Massa muscular X massa magra: qual a diferença?

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Massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. A magra engloba músculos, ossos, órgãos e fluidos do corpo, enquanto a muscular se refere só à musculatura.

Por Wilson Weigl

Uma grande confusão que se vê por aí é sobre os conceitos de massa muscular e massa magra. A gente ouve caras dizendo “quero ganhar massa magra” como se fosse meta de ganhar massa muscular.

Massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. “A massa magra engloba músculos, ossos, órgãos, fluidos e outras estruturas do corpo, enquanto a muscular é a soma apenas dos músculos. De modo geral, a composição corporal se refere a dois importantes índices: a massa magra e a massa gorda, a gordura presente no corpo”, explica Walid Nabil Ourabi, especialista em Medicina Esportiva pela Sociedade Brasileira da Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). @dr.walidnabil

Os treinos de musculação promovem o aumento da massa muscular. Consequentemente a massa magra aumenta também, pelo crescimento dos músculos.

“A massa muscular varia muito conforme o biótipo, a idade, o sexo e a prática (ou não) de atividades físicas. É ela que ajuda a manter a boa saúde, o equilíbrio e a mobilidade articular nas atividades diárias”, explica Walid Nabil.

A massa gorda não representa apenas a gordura que se deposita sob a pele quando se engorda (gordura subcutânea), mas inclui a gordura interna que cumpre funções vitais importantes, como armazenar energia, proteger os órgãos (também do abdômen) e manter a temperatura corporal. Quando em excesso, ela aumenta o risco de problemas de saúde como diabetes, infarto, AVC e hipertensão, entre outros.

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Mas como a balança mostra apenas o peso total e não a quantidade de cada tipo de massa, como calcular os índices para saber se estão em dia?

“O ideal é ter 30% mais massa muscular do que massa gorda. E que a a gordura não ultrapasse 30% do peso total. Assim, se afasta o risco da obesidade e outros problemas”, diz Walid Nabil.

Para compreender isso de maneira mais simples, o especialista coloca um parâmetro:

HOMENS:

De 18 a 35 anos: de 40 a 44% de massa muscular
De 36 a 55 anos: de 36 a 40%
De 56 a 75 anos: de 32 a 25%
De 76 a 85 anos: menos de 31%

O médico do esporte afirma que essa mensuração é difícil de ser feita sozinho, em casa. Avaliações feitas em clínicas especializadas e boas academias (como o exame de bioimpedância) medem os índices de massa magra, muscular, gorda e água, além de revelar a quantidade e níveis de gordura estocados no corpo que precisam ser diminuídos. “Para qualquer que sejam os valores, queimar gordura pode ser uma boa saída para essa conta fechar”, afirma Walid.

Por outro lado, o médico lembra que ganhar mais massa muscular também garante perda de gordura. “Os músculos consomem energia e queimam calorias por aumentarem o metabolismo basal, isto é, a quantidade de combustível que o corpo precisa para manter as funções vitais básicas, como respirar. Mais músculos também aumentam a capacidade de resistência do corpo para treinar mais e, consequentemente, queimar mais gordura”, esclarece.

Em resumo: quanto mais massa muscular você tiver, maior será seu gasto metabólico e, consequentemente, o gasto energético, obtido também da queima de gordura.

Para finalizar, lembre-se que para emagrecer é preciso sempre haver déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. Assim o corpo é obrigado a gastar a gordura acumulada como fonte de energia.

Para que haja um déficit calórico e consequente emagrecimento, não se deve apenas sair cortando calorias: é preciso comer corretamente, adotando uma dieta saudável que forneça ao organismo as quantidades corretas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Por outro lado, para ganhar peso é preciso que haja superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta. Também não significa comer tudo que se vê pela frente. É preciso dar ao corpo quantidades certas de nutrientes.

Os suplementos são uma boa opção para garantir ao corpo os nutrientes necessários tanto para a construção de músculos quanto para suprir o gasto de energia nos treinos. Muitos especialistas afirmam que é possível obter esses nutrientes por meio da alimentação saudável e equilibrada. Mas quem treina pesado nem sempre consegue nas refeições as quantidades de carboidratos e proteínas necessárias para a hipertrofia. Leia aqui o post.

Fotos: Deposit Photos