Todo mundo que treina precisa tomar suplemento?

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Quem quer ganhar músculos deve tomar whey protein, BCAA ou creatina? Ou basta comer bem? Consultamos uma nutricionista para saber quem precisa mesmo de suplemento.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Será que tomar suplemento pode fazer mesmo diferença para alcançar um objetivo na academia, principalmente se for hipertrofia? A resposta é “sim”. Os suplementos são uma boa opção para garantir ao corpo os nutrientes necessários tanto para a construção de músculos quanto para suprir o gasto de energia durante os treinos.

Buscar orientação de um médico ou nutricionista é sempre a melhor alternativa para escolher os suplementos certos para cada necessidade. Mas como nem todo mundo dispõe de condições para consultar um especialista, aqui estão as principais diretrizes para optar pela suplementação em vez de só procurar obter nutrientes na alimentação diária.

Muitos especialistas afirmam que é possível obter nutrientes por meio da alimentação saudável e equilibrada. Mas nem sempre é possível conseguir nas refeições as quantidades de carboidratos e proteínas necessárias para a construção de massa e a recuperação muscular.

É preciso controlar rigorosamente a dieta (ou preparar as próprias refeições) para poder consumir durante o dia as porções ideais de alimentos fontes de proteína como frango, peixe, carne, leite e ovos, que são os “tijolos” da construção muscular, por exemplo.

Entre os vários suplementos, a principal recomendação é optar pelos dois básicos: whey protein e creatina.

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Na entrevista, a nutricionista esportiva Miriam Loiola explica quando, como e porquê é bom tomar suplemento.

Todo mundo que busca hipertrofia deve tomar suplementos?

ML – Não necessariamente. Na maioria dos casos, porém, com a suplementação consegue-se benefícios maiores e mais rápidos do que procurando obter nutrientes apenas por meio da alimentação.

Dá para conseguir só na comida os nutrientes para o crescimento muscular?

ML – É possível obter na alimentação os nutrientes — principalmente proteínas e carboidratos e, em seguida, vitaminas e minerais. Mas nem sempre é uma forma prática e viável, porque para obter resultados é preciso adotar hábitos alimentares rígidos, consumir frequentemente os alimentos indicados para seu objetivo e fazer as refeições em horários pré-determinados. Dieta saudável é fundamental, mas os suplementos fornecem nutrientes sem que se tenha que adotar hábitos alimentares pouco flexíveis.

É preciso tomar o suplemento nos dias em que não se treina?

ML – Depende do suplemento e do objetivo. Creatina, glutamina e suplementos vitamínico-minerais devem ser consumidos também nos dias em que não se treina. Já os energéticos e os produtos pré e pós-treino, como whey protein e BCAA, normalmente são indicados apenas para os dias em que se pratica a atividade física.

Whey protein é suplemento fundamental para quem treina?

ML – O whey é o suplemento mais consumido no meio esportivo, pelos inúmeros benefícios e comprovações científicas de sua eficácia na hipertrofia muscular, além da praticidade. Existem outros suplementos proteicos, mas nenhum supera em preferência o whey protein.

Quem não precisa tomar whey protein?

ML – Quem já tem uma alimentação extremamente rica em proteínas, distribuídas ao longo do dia e, em especial, no período pós-treino. Depois do treino é o momento em que a proteína deve ser rapidamente absorvida para reparar as fibras musculares. Mas quem não quer engordar também deve maneirar no consumo do whey protein, porque é um suplemento calórico.

Quem precisa tomar creatina?

ML – Em pó ou cápsulas, a creatina é indicada especialmente para quem pratica exercícios de explosão e alta intensidade, como a musculação, por ser excelente fornecedor de adenosina trifosfato (ATP), molécula que fornece energia imediata para as células. Pelo aumento da força, é possível usar cargas cada vez mais pesadas nos exercícios e aumentar a intensidade dos treinos, o que contribui tremendamente para a hipertrofia muscular. Estudos também apontam vários outros efeitos da creatina na saúde do coração, das artérias e dos ossos, além da melhora da capacidade cognitiva e das funções neurológicas. Seus benefícios se estendem à prevenção de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas, porque favorece o ganho de massa muscular livre de gordura.