Abdominais isométricos para conseguir a barriga chapada

Getting your Trinity Audio player ready...

A isometria é uma técnica que trabalha fortemente os músculos. Fica-se numa mesma posição estática, mantendo a tensão durante um período de tempo. Parece fácil?

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos - isometria

Por Wilson Weigl

Entediado de fazer sempre os mesmos abdominais? Cansado do sobe e desce do tronco, do crunch, na máquina, elevação de pernas etc? Então experimente incluir no seu treino os abdominais isométricos.

A isometria é uma técnica em que se mantém a contração muscular em posição estática, mantendo a tensão durante um período determinado de tempo. Ela é aplicada em diversos exercícios para braços, pernas, peito etc. No caso dos abdominais, eles são realizados na mesma posição, sem movimentos de subida e descida do tronco ou das pernas.

É interessante adotar esses exercícios isométricos, para variar o treino de abdômen. Não dá para insistir sempre nos mesmos exercícios, porque segundo estudos a evolução depende principalmente da mudança dos exercícios — passar para exercícios novos ou mais difíceis  para realmente estressar os músculos. Quando eles já se acostumaram a um certo nível de exigência, para ultrapassar essa barreira é preciso mudar as estratégias de treino. À medida que se muda os exercícios, os músculos vão acompanhando a mudança.

Nos exercícios isométricos você fica parado, mas enquanto isso eles desencadeiam atividade nos músculos, aumentando força e resistência.

Para definir o abdômen e perder a gordura que esconde os músculos também é fundamental adotar uma dieta saudável. Não é preciso fechar totalmente a boca, nem de se impor restrições severas, mas de fazer escolhas certas e adotar uma alimentação regrada, com proteína, gordura e carboidratos na medida certa. Sem radicalismos ou dietas malucas! O principal é certificar-se de que haja um déficit calórico. Isso significa queimar mais calorias do que se ingere por meio da alimentação.

LEIA TAMBÉM

Os exercícios abdominais isométricos trabalham os músculos do abdômen com bastante foco e precisão, mas também fortalecem outras partes do corpo, especialmente glúteos e costas, mas também braços, ombros e pernas.

Alguns desses abdominais isométricos também ajudar a trabalhar o equilíbrio, já que é preciso ficar estático em determinada posição. E também não têm impacto.

Exercícios isométricos para seu treino

Comece segurando a posição por 20 segundos e vá aumentando o tempo progressivamente para 30 segundos a 1 minuto. Faça uma repetição, descanse durante 30 segundos a 1 minuto, e repita.

Caso o exercício seja unilateral, faça uma repetição e troque de lado.

Prancha básica

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Prancha lateral

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Prancha lateral com flexão de perna

Grau de dificuldade:

 

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Prancha lateral com extensão de braços

Grau de dificuldade:

 

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Prancha com amplitude de braços

Grau de dificuldade:

 
Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Prancha com braços alternados

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos (9)

Prancha com ênfase no bíceps

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos (9)

Isométrico com elevação de quadril

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos (9)

Isométrico com rotação de corpo

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Isométrico com rotação de braços

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Isométrico com elevação de braços e pernas

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos

Isométrico gangorra

Grau de dificuldade:

Homem No Espelho - Exercícios abdominais isométricos (9)

Comece pela prancha básica e vá aumentando a dificuldade do exercício, escolhendo entre as variações acima.

Homem No Espelho - Instagram

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será divulgado.