Como não cair nas pegadinhas dos rótulos dos alimentos

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As embalagens dos produtos do supermercado estão cheias de frases “caça-consumidores”, que nem sempre correspondem à verdade. Tipo “sem adição de açúcar”, “baixas calorias”, “multigrão” e muitos outros. Conheça as principais pegadinhas.

Por Wilson Weigl

Todos nós queremos comer do jeito mais saudável possível. E procuramos fazer as melhores escolhas no supermercado. Mas é aí que o bicho pega. Ou, melhor, as indústrias alimentícias nos pegam. Fazemos as compras rapidamente, sem prestar atenção nos rótulos, e caímos nas pegadinhas das embalagens, onde não faltam frases “caça-consumidores”.

“É preciso prestar muita atenção nos rótulos dos alimentos prontos e entender o significado das expressões usadas nas embalagens”, diz Paula Pires, endocrinologista, metabologista e especialista em ciência da alimentação, proprietária da Clínica Essenza e integrante do corpo clínico dos Hospitais Sírio Libanês, Nove de Julho e Albert Einstein, em São Paulo.

Fixando-se apenas as embalagens atrativas, corremos risco de sermos enganados por frases de efeito como “sem adição de açúcar”, “baixo teor de carboidratos”, “produto natural” e outras expressões “engana-trouxas”. Porque nada disso significa que esses alimentos sejam realmente saudáveis.

“Os maiores vilões são os alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos, sorvetes e pães de forma, que aumentam o risco de doenças e geram dependência. Esses alimentos chegam ao consumidor com preços inferiores às frutas e verduras e contêm indicações que podem confundir a pessoa desavisada”, explica a doutora Paula. Para saber mais sobre os alimentos “hiperpalatáveis”, criados pela indústria para serem excepcionalmente saborosos, irresistíveis e viciantes, leia o post aqui.

A chave para decifrar a composição de qualquer produto: os ingredientes estão listados na tabela nutricional de acordo com sua quantidade, em ordem decrescente. Assim, se o rótulo de um suco de caixinha diz que ele contém água, açúcar, conservantes e polpa de fruta concentrada, o ingrediente menos abundante é a fruta.

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“Perca nem que seja 1 minuto olhando a lista de ingredientes. E quando for abrir uma exceção e comer coisas não tão saudáveis — o que pode e deve ser feito, às vezes — faça com consciência, bom senso, fazendo realmente valer a pena. Para matar uma vontade, por exemplo. A meta é sempre consumir esses alimentos o menos possível, preferindo os alimentos simples e naturais, aqueles que vêm direto da feira e nem tem rótulor”, diz Paula.

Uma dieta saudável é baseada majoritariamente em alimentos in natura ou minimamente processados, ou seja, que crescem na terra e vão direto para o prato, como frutas, legumes, verduras, cereais, tubérculos, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. “Trazer a natureza para a mesa nos coloca em contato com os sabores e nutrientes dos alimentos em sua forma mais pura, mais perto de sua origem. É a comida de verdade que mais faz bem a você”, frisa a especialista.

As pegadinhas das embalagens

A doutora Paula Pires listou as principais pegadinhas dos pacotes de alimentos, que estão nas seguintes expressões.

Produto light. Precisa apresentar redução de pelo menos 25% na quantidade de algum ingrediente, como gordura, açúcar ou sal. Mas isso não significa que seja saudável. A indústria pode tirar o açúcar e manter o alto teor de gordura, por exemplo. Pior, para manter a consistência e sabor da versão original, geralmente são adicionados aditivos artificiais.

Produto diet. Significa que algum ingrediente, como gordura, açúcar ou sal, foi cortado da composição para permitir seu consumo em dietas restritivas, como de diabetes ou hipertensão. Porém o produto não obrigatoriamente é saudável, porque pode ter sido diminuído o teor de gordura mas mantidas enormes quantidades de açúcar ou sal, por exemplo.

Produto natural. Ao pé da letra, a denominação só cabe aos produtos in natura, que não sofrem nenhuma alteração depois de deixar a natureza, como frutas e legumes. Nos produtos do supermercado o a frase não significa que seja semelhante a algo natural, mas apenas que, a certa altura, o fabricante trabalhou com uma fonte natural. Uma fruta em calda já não é mais “natural” porque leva grandes quantidades de açúcar. E apesar de o alimento ter uma base natural, ainda pode levar corantes, conservantes, aromatizantes e adoçantes.

Produto multigrão. Não é necessariamente integral, simplesmente contém mais de um tipo de grão ou cereal. No caso do pão, como o trigo já é um grão, qualquer adição de um segundo já o torna “multigrão”. E a mistura ainda pode ter grãos processados e refinados, comprometendo seu valor nutricional. Atente se o produto é identificado como “multigrãos integrais”.

Produto orgânico. A não ser que se conheça o produtor e a origem do alimento, a única maneira de ter a garantia de um alimento orgânico é com a presença do selo de identificação do Sistema Brasileiro de Avaliação da Conformidade Orgânica (SisOrg). E a denominação de orgânico diz muito pouco se um produto é mesmo saudável. Por exemplo, o açúcar orgânico ainda é açúcar, que em excesso pode fazer mal.

Sem adição de açúcar. Alguns produtos já são naturalmente ricos em açúcar. O fato de não ter adição de açúcar extra não significa que sejam saudáveis. Um doce de leite com coco, por exemplo, tem os açúcares naturais do leite (lactose) e do coco (frutose). Além disso, podem ter sido adicionados ao alimento adoçantes artificiais substitutos do açúcar, como aspartame.

Baixas calorias. O produto identificado como de baixas calorias precisa ter um terço a menos de calorias do que o produto original. Mas mesmo que sejam zero calorias, podem estar cheios de aditivos e adoçantes em excesso.

Baixo teor de gordura. Como a gordura dá sabor ao alimento, com frequência ela foi reduzida às custas da adição de mais açúcar. Normalmente, quando se tira um ingrediente, ele é substituído por outro que pode ser até pior.

Baixo teor de carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) frequentemente são associadas à melhoria da saúde. Ainda assim, os alimentos processados rotulados com baixo teor de carboidratos geralmente ainda são junk food, porcarias processadas semelhantes aos alimentos processados com baixo teor de gordura.

Feitos com grãos inteiros. Verifique se os grãos inteiros estão entre os três primeiros ingredientes listados no rótulo; se não estiverem, a quantidade é insignificante.

Fortificado ou enriquecido. Significa que nutrientes foram adicionados ao produto. A vitamina D, por exemplo, é frequentemente adicionada ao leite. No entanto, só porque algo é fortificado, não é necessariamente saudável.

Sem glúten. Não conter glúten não significa ser saudável. O produto simplesmente não leva trigo, centeio ou cevada. Muitos alimentos sem glúten são altamente processados e carregados de gorduras prejudiciais à saúde. Qual o melhor alimento sem glúten? Aquele que nem rótulo tem: vegetais, arroz, feijão, frutas, grãos.

Com sabor de frutas. Muitos alimentos processados têm um nome que se refere a um sabor natural, como iogurte de morango. No entanto, o produto pode nem conter frutas, apenas produtos químicos com gosto de fruta.

Os alimentos suspeitos

São o tipo do produto que “parece, mas não é”. Confira a lista da doutora Paula.

Suco de caixinha. Mesmo as opções mais naturais continuam sendo industrializadas, uma vez que um suco das frutas é altamente perecível. Consuma apenas em momentos pontuais, quando não tem frutas à mão, e não no dia-a-dia.

Barrinhas de cereais. Muitas delas são cheias de corantes, adoçantes em excesso e substâncias estranhas que tem mais o objetivo de facilitar do que nutrir. Por isso, leia sempre o rótulo e faça a relação carboidratos/fibras.

Cereais integrais de caixinha. Com frequência têm açúcar e corantes na composição. Prefira granola caseira, aveia, sementes e castanhas.

Pão de supermercado. O problema é a distribuição em larga escala, que faz com que esses produtos sejam cheios de conservantes. Mesmo contando com versões sem glúten e/ou integrais, prefira o pãozinho artesanal, feito em uma padaria legal, de preferência com fermentação natural. Você pode congelar para facilitar.

Requeijão. É um alimento altamente suspeito, porque além de poder estar cheio de gorduras saturadas, pode ser uma mistura química que contém espessantes e uma infinidade de aditivos artificiais. Se for comer lácteos, prefira comer queijo em fatias, cremosos como cottage ou ricota ou mesmo manteiga.

Sem dúvida, é praticamente impossível consumir apenas produtos in natura ou minimamente processados. Porém isso não pode ser desculpa para não se alimentar bem. Passo a passo, pode-se buscar não apenas o que de melhor o mercado oferece em termos nutricionais mas também substituir produtos industrializados por alimentos naturais. “Procure desembalar menos a cada dia”, finaliza a endocrinologista Paula Pontes.