes ocasionais de exercícios físicos.
1,6 gramas por quilo corporal para praticantes regulares de exercícios físicos.
2 gramas por quilo corporal para quem busca hipertrofia muscular.

Quando comer proteína?

É preciso consumir proteína em doses menores fracionadas ao longo dia. Não adianta se entupir de carne, frango ou whey protein de uma vez só, porque o organismo tem um limite no processamento do nutriente. Um estudo da Universidade do Texas, nos EUA, constatou que homens que consomem 30 gramas de proteína por refeição obtêm os mesmos benefícios daqueles que ingerem 90 gramas por refeição.

Dependendo do seu objetivo e seu nível de atividade física, você deve comer a quantidade diária recomendada na tabela acima dividida entre todas as refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche noturno), sem esquecer de um shake no pós-treino, seja a que hora for.

Todas as proteínas são iguais?

Nem um pouco. A proteína da carne tem alto teor de aminoácidos (BCAA) e de creatina, substância que contribui para o aumento da força explosiva. A proteína da clara do ovo (albumina) tem alto valor biológico, é rica em BCAAs e combate a fadiga. Mas como sua absorção é lenta, o ideal é consumi-la em lanches entre as refeições ou antes de dormir. O whey protein, disponível nas formas concentrada, hidrolisada e isolada, tem maior velocidade de absorção e é indicado para consumo pós-treino.

As melhores fontes de proteína

Carnes magras, peito de peru, frango, clara de ovo e peixes como salmão são fontes da melhor proteína, a de alto valor biológico. O whey protein, obtido do soro de leite, oferece proteína que é rapidamente absorvida pelo organismo e transportada para reparar o tecido muscular depois do treino.

É possível obter as doses diárias de proteína em legumes como feijão e ervilha, nozes e castanhas, grãos como quinoa, soja e aveia, e tofu (queijo de soja oriental). Mas daí é necessário comer entre 20 a 25% mais de vegetais para obter os mesmos benefícios dos alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e derivados do leite.

Confira fontes de proteína de alto valor biológico, que têm em sua composição aminoácidos essenciais em proporções elevadas.

PEITO DE PERU: Uma das fontes de proteínas mais magras. Em vez de consumir apenas a carne da ave fatiada nos sanduíches, experimente comprar a peça e prepará-la como prato principal, assada no forno com tempero pronto para aves.

LAGARTO: A carne vermelha é rica em proteína, mas o lagarto tem a vantagem de ser o corte mais magro, sem gordura entre as fibras. Pode ser preparado na famosa receita da carne louca (desfiada com temperos) ou em forma de rosbife, carpaccio ou assado ou grelhado com sal grosso.

LOMBO DE PORCO: É quase uma “carne vermelha branca”, por causa do baixo teor de gordura. Boa fonte de proteína, pode ser preparado de várias maneiras deliciosas, inclusive com tempero agridoce. Não espere o réveillon para comer seu lombo assado!

FRANGO: O grande clássico do prato dos malhadores. Mas para não enjoar do peito grelhado básico sem graça, experimente temperá-lo com ervas e molhos. Você não perde o teor de proteína e ganha mais sabor. Uma sugestão: deixe a carne de molho na véspera em uma marinada de vinagre balsâmico e alecrim. Ou compre o molho japonês para teryaki pronto no supermercado.

ATUM e SALMÃO: Rivalizam com o frango em quantidade de proteína. Podem ser preparados grelhados (só não deixe muito tempo no fogo, para não ficarem secos demais) ou consumidos crus, em forma de sashimi, sushi ou temaki da culinária japonesa.

CAMARÃO: Isso mesmo, esse fruto do mar é uma excelente fonte de proteína. Experimente comprá-lo já limpo, sem casca e cabeça, e refogá-lo com vegetais temperados com shoyu e ervas. Também pode comprá-lo cozido, temperar com sal e pimenta e acrescentá-lo a saladas verdes.

TILÁPIA: Esse peixe saboroso tem baixíssimo teor de gordura e é boa fonte de proteína. Fácil de ser encontrado fresco ou congelado, pode ser preparado grelhado, empanado ou, de preferência, assado com uma variedade de temperos.

LEITE E DERIVADOS: Além do leite, queijos e iogurte têm proteínas como caseína, albumina e globulina. A principal componente é a caseína, que pode representar até 80% do teor proteico do leite e que contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Lembrando que o suplemento de whey protein é obtido do leite.

Os suplementos de proteína

Se seu objetivo é ganhar músculos, você deveria tomar. Suplementos como whey protein (proteína do soro do leite) e BCAA (aminoácidos) fornecem de maneira prática doses de proteína difíceis de serem obtidas nas refeições normais. Além disso, melhoram o rendimento e ajudam a diminuir o tempo de recuperação pós-exercício. Mas tomar suplemento não substitui a dieta balanceada e regrada.

Qualquer praticante de musculação pode consumir esses produtos, seguindo a orientação e a dose correta da embalagem. Só é proibido apelar para eles sem treinar a sério, de forma regular, achando que eles fazem mágica. Daí o saldo vai ser, no máximo, quilos a mais na balança e pneus mais largos na cintura. Especialmente no caso do whey protein, que é bem calórico. Para saber mais, leia o post: Todo mundo que treina precisa tomar suplemento?.