Treinar sem sair do sofá não é um sonho impossível!

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Naqueles dias que a academia está fechada ou se tem preguiça de sair de casa é possível treinar pesado todos os grupos musculares no sofá.

Por Wilson Weigl

Fotos: Deposit Photos

Tem aqueles dias que a academia está fechada ou a gente tem a maior preguiça de sair de casa. Nessas horas dá para treinar todos os grupos musculares, sem sair do sofá ou ficar longe dele!

Treinar em casa não é “menos sério” do que na academia e só com o peso do corpo e algum equipamento improvisado é possível não apenas manter a forma mas progredir no ganho de força, resistência e hipertrofia muscular, na queima de gordura e perda de peso.

Basta aplicar as mesmas regras da academia: intensidade, progressão e consistência.

Nesse treino “do sofá” não se fica preso a horários ou agenda e pode-se encaixar o exercício antes do banho, depois do trabalho ou em hotel se estiver viajando.

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Veja exercícios para treinar cada um dos grupos musculares: peito, pernas, ombros, tríceps, bíceps, costas e abdômen.

Se você tiver em casa halteres ou kettlebells, vai ter ainda mais possibilidades. Mas ótimos exercícios podem ser feitos com garrafas ou outros objetos. Só tenha o cuidado de sempre aumentar as cargas à medida que o exercício fique fácil.

Braços (bíceps e tríceps)

Rosca concentrada

Use uma garrafa ou outro objeto, com peso no seu nível de condicionamento. Flexione e estenda um dos braços, apoidado na perna, e depois troque de lado. Sempre aumente os pesos quando for ficando fácil.

Rosca alternada

Use duas garrafas ou outros objetos. Flexione e estenda os braços alternadamente. Sempre aumente os pesos quando for ficando fácil. Pode fazer em pé ou ajoelhado.

Tríceps mergulho

Procure um apoio com altura suficiente para subir e descer o corpo e estenda as pernas. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até os braços formarem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Tríceps coice

Incline o corpo e apoie a mão do lado que não vai ser trabalhado no sofá. Segure o peso em ângulo de 90º em relação à coluna. Estenda o braço para trás e volte à posição inicial.

Peito

Flexão de braço

É um dos exercícios mais completos para peitoral e braços. Apoie as mãos no chão em uma largura um pouco maior do que a dos ombros, com os dedos para frente. Desça o tronco até quase tocar o chão e suba estendendo os braços.

Flexão inclinada

Apoie as mãos no sofá com os pés um pouco afastados. Estenda e flexione os braços, descendo o tronco.

Flexão declinada

Apoie as pernas no sofá com os pés afastados. Estenda e flexione os braços, descendo o peito próximo ao chão.

Ombros

Elevação frontal

Pode fazer em pé ou ajoelhado. Afaste os pés na largura dos ombros, contraia o abdômen e eleve os pesos à frente do corpo. Volte à posição inicial de forma controlada.

Elevação frontal

Com o tronco reto, posicione os pés na largura dos ombros. Estenda os braços aos lados do corpo até as mãos ficarem na altura dos ombros. Faça o movimento de subida e descida de forma controlada.

Pernas

Agachamento búlgaro

Apoie uma perna no sofá ou numa cadeira, com o tronco reto, e agache até a coxa da outra perna ficar paralela ao chão. Faça uma série de cada lado.

Agachamento cálice

Faça o agachamento normalmente, em pé, com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e o quadril para trás, e segure um peso à frente do corpo. Agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Abdômen

Abdominal reto

Deite no chão, com a coluna reta com as mãos atrás da cabeça e as pernas flexionadas apoiadas no sofá.  Eleve e baixe o tronco, mantendo a coluna reta. 

Abdominal oblíquo

Deite no chão, com as mãos atrás da cabeça e uma perna sobre a outra no sofá.  Eleve o tronco, girando para um dos lados e depois troque de lado. 

Abdominal oblíquo com elevação de perna

Apoie uma mão no sofá e coloque a outra na cabeça. Eleve a perna oposta, faça as repetições e depois troque de lado. 

Abdominal alpinista

O “mountain climber” é um exercício de cardio que trabalha fortemente o abdômen e imita a escalada de uma montanha. Apoie os braços estendidos no sofá e traga os joelhos alternadamente em direção ao peito. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Prancha no chão

A isometria é uma técnica em que se mantém a contração muscular em posição estática. Apoie os antebraços e as pontas dos pés e segure a posição contraindo o abdômen. Comece segurando a posição por 20 segundos e vá aumente progressivamente o tempo para 30 segundos a 1 minuto.

Prancha lateral

Apoie um cotovelo no chão e segure a posição contraindo o abdômen, como na prancha tradicional. Segure a posição por 20 segundos e vá aumentando progressivamente o tempo para 30 segundos a 1 minuto.

Prancha no sofá

Faça como a prancha no chão mas apoie os antebraços no sofá, com os pés juntos e segure a posição contraindo o abdômen.

Costas

Super-homem

De bruços, com pernas e braços estendidos e a coluna estabilizada, eleve as pernas e os braços. Segure a posição por alguns segundos. Abaixe de volta à posição inicial de modo suave e repita.

Depois que terminar o treino, pode se jogar no sofá. Tá pago.