A isometria é uma técnica que trabalha fortemente os músculos. Fica-se numa mesma posição estática, mantendo a tensão durante um período de tempo. Parece fácil?
Por Wilson Weigl
Entediado de fazer sempre os mesmos abdominais? Cansado do sobe e desce do tronco, do crunch, na máquina, elevação de pernas etc? Então experimente incluir no seu treino os abdominais isométricos.
A isometria é uma técnica em que se mantém a contração muscular em posição estática, mantendo a tensão durante um período determinado de tempo. Ela é aplicada em diversos exercícios para braços, pernas, peito etc. No caso dos abdominais, eles são realizados na mesma posição, sem movimentos de subida e descida do tronco ou das pernas.
É interessante adotar esses exercícios isométricos, para variar o treino de abdômen. Não dá para insistir sempre nos mesmos exercícios, porque segundo estudos a evolução depende principalmente da mudança dos exercícios — passar para exercícios novos ou mais difíceis — para realmente estressar os músculos. Quando eles já se acostumaram a um certo nível de exigência, para ultrapassar essa barreira é preciso mudar as estratégias de treino. À medida que se muda os exercícios, os músculos vão acompanhando a mudança.
Nos exercícios isométricos você fica parado, mas enquanto isso eles desencadeiam atividade nos músculos, aumentando força e resistência.
Para definir o abdômen e perder a gordura que esconde os músculos também é fundamental adotar uma dieta saudável. Não é preciso fechar totalmente a boca, nem de se impor restrições severas, mas de fazer escolhas certas e adotar uma alimentação regrada, com proteína, gordura e carboidratos na medida certa. Sem radicalismos ou dietas malucas! O principal é certificar-se de que haja um déficit calórico. Isso significa queimar mais calorias do que se ingere por meio da alimentação.
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Os exercícios abdominais isométricos trabalham os músculos do abdômen com bastante foco e precisão, mas também fortalecem outras partes do corpo, especialmente glúteos e costas, mas também braços, ombros e pernas.
Alguns desses abdominais isométricos também ajudar a trabalhar o equilíbrio, já que é preciso ficar estático em determinada posição. E também não têm impacto.
Exercícios isométricos para seu treino
Comece segurando a posição por 20 segundos e vá aumentando o tempo progressivamente para 30 segundos a 1 minuto. Faça uma repetição, descanse durante 30 segundos a 1 minuto, e repita.
Caso o exercício seja unilateral, faça uma repetição e troque de lado.
Prancha básica
Grau de dificuldade: 
Prancha lateral
Grau de dificuldade: 
Prancha lateral com flexão de perna
Grau de dificuldade: 
Prancha lateral com extensão de braços
Grau de dificuldade:
Prancha com amplitude de braços
Grau de dificuldade: 
Prancha com braços alternados
Grau de dificuldade:
Prancha com ênfase no bíceps
Grau de dificuldade:
Isométrico com elevação de quadril
Grau de dificuldade:
Isométrico com rotação de corpo
Grau de dificuldade: 
Isométrico com rotação de braços
Grau de dificuldade: 
Isométrico com elevação de braços e pernas
Grau de dificuldade:
Isométrico gangorra
Grau de dificuldade:
Comece pela prancha básica e vá aumentando a dificuldade do exercício, escolhendo entre as variações acima.
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