Para emagrecer deve-se comer pouco? E cortar pão da dieta? Glúten faz mal? Comer carboidrato à noite engorda? Veja verdades e mentiras sobre dieta que circulam por aí.
Por Wilson Weigl
Fotos: Deposit Photos
Com tanta informação desencontrada sobre nutrição que a gente vê por aí, é importante separar o que é mito e o que é verdade. Seja para perder peso, ganhar músculos ou melhorar alimentação sobram lendas que falam que é preciso adotar cardápios difíceis de seguir ou deixar de comer aquilo que se gosta.
Porque é perfeitamente possível emagrecer, construir músculos e ter uma vida saudável comendo arroz, feijão, pão, e até mesmo aquele chocolatinho depois do almoço.
De acordo com um estudo feito por um site de cardápios saudáveis, 60% das pessoas que querem emagrecer procuram por dietas restritivas, que incentivam a deixar de consumir algum componente da alimentação. Aí mora o perigo, porque cortar um nutriente muitas vezes vai contra as necessidades do corpo por privá-lo de nutrientes importantes para suas funções. Ainda segundo a pesquisa, 26% dessas pessoas acham que devem cortar o consumo de carboidrato, buscando as famosas receitas “low carb”. O problema é que eliminar ou diminuir o carboidrato é apenas mais um dos inúmeros mitos envolvendo as dietas.
Não importa se você deseja emagrecer ou ganhar massa muscular, a famosa frase “o básico funciona” se encaixa perfeitamente em qualquer objetivo. “Uma boa dieta tem como base alimentos como arroz, feijão, carne, frango, ovos, frutas, legumes e verduras, que se encontram facilmente em mercados e feiras”, afirma Fulvia Zorzi, nutricionista do aplicativo de saúde Personal Virtual, que oferece treinos personalizados, serviços nutricionais e atendimento psicológico 100% online via app.
Como as estratégias para emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente levar uma vida mais saudável através da alimentação variam segundo idade, hábitos, rotina de exercícios físicos e outros fatores, o ideal é consultar um nutricionista para ter um plano alimentar individualizado. Mas também é preciso ficar esperto em relação às infinitas informações sobre alimentação que circulam por aí na internet.
A nutricionista listou alguns mitos e verdades para quem quer entender um pouco mais sobre nutrição saudável:
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Comer carboidrato à noite engorda?
MITO
Nenhum alimento tem o “poder” de engordar ou de emagrecer. Quem quer perder peso precisa estar em déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que gasta durante o dia. Não importa se as calorias vêm de carboidratos, proteínas ou gorduras. E é possível fazer esse balanço calórico comendo, por exemplo, arroz, feijão, frutas e cereais”, explica a nutricionista.
Os carboidratos de pão, arroz e macarrão e outros alimentos são combustíveis que fornecem energia até para fazer o cérebro funcionar — até mesmo durante o sono.
Mais: alguns carboidratos ricos em fibras, como arroz integral e aveia, podem até ajudar a dormir melhor, pois contribuem para regular a produção de melatonina, o hormônio do sono, e da serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar.
“É bom ressaltar que carboidratos nunca são “vilões” e, mais do que isso, são extremamente importantes para a saúde e devem fazer parte de toda dieta”, frisa Fulvia.
É preciso comer pouco para emagrecer?
MITO
Como você leu acima, para emagrecer é necessário estar em déficit calórico — ingerir menos calorias do que se gasta —, mas isso não significa comer pouco. “Se pegarmos, por exemplo, 15 unidades do biscoito tipo cream cracker, estamos falando de, aproximadamente, 340 calorias, enquanto um prato de 80 gramas de arroz, 80 gramas de feijão, 100 gramas de bife grelhado e salada não passam de 400 calorias. Você estará comendo um volume muito maior de comida e ingerindo praticamente a mesma quantidade de calorias”, explica a nutricionista do Personal Virtual.
Fulvia explica que comer mais, porém fazendo escolhas certas, ajuda a ficar saciado e não ficar beliscando no intervalo das refeições: “É bem provável que pouco tempo depois de comer biscoitos, você sinta fome novamente”, alerta.
Glúten e lactose devem ser evitados?
MITO
Esses nutrientes só fazem mal se a pessoa tem algum tipo de intolerância. O glúten é uma proteína naturalmente presente em cereais como trigo, centeio, malte e cevada, e encontrada em alimentos como pães, macarrão e bolos, entre outros. Já a lactose é o açúcar do leite e seus derivados, presente em queijos, bolos, biscoitos, chocolates etc.
“Glúten e lactose só devem ser cortados de dietas de quem tem intolerância detectada por meio de exames, pois no caso elas podem causar náusea, gases e desconforto abdominal. Para quem não sofre do problema, não existe motivo para eliminar as substâncias das refeições diárias”, explica Fulvia.
Alimentos integrais são menos calóricos?
MITO
Muita gente pensa que alimentos integrais, além de saudáveis, sejam melhores no processo de emagrecimento, mas ao compararmos o pão de forma integral com o pão de forma normal, a versão integral tem mais calorias.
“Os alimentos integrais são mais saudáveis e dão mais saciedade, mas não menos calóricos”, explica a nutricionista. “É mais inteligente consumir alimentos que saciam por mais tempo, mas isso não significa excluir as versões refinadas”, diz a especialista.
Chocolate engorda?
MITO
O chocolate é uma das primeiras coisas que as pessoas acham que devem “cortar” do dia-a-dia para perder peso. Mas não é bem assim. Porque o chocolate, embora tenha alto teor calórico, por si só não faz diferença numa dieta, a não ser que seja consumido em excesso. Por outro lado, os chocolates com alto teor de cacau, que têm antioxidantes da fruta, contribuem para a saúde cerebral e do coração, reduz o estresse e contribui para o bom humor.
“Existem vários tipos de chocolate, desde os feitos com 70% ou 80% cacau até aqueles ao leite, com açúcar, que têm pouco valor nutritivo. Os amargos são mais saudáveis, pois terem menos açúcar, mas tem gente que não gosta. “Pode-se consumir diariamente uma pequena quantidade de chocolate comum. Não temos que tirar totalmente de nossa rotina coisas que gostamos e que contribuem para o nosso bem-estar”, afirma a especialista.
Alimentos processados devem ser evitados?
VERDADE
Não é segredo que alimentos processados e ultraprocessados, devem ser evitados. Mas a maior parte dos alimentos prontos que consumimos passa por algum tipo de processamento, seja para ser comestível, ter maior segurança alimentar ou aumentar seu prazo de validade.
Processados são alimentos naturais que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou gordura e passaram por processos como cozimento, fermentação ou salmoura, entre outras. São exemplos: legumes em conserva (como milho e palmito), frutas em calda, carnes salgadas ou defumadas e atum e sardinha enlatados.
Ultraprocessados são alimentos modificados ou produzidos com flavorizantes, corantes e outras substâncias sintetizadas em laboratório, para ganharem mais cor, sabor, aroma ou textura. É o caso de biscoitos recheados, batata frita e salgadinhos de pacote, empanados, macarrão instantâneo, sorvetes, barras de cereais, sucos em pó e muitos outros.
A base de qualquer alimentação deve ser os alimentos in natura — aqueles obtidos da natureza que não sofreram nenhum tipo de processo — e os minimamente processados — que apenas foram cozidos, secos, triturados, moídos, congelados e acondicionados em embalagens. Ou seja, frutas, verduras, legumes, grãos, tubérculos, cereais, nozes, peixes e algumas carnes, entre outros”, diz Fulvia Zorzi.
Segundo a nutricionista, deve-se evitar ao máximo fast food, enlatados, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos e outras comidas com conservantes, gorduras ruins, açúcares iou excesso de sal, que além do baixo valor nutritivo aumentam o risco de problemas no coração, fígado e rins.
Pão é vilão da dieta?
MITO
Quem não sofre de intolerância ao glúten não tem nenhum motivo para cortar totalmente os pães da dieta, sejam os integrais ou mesmo o pãozinho francês. “É claro que os pães integrais são mais saudáveis do que aqueles que contêm farinha branca, pois têm mais fibras, mas em termos de calorias, não há diferença significativa”, explica Fulvia.
O pão e outros alimentos como arroz e macarrão são fontes de carboidratos, combustível para o nosso cérebro funcionar; quando ficamos muitas horas sem comer, temos dificuldade de estudar, trabalhar, até de falar e tomar decisões.
Os carboidratos precisam ser consumidos sempre, porque o nosso organismo precisa dessa boa fonte de energia,
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