Treinar perna é fundamental para seus joelhos e seu coração

Fortalecer as pernas não é só questão de proporção corporal, mas de saúde dos joelhos (as articulações mais sobrecarregadas do corpo) e do sistema cardiovascular.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Você acha dia de perna na academia quase tão detestável quanto dia de pagar conta? Treinar perna é exaustivo (enquanto treinos de peito ou braço também são cansativos, só que de um jeito bom) e exercícios como cadeira flexora, mesa romana e stiff podem ser muito chatos. E para piorar, treino de perna bem feito fatalmente é sinônimo de dor e dificuldade para agachar, sentar e até andar no dia seguinte.

É um erro, porém, fazer um treino de perna meia-boca. O fortalecimento dos membros inferiores não é só questão de proporção e harmonia corporal (as “perninhas de frango”), mas de saúde: tanto dos joelhos – as articulações mais sobrecarregadas do corpo – quanto do sistema cardiovascular e do coração.

Muitos homens não consideram uma prioridade estética trabalhar os músculos das pernas, preferindo desenvolver peito, costas e braços musculosos. Numa pesquisa feita em 2023 pelos equipamentos Tonal com 175.000 praticantes de musculação, 52% responderam que treino de perna é o que menos gostam e só 8% o elegeram como seu favorito.

“Quando o peso corporal aumenta pela hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos das pernas acompanhem o aumento, cria-se uma sobrecarga articular nos joelhos que provoca desgaste excessivo da cartilagem”, explica o ortopedista Marcos Cortelazo, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Embora os músculos tecnicamente não façam parte da articulação do joelho, participam diretamente do seu movimento: os quadríceps das coxas atuam na extensão, os isquiotibiais (posteriores da coxa) na flexão e até os glúteos têm papel importante em sua estabilidade. “Deve-se treinar os músculos inferiores com a mesma atenção e intensidade que se dedica aos músculos superiores”. Segundo o médico, todos os exercícios de pernas são importantes: agachamento, leg press, cadeiras flexora e extensora, stiff e extensão de panturrilha.

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Estudos de biomecânica apontam que o joelho é a articulação do corpo que mais trabalha próxima ao limite. Ele é uma estrutura complexa formada por ossos, meniscos, ligamentos, cartilagens e tendões que trabalham em conjunto na sustentação e apoio do corpo na posição vertical e, também, em movimentos como abaixar e levantar. Também recebe, absorve e dissipa o impacto no chão, como um amortecedor: em uma corrida, por exemplo, grande parte da força de reação ao impacto no solo, que chega a ser 2 vezes maior do que o peso do indivíduo, é absorvida pelo joelho.

Assim, como todo remédio em excesso pode fazer efeito contrário, se exercitar de forma errada sobrecarrega e lesiona os joelhos. É o que acontece com agachamento ou leg press executados em ângulo exagerado, ou aumentos repentinos e abruptos nas cargas.

Raramente as lesões nos joelhos são graves a ponto de necessitar de tratamento cirúrgico, mas podem precisar de fisioterapia e, de qualquer maneira, afastar o atleta de seus treinos.

E sabe os exercícios de panturrilha, como gêmeos em pé ou na máquina? São muito chatos. Mas sabia que a panturrilha é considerada um “segundo coração”, e seu fortalecimento é importante para a saúde cardiovascular? “O coração bombeia sangue oxigenado para todo o corpo e as panturrilhas impulsionam o sangue de volta, quando seus músculos se contraem na movimentação”, explica a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).

A ativação muscular comprime as veias das pernas, empurrando o sangue em direção ao coração, contra a ação da gravidade. Esse mecanismo é fundamental para evitar a estagnação do sangue nas extremidades inferiores do corpo e para manter um fluxo sanguíneo saudável, prevenindo tromboses e outras doenças cardiovasculares. Por isso exercícios que fortaleçam os músculos das pernas são altamente benéficos para a circulação.