Treino de força e treino de hipertrofia: qual a diferença?

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Aumento muscular e ganho de força estão interligados, porque muitas vezes ocorrem ao mesmo tempo. No entanto, os dois treinos têm objetivos diferentes.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Treino de força e de hipertrofia não são a mesma coisa. A gente vê o pessoal malhando na academia mas não sabe quem optou por qual modalidade. A primeira tem o objetivo de deixar o corpo mais forte e a segunda visa aumentar o tamanho dos músculos. Coisas diferentes, mas que andam juntas.

Qual o melhor dos dois treinos? Depende do seu objetivo. O treino de hipertrofia é mais indicado se você quer aumentar o volume muscular, ao passo que o treino de força é preferível se quer desenvolver essa aptidão física.

O ganho de força pode ocorrer sem aumento muscular (embora quanto maior a musculatura, maior seu potencial de desenvolver força). E por outro lado, o crescimento dos músculos não é fator principal para o aumento da força.

Hipertrofia e melhora de força estão interligados, porque muitas vezes ocorrem ao mesmo tempo. Priorizar a hipertrofia não significa que você não verá ganhos na força. E vice-versa. Quando se treina para hipertrofia, o crescimento muscular geralmente aumenta a força. Por outro lado, ao treinar força a capacidade de mover cargas pesadas pode promover mais volume muscular.

Em geral os professores das academias combinam as duas variantes ao montar os treinos, dando ênfase a uma ou outra de acordo com o objetivo e o nível de condicionamento do aluno, seja iniciante ou veterano.

Os treinos são diferentes em vários aspectos, como você vai ver adiante. Em resumo, um treino de hipertrofia prioriza usar menos peso em mais repetições para estimular o crescimento das fibras musculares, enquanto um treino de força privilegia levantar cargas bem pesadas em menos repetições para melhorar a capacidade muscular de exercer tensão contra uma resistência, movimentando ou erguendo um peso.

Muitas vezes não é perceptível a relação entre tamanho e força muscular. Diferentemente do que se pensa, músculos desenvolvidos e aparentes não são evidência de força, e vice-versa. Homens muito fortes, como os carregadores, levantam cargas pesadas sem necessariamente serem musculosos. Também são exemplos de força sem grande volume muscular os jogadores de basquete e os ginastas olímpicos (que sustentam o peso do corpo em manobras complicadas). Do lado oposto, não se pode dimensionar a força de um fisiculturista, que compete em campeonatos, baseando-se apenas no volume de sua musculatura. 

No entanto, ao priorizar um ou outro tipo de treino há algumas diferenças a considerar de acordo com seu objetivo de fitness.

Qual o objetivo do treino de força?

O foco do treino de força é aumentar a capacidade muscular provocando uma adaptação neuromuscular que leva o corpo a usar o máximo de fibras musculares para superar uma resistência (como um peso). Mais fortes, os músculos também conseguem trabalhar por períodos mais longos antes de ficarem fatigados. O desenvolvimento da força desempenha papel fundamental na maioria dos esportes e também nas ações cotidianas, como carregar malas ou erguer caixas, por exemplo.

Qual o objetivo do treino de hipertrofia?

É o aumento do volume ao submeter os músculos a tensões que causam danos às fibras musculares. Em resposta ao estresse, ocorrem processos de reparação dessas microlesões que fazem os músculos crescerem e se fortalecerem para se defender e se preparar para uma possível nova “agressão”. À medida em que o treino evolui e fica mais pesado, maior vai ficando o músculo para resistir à sobrecarga progressiva.

Em que pontos diferem os treinos?

As duas variantes se distinguem na equação entre as cargas usadas, o número de séries e repetições dos exercícios e a duração dos intervalos de descanso. Essas variáveis determinam o nível e o tipo de estresse imposto aos músculos, levando a adaptações neuromusculares que os fazem se fortalecer ou ganhar volume.

Características do treino de força

• Cargas moderadas a pesadas (com 85% a 100% da capacidade de peso para uma única repetição).
• Menor quantidade de séries: em geral, de 3 a 6 séries por exercício.
• Menos repetições em cada série: de 1 a 5 repetições.
• Intervalos de descanso prolongados: em geral, de 3 a 5 minutos, para permitir a recuperação total.
• Menor número de treinos por semana.

Características do treino de hipertrofia

• Cargas leves a moderadas (com 75% a 85% da capacidade de peso para uma única repetição).
• Maior quantidade de séries: em geral, de 3 a 6 séries por exercício.
• Mais repetições em cada série: de 6 a 12 repetições.
• Descansos mais curtos: em geral, de 60 a 90 segundos, para manter a intensidade.
• Maior número de treinos por semana.

No treinamento de força, treinar até a falha é quando se tenta alcançar a geração máxima de força através de poucas repetições. Na hipertrofia, chegar à falha acontece após executar mais repetições.

Os benefícios dos treinos de força e hipertrofia são diferentes?

São limitadas as pesquisas sobre as vantagens de escolher um treino em vez do outro. Está provado, porém, que ambos oferecem vários benefícios à saúde: substituir a gordura corporal por massa muscular magra, perder peso, ativar o metabolismo, aumentar a densidade óssea (fortalecendo os ossos), prevenir ou reduzir os sintomas de condições crônicas, como dor nas costas, obesidade, artrite, doenças cardíacas e diabetes e, também, melhorar a disposição e o humor e aliviar a depressão.

Conclusão: hipertrofia ou força?

Não é preciso se limitar a uma das duas possibilidades. É possível desenvolver ambos os atributos com um treino adequado. A chave é estabelecer uma rotina que se adapte às suas necessidades e manter um foco consistente no seu objetivo.