Variar os exercícios é a chave para ganhar músculos

Um dos segredos da hipertrofia é variar os exercícios, para que os músculos não se acostumem aos estímulos e trabalhem de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento.

Por Wilson Weigl

O corpo humano tem uma incrível capacidade de adaptação — o que é ótimo para a sobrevivência, mas ruim quando se quer ganhar massa. A hipertrofia é a resposta do músculo ao estresse provocado pelo treino: as fibras aumentam e ficam mais fortes para se defender daquilo que o corpo entende como “agressão”. À medida que o treino fica mais pesado, os músculos vão acompanhando a mudança para suportarem mais facilmente o esforço.

O chamado platô é um estágio em que o treino parece não dar mais resultado (leia mais aqui sobre o platô). Os músculos já se acostumaram a um certo nível de estresse, e para ultrapassar essa barreira é preciso pegar ainda mais pesado e mudar as estratégias de treino. Ou seja, fazer tudo um pouco diferente! Se você executa sempre os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e o mesmo número de repetições, vai manter seu físico atual, mas não vai ter avanços. É preciso estressar seus músculos ainda mais!

Um dos segredos (ok, não é segredo) da hipertrofia é variar os exercícios, para não deixar os músculos se “acostumarem” a um só tipo de estímulo. Novos exercícios fazem os músculos serem recrutados para “trabalhar” de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento.

Por isso, é fundamental mudar seu treino periodicamente. Só que essa mudança não deve se limitar apenas ao aumento das cargas ou séries: é preciso mudar os movimentos realizados para modificar o estímulo e desafiar o corpo de formas diferentes.

Como variar os exercícios

Às vezes, as mudanças no treino podem se limitar só a trocar a ordem dos exercícios ou mudar de aparelhos para pesos livres ou vice-versa. Exemplo: quem treina bíceps na máquina pode começar a fazer a rosca livre com barra ou halteres. Pode-se também fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que o costume, mudar a pegada das mãos etc.

Entretanto, segundo estudos, a evolução do treino depende principalmente da mudança dos exercícios — passar para exercícios novos ou mais difíceis — para realmente estressar os músculos. O efeito da variação do movimento nos músculos é considerada similar ao do aumento de cargas. Como cada exercício trabalha o músculo de uma maneira ligeiramente diferente e de um ângulo um pouco diferente, a mudança incentiva os músculos a se adaptarem ficando maiores e mais forte.

O exemplo dos abdominais: com certeza o professor incluiu no seu treino pelo menos dois tipos de abdominais, mas ficar um tempão repetindo as flexões (no solo ou na máquina), os exercícios mais clássicos, sem variações, vai limitar o desenvolvimento muscular. Experimente incluir na sua rotina outros exercícios, como o abdominal com elevação de quadril ou de pernas, a ponte (também chamado de prancha no chão), o abdominal bicicleta no chão, o abdominal na bola suíça, o infra na barra com elevação de pernas etc.

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Por que o músculo se acostuma ao exercício?

Veja como ocorre o processo de estimulação e reparo muscular:

• Os músculos são feitos de fibras, unidas em feixes de tecido.
• Quando células satélites dormentes nas fibras são ativadas por trauma — ou seja, os exercícios — o sistema imunológico desencadeia uma resposta inflamatória para reparar o dano.
• Ao mesmo tempo, o corpo libera testosterona e fatores de crescimento, uma equipe de hipertrofia hormonal. A testosterona aumenta a síntese de proteínas — que reparam o tecido lesionado — enquanto os fatores de crescimento instruem as células satélites a engrossar as fibras musculares, para ficarem mais fortes e aptas a se defender do estresse.
• O resultado é a hipertrofia, que deixa o músculo apto a suportar a agressão constante que é o treino cada vez mais pesado.

Daí fica claro que variações de exercícios forçam mudanças nos padrões de ativação dos músculos de qualquer parte do corpo, peito, abdômen, pernas, costas, braços.

Vale ressaltar que a resposta a um programa de treinamento é muito diferente de um indivíduo para outro. Dê para dois caras o mesmo treino e vai ver que eles vão ter diferentes níveis de ganho de força e tamanho muscular, embora realizem os mesmos exercícios. Essa é uma boa razão para adicionar exercícios diferentes ao seu programa — talvez seu corpo não responda bem a certos exercícios e precise fazer algo diferente.

A hora de mudar o treino varia de acordo com o indivíduo, seu objetivo, a metodologia de treinamento adotada pelo instrutor. Por isso é fundamental observar sempre os resultados para avaliar quando o organismo já se adaptou ao treino realizado e as mudanças corporais estão ocorrendo mais lentamente.

O consenso na musculação é que se troque a ficha a cada 4 a 6 semanas,  aproximadamente. É importante que qualquer mudança seja supervisionada por um profissional de Educação Física para que ninguém acabe lesionado por ter adotado um exercício não condizente com seu nível de condicionamento.

Peça para seu instrutor introduzir no treino exercícios que você nunca experimentou, sempre levando em conta seu nível de condicionamento. Se for experiente e veterano na academia, pode introduzir por sua conta novos exercícios ou resgatar alguns que saíram da sua ficha.

Mude para continuar motivado

Finalmente, vale lembrar que a mudança frequente de exercícios é um fator de motivação. Pode ser desanimadora a repetição dos mesmos movimentos por muito tempo e no momento em que você fica entediado com seu treino é o momento em que para de fazer progressos.

O treino de musculação é repetitivo por natureza e é preciso deixá-lo sempre interessante e motivador. Repetir indefinidamente os mesmos exercícios — até os clássicos, como supino — é contraprodutivo e pouco motivador.