Falso magro: como perder barriga e ganhar músculo

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O falso magro está dentro do peso, apesar da barriga e da pouca massa muscular. Fora de forma, coloca a saúde em risco, por conta do sedentarismo e dos maus hábitos alimentares.

Homem No Espelho - Falso magro: como perder barriga e ganhar músculos

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Qual é a definição de “falso magro”? Vamos lá: é o cara que aparentemente está em perfeita forma, magro sem ser magricela, com peso proporcional à altura. Mas a impressão de boa forma desaparece quando ele tira a roupa: tem gordura localizada na barriga, nos pneus e, às vezes, no peito. Tem pouca massa muscular, braços finos, ombros sem definição.

O termo falso magro geralmente se aplica a homens considerados de físico “normal”. Alguns até exaltam a “barriguinha de cerveja” como motivo de orgulho. Mas não há nada para se orgulhar, porque o falso magro, além de estar fora de forma, coloca a saúde em risco, por conta do sedentarismo e dos maus hábitos alimentares.

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O problema do falso magro pode não ser apenas estético. “Por apresentar níveis elevados e não saudáveis de gordura corporal, mesmo dentro do peso normal ele pode sofrer as mesmas complicações metabólicas de alguém muito acima do peso, como diabetes, colesterol alto e hipertensão”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Esses magros de mentira nunca brigam com a balança e estão dentro do peso adequado segundo a tabela do IMC (Índice de Massa Corporal). O problema é que nem a balança nem o IMC refletem de forma efetiva a qualidade da nossa forma física. O falso magro geralmente está no peso “ideal” porque o excesso de gordura compensa a falta de músculo.

A genética tem grande influência nesse tipo de constituição corporal, mas costumeiramente ela é acentuada pelo estilo de vida: além de adotar exageros alimentares (por achar que pode comer de “tudo” sem engordar), o falso magro é inimigo do exercício físico.

O desafio do falso magro é ao mesmo tempo queimar gordura localizada (e não perder peso de modo geral) e construir massa muscular. Ou seja, trocar gordura por músculo. “A meta deve ser aliar uma dieta saudável a exercícios físicos que queimem gordura e preservem a massa muscular”, afirma Marcella Garcez.

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Gordura acumulada no abdômen pode ser perigosa, pois há dois tipos de gordura. A subcutânea, aquela que se acumula entre a pele e o músculo, é antiestética mas não muito prejudicial à saúde. Já a visceral, que se localiza atrás dos músculos, contamina os órgãos do abdômen (como o fígado) e provoca sérios problemas.

“A gordura visceral é considerada um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, e acidentes cardiovasculares, como infarto e AVC”, explica a doutora Marcella.

Mas por que a gordura se acumula no abdômen? Segundo a médica, essa gordura funciona, para o corpo, como um “estoque” de energia reserva. O organismo “guarda” ao máximo a gordura estocada, impedindo seu gasto, por causa da sua localização estratégica junto a órgãos vitais. Portanto, quanto mais calorias consumimos (sem queimá-las), mais gordura estocamos.

Como um falso magro precisa perder apenas barriga e não peso como um todo, terá que aliar uma boa dieta alimentícia a exercícios físicos.

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Atividade física: aeróbico + musculação

O objetivo do falso magro deve ser queimar gordura localizada e aumentar a massa muscular. “Quanto mais massa magra tiver, mais fácil ficará queimar a gordura localizada”, explica a nutróloga.

  • O ideal é fazer exercícios aeróbicos para queimar a gordura extra, mas sem exagero, para não perder massa muscular nas outras partes do corpo. Porque atividade aeróbica em demasia queima músculo junto com a gordura. E músculo é o que se deve ganhar, e não perder.
  • Praticar musculação é fundamental, pelo menos 3 vezes por semana. Faça exercícios pesados, mas no nível de intensidade compatível ao seu estágio de condicionamento.
  • Para perder barriga, não adianta sair fazendo 1.000 abdominais, porque esses exercícios fortalecem a musculatura, mas não queimam gordura.

Readequação dos hábitos alimentares

O falso magro costuma ter maus hábitos alimentares, por abusar de todas as porcarias que os outros evitam: massas, pizzas, doces, refrigerantes, pães. É preciso uma total revisão da dieta.

  • “Deve-se restringir ao máximo o consumo de doces, refrigerantes e carboidratos refinados, como macarrão, bolos e pães feitos com farinha branca”, diz a nutróloga.
  • Também é preciso eliminar da dieta carnes gordurosas (substitua por peixe e frango), leite integral (troque por desnatado), alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, frituras, bacon, embutidos como salame e presunto, salgadinhos e porcarias industrializadas em geral.
  • O álcool, muito calórico, contribui para o aumento da gordura visceral e para a formação de gases, segundo a nutróloga. O consumo de bebidas alcoólicas frequente e em grandes quantidades é a explicação médica para a famosa barriga de cerveja.
  • Reforce o consumo de massas e pães feitos com cereais integrais, verduras, legumes e frutas, que contêm fibras, fitonutrientes, vitaminas e minerais.
  • Coloque no cardápio gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, peixes de água fria (sardinha, atum, salmão, que são fontes de ômega 3), frutas secas (castanhas de caju e do pará, nozes, pistache e amêndoas) e sementes (linhaça, chia, abóbora e girassol).
  • “Alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, como canela, gengibre, chá verde e pimenta vermelha, também podem ser benéficos”, diz Marcella.
  • Logo que começar a pegar sério na musculação, é preciso também reforçar o consumo de proteína, já que ela é o “tijolo” da construção muscular. Mas sem exagero, porque proteína em excesso também vira gordura corporal.

A médica alerta também para a importância de fazer regularmente exames de sangue. “Mesmo dentro dos parâmetros normais de peso, o falso magro pode apresentar altos níveis de colesterol, triglicérides e glicose”, explica.

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3 Comentário

  1. O corpo muito malhado da a impressão que as veias saltam nos braços/pernas ou as vísceras no abdomem!Melhor avaliar, periodicamente a Tireoide, Figado/Rins (já que trabalham sincronizados) e ter uma alimentação moderada!

  2. um inferno ter essa barrigona,do jeito que estou sem paciência seria melhor não comer exatamente nada,e morrer de fo.e de uma vez,queria estar apenas exagerando mas e algo realmente triste

  3. Excelente, todo o sistema de musculação é muito voltado ou para pessoas com mais peso emagrecerem, ou pessoas que querem ser trincadas, poucos dão atenção ao falso-magro, digo isso, porque é justamente o meu caso, nem sempre vejo locais e profissionais que sabem entender que não se trata apenas de construir músculo, mas sim de perder gordura localizada, mesmo eu sendo bem magro. Justamente o meu caso, parabéns pelo post.

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