Treino de abdominais para quem se cansou dos mesmos exercícios de sempre

Getting your Trinity Audio player ready...

Repetir os mesmos exercícios de sempre está fazendo você desanimar do treino de abdominais? Veja 7 exercícios para deixar seu dia de abdômen mais dinâmico e estimulante.

Por Wilson Weigl

A monotonia dos mesmos exercícios de sempre está fazendo você desanimar do treino de abdominais? É hora de experimentar novos exercícios e transformar seu dia de abdômen chato e repetitivo num treino dinâmico e estimulante que você espera ansioso.

Uma maneira de ganhar incentivo e motivação é tentar algo que nunca fez antes. É preciso passar para outro nível.

Nada contra os exercícios clássicos. Por serem eficazes, exercícios tradicionais como as flexões no solo e suas variações fazem parte de quase toda rotina de abdominais — isso mesmo, rotina, no pior sentido da palavra. Também os isométricos, como pranchas e pontes, são entediantes por serem estáticos.

Ter um abdômen forte e definido não é só questão de vaidade. Fortalecer os músculos abdominais beneficia a postura, o equilíbrio e a potência, pois eles fazem parte do core, o centro do corpo, que abrange também lombar e quadril. Essa região é exigida em todos os movimentos do dia-a-dia, como girar o tronco, entrar e sair do carro, sentar e levantar pesos do chão, por exemplo.

Os músculos abdominais precisam de variação de estímulo, como qualquer outro grupo muscular (peito, costas, pernas, braços) para ativar os músculos de maneiras diferentes e impedir que se acostumem aos exercícios, o que limita os ganhos de força e definição.

Está provado que a eficácia do treino depende mais da qualidade do que da quantidade. Não é preciso se matar fazendo 1.000.000 repetições — são suficientes 3 ou 4 séries de 15 a 20 repetições de cada exercício.

7 exercícios para mudar sua rotina de abdominais

Pronto para a mudança? Aqui estão alguns exercícios para fazer na academia, usando barra, halteres e medicine ball.

Rotação de tronco na polia

Esse exercício trabalha os oblíquos, nas laterais do abdômen. Coloque a polia na posição mais alta do aparelho. Posicione-se de lado em relação à máquina, com as pernas abertas e levemente flexionadas, e segure a alça com as duas mãos, girando o corpo e mantendo o ângulo de 90 graus com os braços. Volte à posição inicial em movimento controlado.

Arremesso lateral de medicine ball

Com os pés afastados na largura dos ombros, erga a medicine ball acima da cabeça, com as duas mãos, e arremesse-a alternadamente para os dois lados, flexionando levemente os joelhos. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Moinho de vento em pé com halter

Com  os pés mais afastados do que a largura dos ombros, segure um halter numa mão e levante-o acima da cabeça com o braço esticado. Mantendo as pernas quase totalmente esticadas, dobre o tronco para alcançar o tornozelo. Erga o tronco e volte a ficar em pé. Repita a série do outro lado. Concentre-se em manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento.

Prancha alta com remada unilateral

Com um par de halteres, fique na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas com os ombros, coluna reta e pés afastados. Contraindo o abdômen e os glúteos, com o peso do corpo distribuído igualmente entre as mãos e os pés, levante um dos braços mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro braço.

Rolamento com barra

Ajoelhe sobre uma almofada, colchonete ou outra superfície macia e apoie as duas mãos em uma barra à sua frente. Role para a frente o máximo que puder, mantendo as costas retas durante todo o movimento. Volte à posição inicial. Em vez da barra, pode-se usar a rodinha abdominal específica para esse exercício.

Giro russo com medicine ball

Sente-se com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e o peito do pé estendido. Mantenha o tronco levemente inclinado e segure a bola em frente ao peito. Agora rode a bola para o lado esquerdo, na altura do quadril, mantendo o corpo centrado. Em seguida, rode para o lado direito. Continue fazendo os movimentos em repetições.

Elevação de pernas na barra

Pendure-se na barra mantendo o corpo estendido. Eleve as pernas até fazerem um ângulo de 90 graus com o tronco. Contraia o abdômen quando chegar ao ponto mais alto. Desça até a posição inicial de forma controlada. Para se iniciar no exercício, faça com os joelhos flexionados em vez das pernas esticadas.