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Confira 85 exercícios para fazer só com o peso do corpo ou usando equipamentos improvisados e monte seu treino para manter a forma em casa.
Por Wilson Weigl
A gente torce e reza pelo fim desse pesadelo do coronavírus, mas a vida segue. As academias fecham, abrem e fecham de novo e não se sabe bem como será o futuro da pandemia, mesmo com a chegada das vacinas. Seja como for, precisamos nos adaptar às regras sociais e ser criativos para manter a forma, mesmo em casa.
Neste post selecionei 12 treinos bacanas do Instagram para fazer em casa, sugeridos por especialistas em fitness do mundo inteiro. São exercícios para fazer só com o peso do corpo ou usar algum equipamento improvisado. Tem até um treino para fazer com parceiro, ideal para quem mora com um(a) amigo(a) ou namorada(o).
A atividade física melhora o sistema imunológico por aumentar o número de glóbulos brancos (linfócitos), células de defesa contra vírus e bactérias. O aumento da temperatura corporal também ajuda o corpo a combater as infecções (como acontece na febre). Melhor ainda, o exercício diminui a liberação de hormônios do estresse e aumenta a produção de endorfinas, que dão sensação de bem-estar. Fundamental para a gente superar esse momento complicado.
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O grande perigo de treinar em casa é se machucar. Evite lesões. Respeite seu nível de condicionamento e fique atento à postura ao executar os movimentos. Cuidado também com os pesos, se usar garrafa de água, mochila ou outro objeto para substituir os halteres. Quem treina na academia nos aparelhos e não está acostumado em usar pesos livres deve ter ainda mais cautela.
Confira abaixo os 12 treinos. Você pode tanto reproduzir o treino completo sugerido como também escolher um ou outro exercício e criar sua própria rotina. Importante é não desanimar.
Treino de core (abdômen, lombar e quadril)
Este treino de 9 exercícios trabalha o core (o centro do corpo, que engloba abdômen, lombar e quadril), conjunto de músculos usados em todos os movimentos do di-a-dia. A sugestão é do treinador australiano Jay Darko, que indica repetir o circuito 2 a 3 vezes, executando cada exercício por 30 segundos e descansando 20 segundos entre eles.
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Treino com peso do corpo
Este treino intervalado de alta intensidade (HIIT) dura 20 minutos. É uma sequência de 6 exercícios, que devem ser feitos por 20 segundos cada um, com 10 segundos de descanso. Faça o circuito 5 vezes, descansando 1 minutos entre as sequências. Sugestão do London Fitness Guy.
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Treino “full body”
Este é um treino que trabalha o corpo todo, usando apenas uma barra, que você pode improvisar com algo que tenha em casa. São 9 exercícios: faça cada um por 30 segundos e descanse 30 segundos. Sugestão do treinador Andrew “Pap” Papadopoulos, da Austrália.
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Treino de costas
Uma sequência de 6 exercícios para trabalhar os músculos das costas, sugerido pelo influenciador Nathan McCallum. Ele usa cadeiras e uma mochila.
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Treino HIIT (alta intensidade)
O influenciador Nathan McCallum também mostra um treino HIIT (sigla inglesa para “High Intensity Interval Training”, ou seja, treino intervalado de alta intensidade), com uma sequência de 8 exercícios a serem feitos em forma de circuito. Repita o circuito 3 vezes.
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Treino de braço com halter
Para este treino de braço, sugerido pelo britânico Marino Katsouris, você precisa de um par de halteres. Caso não tenha, ele sugere usar garrfas plásticas ou outro peso alternativo. São 6 exercícios, para serem feitos em forma de superset, dois a dois. Ou seja, faça um exercício e em seguida outro, sem descanso.
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Treino de pernas com halter
Agora um treino de pernas, que usa um par de halteres. Se você não tiver, use só o peso do corpo. São 5 exercícios, para serem executados em 4 séries de 15 repetições ou até a exaustão. A sugestão também é do britânico Marino Katsouris.
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Treino de peito com halteres
Neste treino sugerido por Roy, da RBN Fitness, você faz em casa todos os exercícios de peito que fazia na academia, usando um par de halteres (podem ser halteres normais, e não esses usados pelo Roy). São 6 exercícios, que trabalham todas as porções do músculo peitoral.
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Treino de peito (flexão de braço)
Veja agora 6 variações de flexões de braços, sugeridas pelo treinador Jay. T. Maryniak, de Nova York.
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Treino com parceiro
Este treino é perfeito para fazer com namorada(o), esposa(o), irmã(o). São 8 exercícios para fazer em dupla, sugeridos pelo treinador Conrad Louis, de Nova York, que trabalham pernas, core e tronco. Uma ótima alternativa para a gente se conectar mais com quem estamos próximos.
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Treino de alongamento e recuperação
Tão importante quanto procurar treinar pesado em casa, na medida do possível, é dedicar um tempo para alongar e relaxar os músculos. O treinador Ramses Principe, de Miami, mostra 9 exercícios de alongamento bem legais. Ele sugere fazer 3 vezes cada exercício, segurando a posição durante 30 segundos.
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