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Uma dúvida comum: quem treina pesado para ganhar músculos pode comprometer o ganho e perder massa fazendo exercícios de cardio? Não, desde que na frequência e intensidade corretas.
Por Wilson Weigl
Um dos grandes medos de quem treina pesado para ganhar músculos é perder massa fazendo exercícios de cardio e aeróbico. É um receio justificado, porque esteira e bike feitas sem critério realmente queimam músculos junto com a gordura. Mas com planejamento dá para conciliar as duas atividades ditas “concorrentes”, sem comprometer seu plano de hipertrofia, como você vai ver abaixo.
Antes de entrar direto no assunto, vale lembrar que o sucesso tanto do treino de hipertrofia quanto o aeróbico está diretamente ligado ao consumo calórico. “Os treinos cardiorrespiratórios trabalham de forma rítmica grandes grupos musculares, consumindo mais calorias. Já a hipertrofia exige um estado anabólico do corpo, que é a ingestão alimentar maior do que o gasto energético”, explica Rafael Oliveira, educador físico, praticante de futebol americano e supervisor técnico das academias Selfit, uma rede atualmente em expansão pelo Brasil.
Traduzindo: se a meta é perder gordura o gasto calórico das atividades físicas deve ser maior do que a ingestão de calorias nas refeições. Na hipertrofia, acontece o inverso: deve-se ingerir mais calorias do que se gasta, para “alimentar” os músculos (principalmente com proteína, carboidrato e gorduras saudáveis).
Falando nisso, se você quer saber o que deve comer antes e depois do treino, leia o post aqui.
Rafael Oliveira frisa que os benefícios dos treinos de cardio na hipertrofia são positivos, mas que é importante que sejam realizados em intensidades e frequências adequados. “Um bom condicionamento cardiorrespiratório contribui no desempenho da hipertrofia, mas o aluno deve concentrar cargas superiores na musculação e treinos mais leves de aeróbios, para que, assim, ocorra o aumento da massa muscular”, explica.
Para conciliar as duas técnicas, o profissional recomenda praticá-las em dias alternados ou horários diferentes. Os treinos aeróbios devem ser praticados entre duas ou três vezes por semana, com pouca intensidade, para que não atrapalhem o processo da hipertrofia. Portanto, fique de olho no relógio e na regulagem de esforço na bike ou esteira.
As sugestões de treino aeróbico de Rafael Oliveira para as diferentes constituições físicas:
- Para caras magros e abaixo do peso que querem ganhar músculo
10 minutos de bike ou esteira antes do treino com pesos, em todos os treinos, para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos para pegar nos pesos.
- Para caras acima do peso que querem queimar gordura e ganhar músculo
De 20 a 30 minutos de bike ou esteira depois do treino com pesos, em ritmo forte, para queimar a gordura.
- Para caras de peso normal, que estão ganhando músculos e “crescendo” por treinar com disciplina
De 15 a 30 minutos de bike ou esteira antes ou depois do treino, em intensidade moderada, 2 a 3 vezes por semana.
“As atividades cardiorrespiratórias, quando praticadas com regularidade, aceleram o metabolismo em até oito vezes, continuando a queima calórica por horas depois de finalizar os exercícios. Por esse motivo, recomendo que sejam feitas com baixa ou média intensidade durante o período de hipertrofia”, diz Oliveira.
Porém, lembre-se de que o descanso e a recuperação são fundamentais, mesmo quando o objetivo é ganhar muito músculo. É preciso dar tempo principalmente para a recuperação a musculatura exercitada no dia. “Para determinar esse período, leve em consideração o volume e a intensidade do treino”, afirma o especialista. Ele sugere dar um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular (peito, costas, pernas etc). Mas esse intervalo não deve ser superior a 72 horas para que o novo estímulo não demore muito.
E se você quer saber mais porque o descanso é uma das chaves para a construção muscular, leia o post aqui.
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