Alimente seu cabelo: a comida que combate a queda

Queda e enfraquecimento dos fios podem ser causados pela alimentação ruim. Preste atenção naquilo que você come. Ou melhor, no que não come.

Por Wilson Weigl

Seu cabelo está caindo, fraco, quebrado, opaco? Se a queda de cabelo for de fundo genético (ou seja, seu pai ou algum avô, dos dois lados, são carecas) não tem muito jeito, infelizmente. Mas nem sempre os culpados por suas entradas são os genes herdados de seus antepassados. Bem mais frequentemente do que você pensa, o enfraquecimento dos fios é causado pela alimentação ruim: a deficiência crônica de alguns nutrientes pode comprometer a saúde capilar. Por isso, é fundamental prestar atenção naquilo que você come. Ou melhor, no que não come.

O cabelo é composto fundamentalmente por moléculas de proteínas — entre elas, a mais importante é a queratina, da qual você já ouviu falar nos comerciais de xampu. Essas proteínas, por sua vez, são formadas por aminoácidos, que são uma espécie de tijolinhos formados pelos elementos carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre. Quando esses nutrientes estão em falta no organismo, há uma espécie de comprometimento do ciclo normal de crescimento do cabelo, que fica fraco e cai.

“Esse tipo de desnutrição pode não ser percebida por meio do peso; ou seja, muitas vezes a ingestão de calorias pode estar adequada, mas vitaminas e minerais estão em falta no corpo”, explica a nutricionista Roseli Rossi, diretora da clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. Esse estado, segundo a especialista, é chamado de “fome oculta”.

A falta de nutrientes específicos interfere na síntese proteica e reflete nos cabelos, unhas e pele, que perdem o viço. “Uma dieta saudável, que supre as necessidades calóricas e nutricionais e é variada, colorida e rica em alimentos crus, reflete diretamente na saúde do cabelo, proporcionando força, resistência e brilho”, diz Roseli Rossi.

Caso você queira dar uma força ao seu cabelo, precisa alimentá-lo corretamente. Confira os nutrientes que precisam estar sempre no seu prato para garantir o desenvolvimento, crescimento e resistência dos fios, segundo a nutricionista.

Proteínas

Nelas estão os aminoácidos responsáveis pela construção da fibra capilar. A proteína também é rica em taurina, um tipo de aminoácido que melhora a hidratação do cabelo, estimula seu crescimento, protege o folículo capilar e combate o estresse oxidativo (a “ferrugem” das células causadas por sol, poluição e outros fatores), prevenindo o envelhecimento capilar.

FONTES: carnes, aves, peixes e ovos. A quantidade diária recomendada é, em média, de 100 a 150 g, duas vezes ao dia.

Zinco

Ele constitui o DNA celular e contribui para a multiplicação de células e, consequentemente, para a formação de novos fios de cabelo. O zinco também ajuda na formação do colágeno, evitando que os fios fiquem grisalhos e caiam antes da hora. Esse mineral também é essencial no controle de alterações hormonais que podem favorecer a queda. Existem estudos que indicam a ação do zinco também no retardamento da alopecia androgenética — a queda de cabelo de origem hereditária.

FONTES: frutos-do-mar, carnes vermelhas, castanhas, amêndoas e nozes.

Cobre

O mineral faz a síntese do colágeno que dá estrutura e sustentação ao fio.

FONTES: castanhas, frutos-do-mar, sementes de abóbora e girassol, manga, abacate, caju, sardinha, lentilha, ervilha.

Ferro

Está envolvido na divisão celular que favorece o desenvolvimento dos fios. Estudos clínicos vêm demonstrando a importância da reposição do mineral nos tratamentos da queda de cabelo.

FONTES: carnes, feijões, folhas verde escuras (agrião, couve, rúcula e outras). Para melhor absorção do ferro, o ideal é consumi-las junto com frutas cítricas.

Silício

Outro mineral que desempenha papel importante na regeneração e síntese de fibras colágenas, pois mantém a hidratação dos fios.

FONTES: vegetais e cereais integrais, com destaque para a aveia, a principal fonte de silício.

Cálcio e magnésio

Esses nutrientes exercem a função de carreadores de todos os demais nutrientes, facilitando sua penetração nas células. Além disso, fornecem energia às células, o que estimula sua renovação.

FONTES: Cálcio — vegetais verde escuros, leite e derivados (queijo, iogurte, manteiga).

Magnésio — sementes oleaginosas (castanhas, amendoim, pistache, amêndoa, avelã), caju, feijão, arroz integral.

Iodo

Ajuda a equilibrar o funcionamento da glândula tireoide, que pode interferir na velocidade do metabolismo e da renovação das células, inclusive do cabelo.

FONTES: bacalhau, salmão, pescada, sardinha, cavalinha mexilhão.

Ômegas 3 e 6

Os ácidos graxos essenciais são fundamentais para manter a membrana celular fluida, o que mantém a elasticidade e brilho do cabelo.

FONTES: peixes de água fria (sardinha, arenque, cavalinha, salmão), semente de linhaça, chia.

Betacaroteno

Colabora na manutenção dos tecidos e cabelos. Por conter antioxidantes, contribui para evitar o estresse oxidativo e a morte do bulbo capilar (que além de provocar queda de cabelo, pode deixar os cabelos grisalhos). Para melhor aproveitamento do betacaroteno, procure consumir os alimentos cozidos junto com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva.

FONTES: cenoura, abóbora, tomate, espinafre.

Vitaminas do complexo B

Exercem papel essencial no metabolismo energético dos queratinócitos (células produtoras de queratina, a principal estrutura capilar). A piridoxina (vitamina B6) e a cianocobalamina (vitamina B12), em especial, contribuem no processo de proliferação celular. Tem sido demonstrado em estudos que a vitamina B6 pode reduzir a queda de cabelo. Estudos têm demonstrado que tomar um suplemento à base de L-cistina, levedura medicinal (fonte de vitaminas do complexo B) e ácido pantotênico estimula o crescimento do cabelo.

FONTES: cereais integrais, carnes, leite, peixes, frutos-do-mar e folhas verdes.

Vitamina H (biotina)

Pertence também ao grupo das vitaminas do complexo B, mas exerce uma ação fundamental contra a queda do cabelo.

FONTES: levedura de cerveja, fígado, geleia real, sardinha e gema de ovo.

Vitamina C

Essa vitamina não apenas é essencial para a síntese de colágeno e absorção do ferro como também exerce ação antioxidante que combate o estresse celular, evitando danos na saúde capilar.

FONTES: frutas cítricas (laranja, limão, lima, grapefruit, tangerina), tomate, pimentão.

Vitamina E

Participa do processo de formação dos fios. Sua ausência nas células das raízes pode causar problemas de formação da estrutura capilar.

FONTES: sementes oleaginosas (castanhas, amêndoa, nozes, avelã, pistache).

Alimentos anti-inflamatórios

Está provado que o controle sobre os processos inflamatórios do corpo é importante para evitar a queda de cabelo. A inflamação do couro cabeludo é um dos principais fatores que levam à queda.

FONTES: gengibre, cúrcuma, pimenta, alho.