O que você deve comer antes e depois do treino

Comer do jeito certo antes e depois de treinar é fundamental para ganhar massa muscular. Aqui estão respostas para dúvidas básicas sobre nutrição para hipertrofia. 

Por Wilson Weigl

É fácil ficar perdido no meio de tantas teorias e discussões sobre regras de alimentação antes e depois do treino. Você sabe que alimentos deve comer antes de malhar? E quais não deve comer depois? E quanto tempo deve-se fazer uma refeição antes e depois do treino?

Tem mais perguntas também. Todo mundo sabe que é importante ingerir proteína para o crescimento muscular (neste outro post, a gente explica tudo sobre esse nutriente e mostra as melhores fontes). Mas ainda há dúvidas se é preciso também comer carboidrato para não perder massa muscular. E gordura? É boa ou ruim?

Fala-se por aí que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia. É só meia verdade. Estar bem nutrido antes (para ganhar energia) e depois (para construir músculo) do treino é regra básica. Mas se sua dieta é equilibrada e saudável e fracionada nas quantidades e horários certos, o que você come exatamente antes ou depois de malhar já não é tão importante assim.

Aqui estão respostas para dúvidas básicas de quem quer ver subir o ponteiro da balança com massa muscular.

É preciso comer logo depois do treino? 

Você já ouviu falar da “janela anabólica”, certo? Depois do treino, você deve comer dentro de certo tempo — 30 a 60 minutos é o consenso — para maximizar o ganho muscular. O ideal é nutrir seus músculos com aminoácidos, vindos do whey protein e do BCAA (brain chained amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada).

Mas a necessidade de você fazer um lanche ou uma refeição logo em seguida ao treino depende de quando você comeu pela última vez. Se você não tiver comido nas 3 ou 4 horas anteriores, é provável que seus níveis da síntese de proteína e insulina estarão baixos e, daí, faz sentido fazer uma refeição rica em proteína imediatamente depois do treino. Senão, você perde uma oportunidade especial para ganhar músculo mais rápido. Se você comeu antes de começar o treino, e se essa refeição continha uma quantidade significativa de proteína, então o tempo de sua refeição pós-treino é menos importante. Seu corpo ainda estará processando o alimento ingerido. Então você pode comer logo após o treino se quiser, mas também pode tomar um shake de proteína e esperar uma hora ou duas antes de fazer uma boa refeição.

É importante comer carboidrato antes do treino?

Como os carboidratos são fontes de energia, fazer um lanche rico nesses nutrientes 30 minutos antes do treino garante energia extra para você dar seu máximo nos aparelhos, barras e halteres.

Opte por uma ou duas bananas, um suco de frutas variadas ou uma salada de frutas pequena, para estimular a liberação de insulina, que vai contrabalançar o cortisol (o hormônio que compromete o desenvolvimento muscular). Ou tome carboidrato em gel ou pó, também 30 minutos antes do treino. No caso do pó, experimente fazer um shake com duas porções de maltodextrina e uma de whey protein.

Uma terceira opção é fazer uma hora antes da atividade física um lanche de pão integral, banana com aveia ou mesmo batata doce. São carboidratos complexos, que proporcionam energia duradoura.

O que se deve evitar comer depois do treino?

Chocolate, com certeza. E como ele, alimentos gordurosos ou muito ricos em fibras. Como têm digestão mais difícil, as gorduras e fibras deixam mais lenta a absorção da proteína e dos carboidratos, nutrientes que você precisa no pós-treino.

Depois do exercício é preciso repor energia com carboidratos e alimentar os músculos com proteína. Por isso é que os especialistas recomendam ingerir um shake de proteína ecarboidrato (novamente a mistura de whey protein com maltodextrina, só que desta vez na proporção de duas porções de whey para uma de dextrina), na janela de até 30 minutos depois do exercício. Prefira diluir os suplementos em água, porque o leite contém gordura.

Quanta proteína deve-se consumir depois do treino?

Para quem treina pesado na academia, mas não é atleta, a recomendação de consumo diário é, em geral, de 1,5 grama a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 70 quilos, precisa de uma média de 100 a 150 gramas de proteína por dia.

Leia no rótulo do whey protein que você toma qual a quantidade desse nutriente em cada medida (scoop). E adicione à conta diária o restante da proteína que você ingere no frango, na carne vermelha, na soja e nos laticínios.

Não adianta ingerir quilos de proteína achando que isso vai fazer seus músculos crescerem mais rápido. A proteína também é calórica: cada 1 grama de proteína contém 4 calorias. E o excesso de proteína que não é absorvido pelos músculos, vai ser estocado no corpo como gordura e levar ao ganho de peso indesejado.

Fazer lanches também ajuda a ganhar  músculo?

Comer pequenas quantidades de três em três horas, em vez de atacar um pratão nas principais refeições, é regra básica não só para quem quer emagrecer, mas vale também para ganhar massa corporal.

Com lanches fracionados, você controla seus níveis de açúcar no sangue e a produção de insulina, tem energia de forma constante, sente menos fome e acelera o metabolismo.

Tudo isso ajuda o corpo a manter a massa muscular magra e queimar o excesso de gordura. Lanches periódicos que incluem proteína também suprem o organismo de aminoácidos que preservam os músculos.

Faça 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanchinho leve antes de dormir.

Quais são os lanches bons para comer no trabalho?

Fazer as tais pequenas refeições de três em três horas é muito mais fácil do que muita gente pensa. E também é fácil ter algumas comidinhas à mão na gaveta da mesa ou na geladeira do escritório. Boas escolhas para lanchar entre as refeições são os mixes de frutas secas (castanhas de caju, nozes, amêndoas, pistaches, castanhas do pará), barras de cereais ou de proteína, cookies integrais ou um pote de iogurte com fruta. O iogurte grego, mais cremoso, que chegou com tudo ao mercado brasileiro, é uma boa opção, desde que seu objetivo não seja emagrecer: é mais calórico (proporciona mais energia) e mais proteico.