Porque todo homem precisa ter um “core” forte

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Os músculos do core (abdômen, lombar, quadril e pélvis) são recrutados em todos os movimentos do dia-a-dia, na academia e nos esportes.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Bacana ter abdômen trincado, com gomos marcados, ou, pelo menos, duro e resistente. Mas há uma razão ainda mais importante — não só estética — para caprichar nos abdominais: fortalecer o core, o centro de força e equilíbrio do corpo, um conjunto de músculos que engloba os abdominais e a musculatura das regiões lombar, da pélvis e do quadril.

Os músculos do core (núcleo, centro, em inglês) constituem uma parte essencial do corpo, concebidos para sustentar a coluna vertebral, proteger os órgãos internos e manter a estabilidade corporal, como centro de gravidade do corpo. São nada menos do que 29 músculos, envolvidos na rotação, extensão e flexão do tronco, recrutados em todos os movimentos: sentar, levantar, girar o corpo, entrar e sair do carro e levantar objetos do chão, por exemplo.

Do minuto em que pulamos da cama até o momento em que deitamos para dormir, não há um só instante em que não estejamos usando o core. Portanto, nem é preciso lembrar como ele costuma ser sobrecarregado, tanto nas mais corriqueiras atividades diárias quanto na academia e nos esportes.

Como essa musculatura apoia e dá sustentação à coluna vertebral, seu fortalecimento contribui para melhor postura tanto ao caminhar quanto ao ficar sentado por períodos prolongados.

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A musculatura do core se estende do pescoço até a pélvis e inclui os seguintes músculos:

• Reto abdominal: músculo longo, achatado, se estende por todo o comprimento da frente do abdômen, responsável pela flexão do tronco. Por ser superficial, é o que mostra os “gomos”.
• Oblíquos internos e externos: nas laterais do corpo, atuam na inclinação lateral da coluna (aproximando o tórax e o quadril) e na rotação do tronco. 
• Transverso: funciona como uma cinta para proteção da coluna vertebral., importante na postura, por atuar na estabilização e suporte da coluna, na estabilidade da pélvis e também envolvido na respiração (auxilia a expiração).
• Eretores da espinha: grupo muscular grande e poderoso, responsável por grandes movimentos da coluna (extensão e flexão lateral), rotação da cabeça e controle da descida do tórax contra a gravidade.  
• Quadrado lombar: músculo mais profundo da parede abdominal posterior, contribui para a estabilização e movimentação da coluna e da pélvis.
• Multífidos: grupo de pequenos músculos presentes em ambos os lados da coluna, desde o pescoço até a lombar, desempenham papel fundamental na estabilização, na flexão lateral e na rotação da coluna e na manutenção da postura.
• Diafragma: principal músculo da respiração, separa as cavidades torácica e abdominal. Além da respiração, atua na estabilização da coluna, na expulsão de urina, fezes e vômitos e nos espirros, tosses e soluços.

Vantagens de ter um core forte

• Mais força e potência

O core funciona como a principal “alavanca” dos movimentos. Os grupos musculares das partes superior e inferior do corpo (ombros, braços e pernas) são interligados a coluna, quadril e pélvis. Fortalecer essa “âncora” ajudar a construir uma plataforma estável, que proporciona mais eficiência nos movimentos e mais potência nos membros (o que favorece a hipertrofia de braços e pernas).

• Melhor postura

Ao sustentar e estabilizar a coluna, o core fortalecido favorece seu alinhamento e e melhora a postura (até mesmo nas horas em que se fica sentado na mesa do escritório). A musculatura fraca do core é uma das principais causas de problemas na coluna e dores nas costas.

• Melhor desempenho nos esportes

Como é fácil perceber, por ser a usina de força e o centro de equilíbrio do tronco, a musculatura do core desempenha papel fundamental em todos os esportes, como natação, tênis, futebol, basquete etc.

• Menos risco de lesões

Quando fraco, o core trabalha menos nos movimentos corporais e provoca sobrecarga nos braços e pernas, por exemplo, aumentando o perigo de lesões causadas por esforço ou mau jeito.

• Mais equilíbrio e estabilidade

Por ser o centro de gravidade do corpo, o core fortalecido funciona como uma “plataforma” estável para quase todos os movimentos do corpo, inclusive dos ombros, braços e pernas.

Como fortalecer o core

Existem exercícios fundamentais para o fortalecimento do core. Entre eles estão os abdominais, em todas suas diferentes versões (reto, oblíquo, supra, ponte ou prancha etc).

Mas também estão na lista os exercícios para costas, em especial aqueles que trabalham a região lombar, como a hiperextensão.

Com o desenvolvimento dos treinos funcionais ou só com o peso do corpo, podem ser feitos inúmeros exercícios diferentes focados na musculatura do core. Pode-se usar pesos livres, halteres, kettlebells, bola suíça, bosu ou medicine ball.

O correto, porém, é sempre pedir orientação para o instrutor da academia antes de sair por aí inventando exercícios por sua conta.