Como conseguir manter a saúde mental na pandemia?

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Num cenário de incertezas e mudanças radicais na rotina, nos tornamos pessoas preocupadas, ansiosas, inseguras, deprimidas. Veja como atravessar momentos difíceis e superar a ansiedade e a depressão.

Por Wilson Weigl

Quem conseguiu manter a saúde mental nesta pandemia? Em maior ou menor grau, todos nós derrapamos num desequilíbrio psicológico. Num cenário repleto de incertezas e mudanças radicais na rotina, nos tornamos pessoas preocupadas, ansiosas, inseguras, deprimidas. Perdemos a motivação para as mínimas atividades cotidianas. Sentimos falta de contato social, de amor, de sexo. Ficamos sem emprego, sem trabalho, sem dinheiro. Nos sentimos angustiados vendo os noticiários. Ficamos paranoicos com a própria saúde ou a saúde dos entes queridos.

Em situações atípicas como a que estamos vivendo, as consequências do estresse podem ser aumento da ansiedade, oscilações de humor, alterações no sono ou nos padrões alimentares, dificuldade de concentração, agitação, irritabilidade, apatia, desânimo e falta de vontade de fazer sexo.

Muitas pessoas não conseguiram superar a obrigação de ficar em casa, sentem falta dos amigos e familiares e até do hábito de sair de casa todo dia para trabalhar.

Pode parecer clichê, mas crise é oportunidade de crescimento. Essa situação que estamos vivendo permite examinarmos os valores que são realmente importantes para nós, nas relações e no trabalho.

Para recuperar o equilíbrio emocional, um grande passo é cuidar mais de si mesmo, adotar uma alimentação saudável, fazer exercício físico regular, dormir horas adequadas de sono e focar a mente no aqui e agora, afastando-se das ruminações passadas e preocupações futuras.

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Os homens se mostram mais afetados do que as mulheres na pandemia. Há indícios de que isso ocorra devido a fatores comportamentais, como tabagismo, consumo de álcool ou estilo de vida mais precário, e também em razão das diferenças biológicas, especialmente as genéticas e hormonais.

Para quem está lidando com sintomas psicológicos neste momento tão desafiador, existe um Guia de Saúde Mental Pós-Pandemia, elaborado por vários profissionais de saúde a pedido da Upjohn, divisão da indústria farmacêutica Pfizer. Para baixar o PDF do guia completo, clique aqui.

O Homem No Espelho selecionou alguns trechos do guia que ajudam a atravessar momentos difíceis e superar a ansiedade e a depressão, por meio da organização da rotina diária, adoção de hábitos saudáveis, como boa alimentação e prática de exercício físico e diminuição da exposição excessiva a notícias, ou mesmo a conteúdos em redes sociais, que causam ansiedade ou sofrimento.

Estratégias para enfrentar a ansiedade e a depressão

O estresse associado à insegurança, solidão, medo de adoecer, problemas econômicos e abuso de álcool funciona como gatilho para a ansiedade e a depressão, mesmo em quem nunca teve um desequilíbrio mental, ainda que leve. Os transtornos de ansiedade se manifestam costumeiramente com o aparecimento ou piora de preocupações exageradas e pensamentos repetitivos negativos.

A permanência em casa, por um período longo e ainda indeterminado, afeta principalmente quem vive sozinho: a solidão é um fator de risco para a depressão e aumenta as taxas de suicídio e abuso de drogas e álcool.

A regra número 1 para acalmar a mente e o coração é buscar reconhecer os próprios limites e aceitar de forma realista situações que não podem ser modificadas. E, também, não se isolar e procurar desanuviar os pensamentos para longe dos problemas e das chatices do dia-a-dia

• Perceba o que você pode e o que não pode controlar: Muita gente está com a sensação desconfortável que perdeu o controle sobre sua vida. Neste momento de incertezas, tente basear suas decisões em fontes confiáveis de informações e diretrizes. Reconheça e aceite, porém, situações que você não pode controlar.
• Não exagere na busca de informações: Há uma avalanche de notícias na mídia que só aumentam a ansiedade e a hipocondria e abrem brecha para a depressão. Temos que conversar, ler e nos informar sobre outros temas além da pandemia, da política e da economia.
• Busque atividades gratificantes: Você não vai ficar bem se se dedicar apenas ao trabalho e às tarefas de casa. Leia um livro, faça um curso online, ouça música, toque um instrumento, restaure um móvel antigo, exercite-se da forma que puder. Com certeza você vai encontrar atividades que dão prazer e mantêm sua mente ativa e longe das preocupações.
• Não se isole: A regra é distanciamento, não isolamento. Muita gente que anda se sentindo triste ou deprimida se retrai ainda mais do que o necessário. Converse com os familiares e amigos: encontros, mesmo que virtuais, nos aproximam das pessoas queridas. Telefone, faça videochamadas pelo Facetime ou pelo Skype.
• Respeite seu ritmo na retomada: Os restaurantes estão abertos, bem como as academias, os shoppings e as ruas de comércio. Mas caso não se sinta seguro, não se sinta pressionado a participar de atividades desconfortáveis para você. Deixe para uma próxima oportunidade o convite de seus amigos. Sem culpa. Exponha-se gradualmente às atividades, no seu ritmo.
• Evite o consumo de álcool em excesso ou drogas : Na quarentena, muitas pessoas buscam lidar melhor com o estresse e a solidão apelando aos “estados alterados”. E com menos interação com colegas e familiares, é muito fácil perder o controle. O abuso de bebida e drogas vai cobrar um preço sob forma de mais ansiedade, ataques de pânico e outros sintomas psiquiátricos. Mais ainda, o impacto cerebral do uso abusivo pode durar por muito tempo depois do fim da pandemia.
• Evite a automedicação e o uso de calmantes: Tem gente que anda apelando para remédios – como o famoso Rivotril – para tentar manter o equilíbrio. Afinal, sempre se dá um jeito de conseguir uma receita com um amigo ou parente médico. É muito ruim tomar uma medicação por conta própria. A maior parte dos remédios ansiolíticos (calmantes) ou hipnóticos (para dormir) causa dependência. Não está dando conta da ansiedade, da tristeza, da depressão? A crise pode ser um ótimo momento para começar a fazer psicoterapia, até por teleatendimento. Existem inúmeras clínicas que fazem consultas remotas pela internet. Se você está desempregado ou em crise financeira, o atendimento gratuito está disponível na Unidade Básica de Saúde mais próxima de sua casa.

Estratégias para melhorar a qualidade do sono

Qualquer pessoa pode ter insônia, se é que já não teve, mas durante a pandemia aumentaram muito os casos de dificuldade para pegar no sono ou despertar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.

Durante o confinamento, cresceu o uso de celulares, computadores e o consumo de séries e filmes até tarde da noite, que contribuem para alterar o ciclo de sono e vigília (o tempo acordado) e causar insônia. Em alguns casos, as pessoas ficaram sem atividade e passaram a ir para a cama muito cedo ou ficaram muito tempo deitadas, o que pode deflagrar dificuldade para pegar no sono.

• Não troque o dia pela noite: respeite os horários de sono, evitando cochilar durante o dia.
• Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário: mesmo que não tenha de levar os filhos na escola ou ir para o trabalho, tenha horário para dormir e levantar. Acordar tarde vai prejudicar seu sono na noite seguinte.
• Cuide do ambiente de sono: mantenha seu quarto silencioso, escuro e numa temperatura agradável.
• Mantenha-se ativo: mesmo dentro de casa, siga uma rotina de atividades diárias, como fazer exercícios físicos, manter a casa organizada e cozinhar, para poder ficar cansado na hora de dormir.
• Abra as janelas: prefira ficar em locais onde incida a luz do dia, especialmente de manhã. A luz solar ajuda a sincronizar o ritmo biológico de vigília e sono.
• Diminua as luzes: um tempo antes do horário de dormir, tente reduzir a iluminação geral da casa, para baixar a bola.
• Troque de roupa: saia do quarto e evite ficar de pijama o dia todo.
• Preste atenção no que consome: evite ingerir cafeína, nicotina e álcool próximo da hora de se deitar.
• Deixe o celular na sala: limite o tempo de uso de mídias eletrônicas, como celular, tablets e TV, próximo da hora de se deitar. E não leve o celular para a cama com você!

Estratégias para manter a boa forma física

Nem todo mundo tem noção de que uma boa saúde física tem reflexo direto na saúde mental. Fazer atividade física regularmente, seja musculação ou esporte, e, quando possível, caminhada ou corrida, nos ajuda a manter não só o corpo em dia mas também o cérebro saudável.

Mexa-se! Veja algumas dicas para entrar em forma e melhorar seu equilíbrio psicológico.

• Quanto menos tempo parado, melhor: Antes mesmo de planejar começar uma atividade física, é importante diminuir ao máximo o tempo em comportamento sedentário. Procure ficar mais tempo em pé e, quando estiver sentado ou deitado, levante-se a cada 30 minutos. Ao levantar, aproveite para fazer movimentos e alongamentos leves.
• O melhor exercício é aquele que é feito: A melhor atividade para você é aquela que faz você se sentir bem. Isso quer dizer que fazer exercícios que lhe tragam prazer, satisfação ou bem-estar ajuda a garantir uma frequência maior. Pode ser pedalar, correr, treinar na academia ou em casa, dançar, não importa, contanto que você sinta que se exercitar é um prazer, e não uma obrigação.
• Fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada: Muita gente acredita que os benefícios do exercício só serão percebidos com 30 minutos por dia. Para aqueles que não conseguem completar esse tempo, tal meta pode ser desmotivadora. No entanto, já se sabe que sessões mais curtas, de 10 ou 15 minutos, já trazem benefícios para a saúde mental e física. Procure realizar atividades que podem ser incorporadas na rotina, como utilizar com maior frequência as escadas, ou tente ir ao mercado a pé.
• Fazer mais é melhor que alguma coisa: Enquanto alguns efeitos positivos do exercício já são percebidos em sessões de 10 ou 15 minutos, sessões mais longas proporcionam mais benefícios. Para quem consegue realizar sessões mais longas, a sugestão é aumentar gradualmente o tempo total em atividades mais moderadas (aquelas que aumentam os batimentos cardíacos e a respiração) ou intensas (aquelas que elevam bastante a frequência cardíaca e respiratória, e, geralmente, provocam sudorese).
• Com companhia pode ser mais legal: Procure, quando possível, participar de lives ou videochamadas com amigos e profissionais habilitados, de preferência em pequenos grupos. Cuidado, porém, ao seguir exercícios prontos de blogueiros ou personalidades fitness do Instagram. Estes exercícios, recomendados por eles, podem não ser indicados para você.