Treino full body trabalha todos os músculos num só dia

O treino de corpo inteiro é ideal para quem está começando na academia ou só tem tempo para treinar 3 vezes por semana.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Sem tempo para ir à academia? Começando a fazer musculação? Procurando construir força? Então o treino Full Body é ideal para você. Esse é o nome em inglês para o treino de corpo inteiro, feito 3 vezes por semana, e que trabalha todos os músculos no mesmo dia.

O treino Full Body inclui em um única sessão exercícios para todos os grupos musculares — peito, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. É distinto do treino com divisão de partes do corpo, que se concentra em grupos musculares específicos em cada sessão. O treino ABC, por exemplo, pode trabalhar peito e costas em um dia, pernas e abdômen no dia seguinte, ombros e braços em outro dia.

Uma vantagem do treino Full Body é que, por trabalhar todos as partes do corpo, promove ganhos de força, resistência e hipertrofia de forma equilibrada.

Para quem é indicado o treino Full Body?

Ele é ideal para iniciantes na academia, mas também pode ser realizado por avançados na musculação. “A modalidade é indicada não só para novatos, que querem construir uma base de força muscular, como também para quem anda ocupado, com agenda cheia, ainda que temporariamente, e só consegue treinar 3 vezes por semana”, explica Italo Bueno, personal trainer e professor da academia Smart Fit.

Para os iniciantes, o treino em geral é mais leve, mas os experientes podem optar por treinos de maior intensidade, mais puxados e pesados.

O Full Body pode ser também uma opção para perder peso, já que mobilizar o corpo todo acelera o metabolismo e a queima de calorias, tanto durante quanto depois do exercício. Pode também melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, dependendo da escolha e sequência dos exercícios, principalmente quando feitos em sequência, em forma de circuito.

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Qual a duração de um treino Full Body?

Dependendo do nível do praticante e de seu tempo disponível, o treino pode ter desde 20 minutos a mais de 1 hora. “O treino pode ser enxuto, com só um exercício para cada grupo muscular, ou mais longo, com dois ou mais exercícios para cada músculo”, diz o personal Italo Bueno. O número de exercícios, repetições e as cargas variam de acordo com o objetivo individual e o nível de condicionamento físico.

Principalmente nos treinos mais curtos opta-se por exercícios compostos, que recrutam simultaneamente vários grupos musculares, além do principal trabalhado no exercício. No treino de peito, por exemplo, o supino reto aciona tríceps e ombros além do peitoral; no treino de membros inferiores, os agachamentos ativam os músculos das pernas, glúteos e abdômen.

Pode fazer treino de corpo inteiro todo dia?

Não. É preciso dar aos grupos musculares trabalhados 48 horas para se recuperarem entre as sessões. Um dos segredos da hipertrofia é a recuperação, pois as fibras musculares se reparam e crescem também nos intervalos de descanso e durante o sono. E a queima das reservas de gordura continua durante muito tempo após o treino, com o corpo em repouso. Se quiser malhar mais de 3 vezes por semana, em dias seguidos, o ideal é optar por treinos divididos em partes do corpo.

Finalmente, um último benefício para treinos de corpo inteiro é evitar o tédio e manter a motivação. A variedade de exercícios em cada sessão evita a monotonia de focar o treino em apenas um ou dois grupos musculares.