Pump: a inchada muscular pós-treino é sinal de hipertrofia?

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É uma recompensa ver os músculos inchados depois do treino: é o “pump”, o aumento muscular que ocorre após o exercício. Mas será que é sinal de que o treino foi eficiente?

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Sabe aquela sensação gratificante de se olhar no espelho e ver os músculos inchados depois do treino? Isso é o “pump”, o aumento muscular que ocorre em seguida ao exercício. Arnold Schwarzenegger o descreveu como “a melhor sensação que se pode ter em uma academia”. Satisfação à parte, será que o “pump” é mesmo sinal de que o treino foi eficiente para a hipertrofia muscular?

O “pump” sentido após o treino é resultado de um aumento temporário do fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados, que também leva nutrientes e oxigênio para essas áreas. O fenômeno, conhecido como hiperemia, faz com que os músculos pareçam maiores e mais cheios imediatamente após o exercício.

Apesar da percepção de recompensa pelo esforço — como sentir os bíceps crescidos —, o “pump” não passa de um efeito momentâneo desencadeado pelo estímulo do músculo. Embora possa ser um indicativo de que se está realizando um treinamento com intensidade suficiente para a hipertrofia, ele não é, por si só, garantia de um treino eficaz.

O “pump” é uma hipertrofia transitória, nada mais do que um inchaço (edema), consequência do aumento do fluxo sanguíneo no músculo. Em termos científicos, chama-se hipertrofia sarcoplasmática, o acúmulo de liquido nos intervalos das células musculares. É diferente da hipertrofia miofibrilar — o real aumento de massa —, que provoca microlesões e mudanças estruturais nas fibras musculares, que crescem e ficam mais fortes para se defender e recuperar da “agressão” do treino. À medida que o treino fica mais pesado, os músculos vão acompanhando a mudança para suportarem mais facilmente o esforço.

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Fatores que contribuem para a hipertrofia

A hipertrofia muscular é um processo complexo que depende de vários fatores:

Sobrecarga progressiva: o aumento gradual da intensidade e do volume de treino para desafiar os músculos.
Tensão mecânica: uso de pesos suficientes para criar tensão, provocar dano muscular e uma resposta inflamatória, que potencializa a liberação dos fatores de crescimento muscular.
Dano muscular: microlesões nas fibras musculares que ocorrem durante o treino, que o corpo então repara e fortalece.
Estresse metabólico: acúmulo de metabólitos, como lactato, no músculo trabalhado, que desencadeia processos que levam ao crescimento do músculo.
Recuperação: tempo de descanso suficiente entre os treinos, nutrição adequada, sono e outros fatores de recuperação.

O papel do “pump” muscular

O “pump” contribui para o estresse metabólico e aumenta a entrega de nutrientes e hormônios anabólicos aos músculos. Portanto, pode ser um bom sinal de que esses mecanismos estão sendo ativados, mas não é o único indicador.

Outros fatores, como a progressão na intensidade e cargas (ou seja, pegar cada vez mais pesado), no volume de treino (número de exercícios, séries e repetições) e a recuperação adequada são igualmente ou mais importantes para a hipertrofia a longo prazo.

Dicas para um treino eficiente

Para obter verdadeiro resultado em hipertrofia, é preciso adotar um treino planejado e estruturado em frequência, intensidade e volume de acordo com seu objetivo e constituição física. O treino deve levar em conta:

Variedade de exercícios: quando se executa sempre os mesmos exercícios, avanços ficam mais difíceis. É preciso desafiar e estressar os músculos cada vez mais, para que não se “acostumem” a um só tipo de estímulo. Novos exercícios fazem os músculos “trabalhar” de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento. Por isso, é fundamental mudar o treino periodicamente. Inclua tanto exercícios compostos (como agachamentos, supinos e levantamento terra) quanto exercícios isolados.
Progressão de carga: Quantos mais pesadas as cargas usadas no exercício, maior e forte fica o músculo para resistir ao “ataque”. Aumente gradualmente os pesos, levando também em conta a qualidade de execução do exercício, o número de repetições e séries.
Equilíbrio de volume e intensidade: volume diz respeito a duração de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso, enquanto intensidade é medida pelas cargas, velocidade de execução dos exercícios e tempo de descanso. Um bom treino considera os dois aspectos de forma proporcional, de acordo com o nível de condicionamento físico.
Frequência: 3 vezes por semana são suficientes para melhorar a saúde geral, mas o princípio não se aplica à meta de hipertrofia. Praticar musculação 3 vezes por semana pode não ser suficiente para ganhar massa muscular significativa. A recomendação é de pelo menos 4 vezes por semana — o ideal é de 5 ou 6 vezes —, para que cada grupo muscular não fique muitos dias sem estímulo.
Nutrição: Adote uma dieta rica em proteínas e outros nutrientes essenciais para a recuperação e o crescimento muscular. Segundo os experts em treino e nutrição, 80% do resultado vêm do que você come e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto treinar.
Descanso: Garanta períodos adequados de descanso e sono para recuperação muscular. O corpo repara as fibras musculares também durante o sono. Ao longo do descanso noturno ocorre a síntese do hormônio do crescimento (GH), que estimula a hipertrofia muscular e evita o acúmulo de gordura corporal.

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