Revele o abdômen trincado que anda escondido

Não adianta você se acabar nos abdominais se não queimar a gordura localizada. E olha só: 80% do resultado vêm da dieta e só 20% do treino. 

Por Wilson Weigl  / Modelo: Orlando Baronne  /Fotos: Junior Franch

Você se mata de fazer abdominais e nada de aparecer seu sonhado tanque? É claro que não, se você tem gordura acumulada na pança. Os músculos por baixo não vão aparecer mesmo! Abdominais definem a musculatura mas não queimam gordura localizada. Daí que o foco deve ser outro: dieta regrada.

Segundo os experts em treino e nutrição, a chave para trincar o abdômen é a regra 80/20. Ou seja, 80% do resultado vêm do que você come e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico é tão importante quanto ralar nos abdominais.

Para começar, o corpo não queima gordura somente de um local: é preciso mobilizar os estoques de calorias que não são gastas e viram gordura corporal. Você pode suar na esteira e na bike, mas se não controlar a alimentação não vai adiantar muita coisa.

Você não tem que fechar totalmente a boca. Não é caso de só se impor restrições, mas de fazer escolhas certas e adotar uma alimentação regrada, com proteína, gordura e carboidratos na medida certa. Sem radicalismos ou dietas malucas!

A vontade de ter um “six pack” não deve ser a única justificativa para queimar gordura da barriga, já que está provada a relação entre a circunferência abdominal e o surgimento de doenças crônicas, inclusive cardiovasculares. A chamada gordura visceral contamina os órgãos do abdômen e provoca sérios problemas de saúde, de diabetes a infarto. Sério!

Por que é tão difícil perder barriga?

Mesmo para quem treina a sério, reduzir medidas da cintura é tarefa árdua, porque a gordura depositada no abdômen é mais resistente à quebra. A região concentra um número elevado de receptores hormonais Alfa2 adrenérgicos, que impedem o uso da gordura como fonte de energia. O corpo “guarda” ao máximo a gordura estocada, impedindo seu gasto, por causa da sua localização estratégica junto a órgãos vitais. Por isso é mais difícil ganhar definição muscular na barriga do que nos braços ou nas pernas, por exemplo.

Alimentos refinados X integrais

Além de reduzir calorias, é preciso apostar nos alimentos certos, que garantem também o rendimento nos treinos. Açúcares e farinha branca, os chamados carboidratos simples, aumentam a glicemia, provocando picos de insulina que causam acúmulo de gordura. O ideal é substituí-los pelos carboidratos complexos dos alimentos integrais, que “queimam” mais devagar e garantem energia prolongada para ser gasta no treino. Substitua pães e massas feitos com farinha branca e capriche nos grãos e cereais integrais. Mande ver nas frutas, legumes e folhas verdes, que têm fibras. Coma tudo da forma mais natural possível, pois as fibras estão nas folhas, talos e cascas.

Para “secar” a barriga, combine as fibras com uma boa hidratação, para a digestão e o intestino trabalharem bem. A água elimina toxinas e excessos do organismo, ajudando a metabolizar as gorduras: beba vários copos durante o dia todo. A cafeína, presente no café e no chá verde, aumenta a produção de catecolaminas, substâncias que se unem às células de gordura, permitindo sua utilização como fonte de energia. Por isso a cafeína tem efeito termogênico (“queimador”), permitindo um gasto calórico maior do que o habitual.

Corte salgadinhos e comidas congeladas, porque o sódio (presente em grandes quantidades nos alimentos industrializados) aumenta a retenção de líquido, levando ao inchaço abdominal.

Para os músculos crescerem, dá-lhe proteína 

Se o corpo não dispor de nutrientes para reconstruir os tecidos, não adianta se acabar nos abdominais. O treino “estressa” as fibras musculares, que crescem para ficarem mais fortes. Para a regeneração, precisam dos aminoácidos presentes na proteína (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados), que deve fazer parte de todas suas refeições do dia. Para os vegetarianos, já existem fórmulas de suplementação proteica puramente vegetais, extraídas de legumes como a ervilha e a batata.

Fechando a conta: treine pesado e descanse!

Agora, os exercícios. Daí que não existem apenas os abdominais: apesar de fundamentais em todo treino, outros exercícios ajudam na definição do abdômen: prancha, elevação de quadril, levantamentos laterais e até agachamento.

Outro fator também influencia a velocidade dos resultados: o descanso (fundamental, pois durante o sono e o repouso também ocorre a hipertrofia (leia aqui o post sobre a importância do sono na musculação). Fechando: caprichando na trinca alimentação + treino + descanso não tem como revelar para o mundo seu abdômen chapado.