6 exercícios poderosos para trincar o abdômen

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Caprichar no treino de abdômen não gera só vantagens estéticas: um “core” forte é garantia de mais potência e equilíbrio nos esportes e no dia-a-dia.

Por Wilson Weigl / Modelo: Raphael Matos

Ter um abdômen forte e marcado não é só questão de vaidade, de querer sair por aí exibindo o tanquinho. “Os músculos abdominais fazem parte do core, o centro do corpo, que abrange também lombar e quadril. É fundamental treinar essa região, já que ela é acionada em todos os movimentos do dia-a-dia, como girar o tronco, entrar e sair do carro, sentar e levantar pesos do chão”, explica Raphael Matos, personal trainer. “O core forte proporciona mais potência e equilíbrio e melhora a postura”.

Então fica óbvio que adotar uma boa rotina de abdominais é unir o útil ao agradável (tudo bem, os exercícios não são lá muito agradáveis de se fazer).

Tanto no treino de abdômen quanto de qualquer outro grupo muscular (peito, costas, pernas, braços) deve-se variar periodicamente os exercícios, para dar estímulos diferentes aos músculos e impedir que se acostumem aos movimentos. Ficar repetindo sempre os mesmos exercícios, sem variações, limita o desenvolvimento muscular.

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Ao treinar abdominais, contraia os músculos que estão sendo trabalhados enquanto executa os movimentos. Concentre-se mesmo na musculatura do abdômen.

Outra coisa: a maior parte dos abdominais é feita só com o peso do corpo, mas alguns podem ser executados usando halteres, anilhas e tornozeleiras para ficarem mais puxados.

Confira 6 abdominais poderosos para acrescentar ao seu treino, executados pelo personal Raphael Matos.

Abdominal bike

Deite no chão, apoie as mãos nas laterais da cabeça e eleve as penas em ângulo de 45 graus. Eleve um pouco os ombros e leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Vá alternando o movimento, como se estivesse pedalando. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal calcanhar

Deite no chão com a coluna reta, as pernas flexionadas e os braços esticados nas laterais do corpo. Eleve a cabeça e os ombros e gire o corpo para a esquerda e a direita levando as pontas dos dedos até os calcanhares. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal com rotação de tronco

 

Deite no chão, com a coluna reta, segurando um halter. Eleve o tronco e as pernas flexionadas. Eleve o tronco, mantendo a coluna reta, e traga o peso para as laterais do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal supra

Deitado no chão, com a coluna reta, as pernas flexionadas e os braços esticados. Eleve o tronco e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Abdominal supra com pés altos

Deite no chão, com a coluna reta, os braços esticado e as pernas elevadas e levemente flexionadas. Eleve o tronco levando as pontas dos dedos em direção aos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.

Prancha isométrica

Posicione-se de bruços apoiado nas palmas das mãos e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos pés. Segure a posição por 45 segundos a 1 minuto. Faça 3 séries, com um intervalo de descanso de 40 segundos entre as séries.