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O ator encarou treinos monstruosos para protagonizar as cenas de ação e lutas de espada de The Witcher na pele do bruxo Geralt de Rivia.
Por Wilson Weigl
Para fazer o papel do Super-homem no cinema um ator não pode ser um novato na academia, certo? É preciso muito músculo para mostrar na roupa colante do Homem de Aço. Como treinar pesado não é novidade para o ator Henry Cavill, ele encarou uma rotina de treinos monstruosos para protagonizar as cenas de ação e lutas de espada na pele do bruxo Geralt de Rivia em The Witcher. O seriado, que está bombando, é baseado nos livros do escritor polonês Andrzej Sapkowski que viraram game da Atari.
Geralt é um destemido bruxo andarilho e caçador de monstros, dotado de capacidades físicas sobrenaturais. Quem assiste ao seriado nota a força, a coordenação e a agilidade que Henry Cavill exibe nas infindáveis sequências de ação da série. O ator, um dos maiores galãs do cinema, disse nume entrevista que, ao treinar para ganhar músculos, seu objetivo é “estar em forma para o trabalho arriscado, não para impressionar com a aparência”. Modesto, o bonitão.
Mostrar os músculos para a câmera não é novidade para o ator de 36 anos,
inglês que atravessou o Atlântico e assentou os pés na fama em Hollywood. Tirou a roupa logo no início da fama no seriado The Tudors, em 2007, e treina pesado para hipertrofia desde que viveu o herói Teseu em Imortais (2011). Há seis anos (desde 2013) assumiu o papel de Super-homem em todos os filmes da DC Comics. Também mostrou o físico invejável em Missão Impossível – Efeito Fallout, de 2018. Mas ele contou para a revista americana Men’s Health que chegou a perder vários papéis (inclusive de James Bond em 007) por estar “fora de forma”.
Para atualizar o físico para The Witcher, o ator recorreu ao treinador Dave Rienzi, com quem trabalha desde o primeiro filme do Super-homem. Rienzi é também responsável pelo treinamento de Dwayne Johnson, o The Rock. A revista americana Men’s Health publicou os pontos fortes do treino criado por Renzi, que você vai ver abaixo.
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Como era de se esperar, no treino Dave Rienzi deu ênfase ao fortalecimento do core, o centro de força, equilíbrio e gravidade do corpo, que abrange abdômen, costas, e quadril. O core abrange 29 músculos, envolvidos na rotação, extensão e flexão do tronco e recrutados em todos os movimentos: abaixar, levantar, girar o tronco, levantar objetos do chão etc. Movimentos fundamentais para o Witcher ao cavalgar e empunhar a espada nas lutas. (Saiba mais sobre a importância de ter um core forte no post aqui).
Se você gosta de experimentar novos exercícios, confira 5 exercícios do treino de Henry Cavill para incluir no seu treino.
Stiff
No treino de Cavill, o exercício é identificado pelo nome de Romanian deadlift, popularizado por um levantador romeno nas Olimpíadas de 1984. O exercício foca o trabalho nos posteriores das pernas e nos glúteos, mas segundo os especialistas seu benefício vai além do fortalecimento desses músculos. Ele é considerado um dos exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho em todos treinos de musculação e, também, na prevenção de lesões na região lombar, no quadril e nas coxas.
Em pé, com a coluna ereta e os pés abertos na largura dos ombros, segure uma barra com pegada pronada (palmas para baixo). As pernas devem estar estendidas e alinhadas com o quadril.
Flexione o tronco a frente até ficar paralelo ao solo, mantendo a coluna alinhada, contraindo os glúteos e o abdômen. Volte à posição inicial em movimento lento e controlado até ficar ereto novamente.
Para executar o exercício exatamente como no treino de Henry Cavill, desça o tronco em 4 segundos, segure a posição embaixo por 2 segundos e volte ao início. O ator também usa um elástico nas coxas para impedir que as pernas “roubem” no movimento e, assim, focar ainda mais o trabalho dos glúteos.
Faça 3 séries de 10 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Extensão de coluna
Esse exercício fortalece todo o grupo de músculos eretores da coluna vertebral e mobiliza também o glúteo máximo (maior músculo da bunda) e os posteriores das coxas.
Com o quadril apoiado e os pés presos no aparelho, mãos nas laterais da cabeça, desça o tronco até um ângulo de 90 graus com o quadril. Estenda o quadril e a coluna até ficar com o corpo na posição horizontal e repita o movimento.
No treino de Henry Cavill, segura-se a posição por 2 segundos na posição horizontal, contraindo os glúteos.
Faça 3 séries de 10 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Elevação lateral e frontal
Para fortalecer os ombros para as lutas de espada, o treino juntou os dois principais exercícios de deltoides, elevação lateral e frontal, que são executados alternadamente.
Em pé, segure um halter em cada mão, com os joelhos levemente flexionados e os braços estendidos ao longo do corpo. Comece fazendo uma elevação lateral, subindo as mãos até a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial e execute uma elevação frontal: estenda os braços à frente do corpo e eleve as mãos até a altura dos ombros. Volte à posição inicial e faça a elevação lateral. Vá alternando até o final da série.
O segredo da execução é contrair não apenas os deltoides dos ombros, mas também o abdômen e os glúteos.
Faça 3 séries de 15 repetições, descansando 40 segundos entre as séries.
Rosca alternada isométrica
As roscas são exercícios fundamentais em qualquer treino de bíceps, mas no caso de Henry Cavill são usadas também para fortalecer os antebraços, bastante recrutados nas cenas de lutas com espada e no controle dos cavalos nas cenas de equitação.
Esse exercício de rosca é isométrico: “segura-se” o peso, em contração muscular estática, no ponto culminante do movimento, quando o braço está flexionado, durante 15 a 20 segundos, e depois completa-se o movimento.
Faça 3 séries de 10 repetições para cada braço, descansando 40 segundos entre as séries.
Oblíquo no cabo
No treino de Cavill, há uma adaptação do exercício tradicional: em vez de girar o tronco, você “segura” a posição estática com os braços estendidos na frente do peito.
Coloque a manopla na coluna do aparelho na altura do peito e segure com as duas mãos, bem no meio do peitoral.
Execute o movimento estendendo e flexionando os braços, contraindo o abdômen.
No treino de Henry Cavill, cada série do exercício começa em posição isométrica por 30 segundos. Ou seja, você vai segurar a posição dos braços estendidos por esse período e em seguida fazer os movimentos de ida e volta.
Faça 3 séries, descansando 40 segundos entre as séries.
O treino acima pode ser conferido no vídeo original, com todos os exercícios explicados por Dave Rienzi e Henry Cavill, em inglês.
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